Цілком очевидно, що 2015 рік був роком дні. Фотографії сідниць та поради щодо роботи над нею об’єднали в мережу весь Інтернет. Сідниці стали настільки популярними, що започаткувало тенденцію селфі на сідницях (belfie). Можна сміливо стверджувати, що дно одне найважливіша група м'язів належить. На жаль, у сучасному «сидячому суспільстві» ми проводимо більшу частину часу сидячи на ньому, замість того щоб піднімати його і починати по-справжньому ним користуватися. Це епідемія плоских, слабких і невикористаних сідниць розпочав це.

станеться

У багатьох формах тренувань, з яких ви починаєте, не виконуйте прикладом, як ви могли подумати. Хороша новина полягає в тому, що це може змінитися. Міст - чудова вправа, яку можна робити кожен день і навчити як це робити активувати його фарма. Правильне виконання моста навчить вас контролювати тулуб, область навколо стегон, ребро, як деактивувати підколінні сухожилля, і найголовніше - це пече нам спину. Нижче наведено кілька дивовижних речей, які потрібно знати про те, що відбувається, коли ти починаєш робити міст щодня.

1. Можна попрощатися з болем у спині

Слабкі і непрацездатні сідниці може бути схильним до болю в попереку. Ми здебільшого живемо і живемо сучасним способом життя, саме тому ми не так сильно користуємось спиною. Це відображається на інших м’язах Опори хребта та підколінники беруть на себе роботу, що було б в першу чергу для сідниць. Процес, яким нехтують використанням сідниць, називають «сідничною амнезією». Результат процесу часто надмірні рухи і навантаження на поперек замість стегон. Все вказує на те, що це так основна причина і початкова точка болю в попереку.

Щоденне виконання мосту (особливо після тривалого положення сидячи) це допомагає розбудити наш зад і перезапустити наш басейн. Це допомагає нашому тілу запам’ятати використання стегон і сідниць замість більш крихкого поперекового відділу хребта.

2. Позбудьтеся болю в коліні

Однією з основних причин болю в коліні є недостатній контроль стегнової кістки. Сюди входить рух стегна вперед, всередину або поворот до центральної осі тіла. Всі такі рухи хронічно пов’язаний з болем у коліні. Сідниці відіграють головну роль у при огляді стегнової кістки в тазостегновому суглобі, що впливає на те, як з’єднуються та рухаються інші кістки колінного суглоба.

Міст, особливо одноногий варіант, може допомогти в тренуванні стегнової кістки, залишатися на одній лінії з колінами і пальцями ніг, що передують потенційний, негативний рух коліна.

3. Біжи швидше

Основною руховою функцією сідниць є розтягнення тазостегнового суглоба, що приводить в рух ноги. Багато бігунів, особливо у бігу на довгі дистанції квадрицепси і підколінні сухожилля менше використовує сідниць. Це не просто так крок їх відстані межі, але і там, де стопа торкається землі, величина сили, що діє на стопу, і стійкість тазу. Поліпшення функцій сідниць шляхом тренування мостів допомагає посилити та вдосконалити всі такі аспекти бігу, швидше та ефективніше буде.

4. Стань вище

Правильна постава - основа. Ви можете відвідувати тренажерний зал і важко тренуватися до 2 годин на день, але якщо ви проводите 22 години, згорнувшись, Він повертається до своєї хронічно поганої постави за 60 хвилин. Сідниці буквально є начальником руху. Без активних і сильних м’язів глотки таз не може бути правильно розміщений. Це означає, що всі м’язи тазу як центральна частина, знизу і зверху, не може функціонувати оптимально, тому a організм повинен це компенсувати. Ця компенсація, як правило, має неправильну форму, наприклад, неправильну поставу. Завдяки мостовій практиці ви дізнаєтесь, як зміцнити свій басейн, а також як правильно його розташувати.

5. Ваш партнер буде вдячний

Чоловіки та жінки домовляються щодо цього питання. Туго і кругло сідниці зазвичай привабливі. І так було ... ну, ну ... завжди ...

"Чоловіки зосереджуються на жіночих сідницях з тієї самої причини, чому їх приваблюють груди, стегна і талія, оскільки ці переваги були показниками родючості навіть у часи наших предків".

При цьому жінки мають таку ж думку, як і чоловіки. “AskMen” провів опитування серед 100 жінок і зрозумів, що вони теж були Перевага віддається тугим і м’язистим сідницям. Сідниці були чоловічою частиною тіла номер один, яка їх приваблювала. Почавши тренувати міст, не дивуйтеся, якщо ваші знайомі мають відношення, спостерігаються позитивні зміни по спині, і замість обіймів вони поплескають вас по прикладу при вітанні.

6. Радійте, наскільки гарні ваші джинси

Загалом, жінки, як правило, ніколи цим не задоволені, що джинси на них. Вам більше не доведеться шукати джинси, які ідеально підходять, оскільки вишукані сідниці відразу дадуть вам природний ефект віджимання. До прикладу, завдяки практиці міст забезпечить форму і розмір.

7. Встановіть особистий рекорд у присіданнях і підтягуваннях

При присіданні і підтягуванні він добре працює з ногами, але запитайте у будь-якого досвідченого культуриста, і всі відразу відзначать, що це вправи вони також корисні для сідниць. Присідання та підтягування потрібно робити безпечно та ефективно, щоб сідниці були міцними та активними.

Слабкі сідниці недостатньо тиснуть на стегна (зовнішнє обертання та розтягування), що є однією з найпоширеніших проблем для початківців ми також можемо побачити. М’язи глотки, які недостатньо розігріті, можуть впливати на глибину присідання, оскільки стегна і тулуб не працюють разом.

Перевага мостової практики полягає в тому є багато варіацій, а також може бути запрограмований на активацію і зміцнює сідниці, залежно від того, на що ви зосереджені в цей день. Завдяки продуктивності мостів це допомагає сідницям наздогнати свої квадрицепси і підколінні сухожилля так що ваша форма присідання та підтягування може швидко покращитися.

8. Виправте інсульт

Гольфісти схильні звертати увагу переважно на тулуб, що дуже важливо. Однак якщо сильніший і стабільніший імпульс туга, вам також знадобиться міцний приклад. Таким чином ви можете докласти більше сили, стабілізувати свій басейн, і підтримувати правильну поставу під час руху.

"Якщо силу потрібно створювати від землі вгору, для правильної передачі її через сильний тулуб аж до рук і ключки для гольфу потрібні сильні та добре функціонуючі сідниці". - Мередіт Паркер, TPI

Нещодавно було проведено дослідження гравця в гольф з групою малих та великих вад дійшов висновку, що: «Гольфісти з малими вадами частіше мають більшу швидкість обертання в басейні, а сідниці також більші, ніж гольфісти з великими вадами. "- Callaway, Glaws та ін.

Якщо ви почнете робити місток щодня, ваші партнери з гольфу не тільки заздрять вашій спині, але і тому, як його інсульт покращився.

Варіації мосту

Міст - це справді хороша практика через те, що він є універсальний, такий ефективний. Тому ось кілька різних вправ, для яких Ви можете збільшити складність, а також зосередитись на вдосконаленні.


Міст глюто

Вправа на мосту обома ногами a для найпростішої варіації має значення. Ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна приблизно до середини, на ширині плечей. Тримайте ребра низько, на одній лінії з м’язами живота, і зосередьтеся на стягуванні сідниць. Відсуньте п'яти на підлогу і підніміть стегна, поки вони не будуть повністю вдавлені. Після того, як ви повністю підніметеся, спробуйте зосередитись на тому, щоб ваш зів був розтягнутим якомога довше воно не опускається повільно і м’яко.

Ключем до ефективної мостової практики є концентрація, щоб сідниці не використовувались, а підколінні сухожилля. Переконайтеся, що ваш басейн не рухається з нейтрального положення, а також зверніть увагу на свій кошик з ребрами. Якщо ви добре виконуєте вправу, вона формуватиме суцільну лінію від ваших плечей, через стегна аж до колін. Спочатку з власною вагою Почніть, але цей рух може бути шалено ефективним, коли ви навколо стегон ставить гирі.

Однонога мостова практика

Якщо двонога версія стає занадто простою, ви можете перейти на неї одноногий варіант. Занадто легкий означає, що ви можете залишатися в ідеальній формі, a підколінні сухожилки не горять, ребра ніколи не піднімаються високо, а сідниці керують рухом для повного розгинання стегна при кожному русі. Ця версія однакова, за винятком того, що одна з ніг не буде знаходитися на землі. Вправа на одній нозі не тільки ускладнює рух, але й є викликом зовнішньому повороту (опускання коліна до центру). Переконайтеся, що пальці ніг, щиколотки, коліна і стегна, завжди залишатися в черзі.

Міст із зовнішнім обертанням

У цій ситуації необхідно, щоб тримайся на вершині мосту і паралельно штовхати коліно назовні, що впливає на зовнішню обертальну частину сідниць і розгинання. Якщо ви зробите це правильно, ви відчуєте печіння знизу.

Практика заснована на зберігаючи повне розгинання стегна, і це також у випадку зовнішнього тиску. Виштовхніться якомога сильніше (тримайте положення тазу), а потім поверніть коліна в базове положення. Потім виштовхніть його ще раз. Будьте обережні та постійні, щоб підтримувати його постійно максимальне напруження сідниць.

Тяга стегна

Ця практика є однією з багатьох таких ідеально підходить для тренування сідниць. В основному це місток з більшим діапазоном рухів і необхідністю більшого розгинання стегон. Розмістіть плечі на стійкій поверхні (лава, стілець), як ви можете бачити на відео. Розташуйте ноги так, щоб гомілки знаходились у вертикальному положенні, коли ви знаходитесь на вершині руху. До кошика з ребрами ви повинні залишатися на одній лінії з м’язами живота. Потім перемістіть базовий міст.

Переконайтеся, що завжди є тиск по кутах, ніколи на ногах. Навіть до того, як приступити до більш складної і важкої вправи, вона раніше була ідеальною, з власною вагою також потрібно зробити.

Порада: Підборіддя тримайте до грудей. Навіть якщо це не так нейтральне положення шийного відділу хребта, це те, що допомагає правильно тримати кошик з ребрами на піку руху.

Підйом басейну однією ногою

Підйом басейну однією ногою - це досить вдосконалений варіант практики, представленої раніше. Це слід робити як традиційний підйомник біля басейну, з тією різницею, що ми використовуємо лише одну ногу. Природно, ця вправа набагато складніше, ніж однонога версія. Ви можете покласти вагу на робочу ногу, яка збільшує складність рухів.

Порада: Зігніть неробочу ногу в коліні. На піку вправи ваші коліна повинні бути спрямовані до стелі. Підтягніть сідниці бути якомога більше, і тримайте коліна до стелі.

Почніть з найлегшої версії мосту, і після того, як ви викроїте свій рух до досконалості, перейдіть до наступної варіації. Не бійтеся використовувати ваги, або змінити його рух, доки якість та ефективність роботи залишаються високими. Прекрасно круглі і тугі сідниці ви, мабуть, не будете, якщо виконуєте вправу лише зі своєю вагою. Зміна поступово до нього повинні пред'являти зростаючі вимоги, рости і формуватися. Підтримуйте якість своєї практики на високому рівні та зосереджуйтесь так добре та ефективно щоб тримати її дупи міцно, скільки зможеш.

Якщо ви будете робити вправи на бриджі щодня, ви будете вражені тим, як швидко ваш приклад змінюється в позитивному напрямку і які дивовижні речі трапляться, якщо її сідниці беруть участь у русі і активні цілий день. Ви намагаєтесь? Напишіть нам коментар про те, як ви виконуєте цю вправу.

На випадок, якщо вам сподобався зміст статті і вам він виявився корисним, обов’язково підтримайте його часткою для читання іншими.