Зараз він крутиться
Ми підсумовуємо те, що вам потрібно знати, щоб ваша наступна дієта була успішною. Чи має сенс дієта з дефіцитом і чи допоможе вона вам, якщо ви зробите десяток хрустів?
Ви пообіцяли мати осколок кубика і ніжку газелі в новому році і вже домовились про свій перший щомісячний пропуск до сусіднього фітнес-центру? Ви визначились із стійкою, більш-менш різкою дієтою? На Землі все ще є кілька мільйонів, але в плані є деякі підводні камені.
Однією з найпопулярніших обітниць у новому році є куб, або плоский живіт. Цікаво, що тих, хто націлений на це, в основному можна розділити на дві групи.
Один неправильний підхід: я збираюся схуднути і мати плоский живіт
В основі успішної дієти лежить дуже проста математика. Поки ми живемо, гуляємо, займаємось спортом, наше тіло використовує енергію. Якщо ми вживаємо таку ж кількість енергії під час їжі, як і ми, вага нашого тіла принципово не зміниться. Якщо ми приносимо більше, ми набираємо вагу. Якщо ми приймаємо менше, ми втрачаємо вагу.
Наша швидкість метаболізму (BMR) залежить від:
- від нашої поточної маси тіла (підтримка великого тіла вимагає більше енергії, як правило, орієнтовне значення становить 24 ккал/кг маси тіла, але це може бути сильно змінено іншими факторами),
- з нашого віку (зменшується з віком),
- від нашої статі (переважно чоловіки).
Або, певною мірою, це зображення нюансується складом нашого тіла (у якого м’язово шістдесят кілограмів, його тіло використовує більше енергії, ніж в середньому шістдесят кілограмів), і на це може впливати рівень нашої активності (як часто ми рухаємось і що, скільки ми згоряємо в нашому метаболізмі після тренувань). ефект).
Метаболізм сировини є лише основою для безперебійної роботи нашої організації, крім того, наша повсякденна діяльність вимагає енергії: це означає, що сидячий працівник потребує енергії від роботи, тоді як у людини, що постійно рухається, або важкого керівництва працівник набагато вище.
На додаток до нашої повсякденної діяльності, рекреаційні види спорту, якими ми займаємось, можуть мати значну потребу в енергії, яку ми також кладемо на баланс, коли розраховуємо кількість використаної енергії.
Вище сказане сьогодні обчислити простіше, ніж будь-коли раніше: для більшості розумних годинників розумні браслети обчислюють для нас ці значення, додамо, звичайно, точність методів розрахунку багато в чому залежить від якості пристрою.
Інша сторона рівняння - це кількість енергії, що надходить через харчування. Отже, в принципі, якщо ми вживаємо менше кілокалорій на день, ніж наші загальні та загальні енергетичні потреби вище, наш організм мобілізує свої запаси енергії - це буде втрата ваги, яку ми хочемо. Це звучить майже ляпасно просто, але реалізація повна підводних каменів: і це сміливо підписує кожен, хто вже встиг невдало дієтично. Всі ми більшість часу вислизаємо від дієт?
# Помилки обчислення
Тут вони розумні пристосування, там таблиці харчування, ми схильні недооцінювати свої вправи, тоді як недооцінюємо харчову цінність, яку приймаємо. Практично неможливо прослідкувати за цим аспектом дієти "в голові", "відчувати себе", "спекуляцією": візьміть буклет або одне з безлічі придатних додатків для нього і точно запишіть, записавши цифри щодня, бо в іншому випадку вона лише розмита і неясна. у нас будуть спогади про кожен день. Якщо ми героїчно протистоїмо спокусі на початку тижня, у другій половині тижня ми майже напевно відчуємо, що це може вписатися з трохи більшим плюсом - і ми, мабуть, просто виходимо самі. Але якщо ми бачимо цифри конкретно, для нас це не може бути несподіванкою, чому баланс не рухається.
Відстежувати енергетичне використання фізичних вправ теж непросто: для кардіо рухів пристрій з хорошою функцією серцевого ритму може дуже допомогти, але для анаеробних рухів це набагато проблематичніше. З одного боку, частота серцевих скорочень не є відповідною відправною точкою для розрахунку, а з іншого боку, так зване допалювання, тобто збільшення споживання енергії після тренувань, ще важче точно виміряти.
І останнє, але не менш важливе: чим більше ми навчені і кваліфіковані, тим ефективніше наше тіло виконує діяльність, тобто якщо ми завжди повторюємо один і той самий рух без будь-якої зміни інтенсивності або нових викликів, ми через деякий час витратимо набагато менше енергії. для нашої організації.
# Неточність або недоліки в раціоні
Як правило, дієти з різким дефіцитом призводять до застою або навіть зростання після перших обнадійливих ознак. Це тому, що наше тіло оптимізоване не для доставки енергії, а для існування: якщо ми віднімемо від нього занадто багато, воно починає запасатися. Тому в будь-якому розрахунку принципово не знижувати щоденне цільове споживання енергії нижче значення BMR: так, це також означатиме, що якщо ми хочемо створити дефіцит, нам доведеться рухатися. Звичайно, навіть під час тренувань не має значення, що ми їмо і коли: якщо ми поповнимо запаси вуглеводів перед тренуванням, наш організм спорожнить їх, оскільки вони є швидкими джерелами енергії і не досягають запасів жиру, що зберігається.
На додаток до всього цього, ми навіть не можемо повірити вагам, адже якщо ви спочатку демонструєте менше кілограмів, жир не обов’язково закінчиться. З одного боку, якщо ми починаємо свідоме харчування та використовуємо в ньому належне споживання рідини, наше тіло випустить хорошу кількість води, яку зарезервувало в результаті попереднього недостатнього споживання рідини - баланс також показує менше. З іншого боку, якщо ми хочемо втратити 1 кілограм чистого жиру, нам доведеться виробляти дефіцит енергії близько 9000 ккал, або за допомогою дієти або регулярних фізичних вправ. Навіть із дуже самовідданим та амбіційним проектом, це може бути здійснено лише за кілька тижнів - тож давайте не піддаваймось щедрим обіцянкам „скинути x кг за один тиждень”.
І ось погана новина: навіть якщо ми ведемо схуднення дуже терпляче і сумлінно, точно не буде гарантовано, що цей плоский живіт з’явиться незабаром. Це пов’язано з тим, що наш енергетичний баланс - це глобальний процес, і він варіюється від людини до людини, до якої частини нашого тіла ми набираємо вагу і де ми худнемо. У будь-якому випадку, не варто покладатися виключно на втрату ваги, оскільки без фізичних вправ дефіцит калорій не тільки менший, але втрата ваги не завжди є ефектною в хорошому сенсі. Якщо ми скинемо кілька зайвих кілограмів, і наша шкіра зависне, і з-під жирових подушечок не з’явиться жоден приємно зігнутий м’яз, це може бути досить в’янучим видом.
Інша помилка: у мене буде багато м’язів живота і плоский живіт
Або: я прийму січневий виклик на присідання і буду мати ногу газелі. Виходячи з вищевикладеного, може бути простіше зрозуміти, що розщеплення запасів жиру не є таким простим процесом, і найбільше не має нічого спільного з тим, яку з вибраних нами груп м’язів ми зміцнюємо в першу чергу. Тобто про міф про те, що місцеве спалювання жиру існує, слід назавжди забути! Загалом, наше тренування використовує енергію, але саме те, скільки, чи буде їх джерелом жир або вуглеводи, які ми вживаємо, і якщо нам вдасться усунути запас жиру, де він починається, ну, це досить багатофакторне історія.
Звичайно, це не означає, що ми не намагаємось будувати добре функціонуючі м’язи і створювати на собі приємний м’язовий тонус. Наша мускулатура - це не лише естетичне питання, але від цього також залежить наше здоров’я та самопочуття.
Який великий урок із вищесказаного? Говорячи про початок нового року, ми можемо скористатися новим імпульсом і дати обітниці, але краще встановити більш повільну, але більш стійку зміну способу життя в новому році замість підходящої дієти та поспішно узгодженої фітнес-картки або новорічні фітнес-проблеми. Свідоме, здорове, добре розраховане харчування та різноманітні, регулярні, радісні вправи поєднують свої плоди.