Все більше і більше спортсменів звертаються до спортивних добавок, щоб поліпшити свою фізичну працездатність. амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA (Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) є однією з "зірок" спортивних добавок, але багато послань, що супроводжують ці добавки, таких як "зменшує втому", "збільшує м'язову масу та силу", "покращує імунну систему" ... Вони є непропорційні, оскільки вони не відповідають речовинам, які вони включають, або запропонованим дозам.

амінокислоти

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) складають 3: валін, лейцин та ізолейцин. Вони є найважливішими, а отже, мають бути забезпечені дієтою. Вони складають 35-40% білка в організмі та 15% амінокислот скелетних м’язів (тієї, яку ми використовуємо для руху). BCAA виконують кілька функцій, таких як: забезпечення енергією м’яза в ситуаціях інтенсивних фізичних навантажень, сприяння синтезу білка та зупинка м’язового катаболізму (руйнування).

У звичайних умовах амінокислоти мало сприяють витраті енергії загальне завдяки тому, що основними поживними речовинами є вуглеводи (використовуються у вправах з більшою інтенсивністю та меншою тривалістю, наприклад, при вибухових видах спорту), та жири (використовуються у вправах з низькою інтенсивністю та тривалістю, таких як види спорту на витривалість).

Однак при тривалих аеробних видах спорту (їзда на велосипеді, марафони ...) або при високоінтенсивних видах спорту на певних групах м’язів (силові тренування з обтяженнями) запаси м’язового глікогену зменшуються і навіть „спорожняються” повністю, також зменшуючи вміст BCAA в крові . У цій ситуації організм використовує м’язові білки, зокрема BCAA, для отримання необхідної енергії. Як наслідок, час відновлення м’язів збільшується, а спортивні показники знижуються. Ось чому важливо забезпечувати дієту необхідними амінокислотами в певний час.

Для чого використовуються амінокислоти?

використання BCAA співпрацює з:

  • Набір і відновлення м’язової маси, забезпечуючи BCAA, відбувається збільшення гормону росту (GH), що сприяє збільшенню м’язової маси та зменшує пошкодження м’язів, оскільки рівень молочної кислоти та деяких ферментів знижується.
  • Покращує імунну систему, Після інтенсивних фізичних навантажень рівень глютаміну (амінокислоти) у крові знижується і, як наслідок, знижується імунна відповідь. Внесок BCAA сприяє збільшенню рівня глютаміну в крові, покращуючи цю реакцію.
  • Зниження м’язової втоми. Коли відбувається зниження в крові амінокислот з розгалуженим ланцюгом разом із більшою доступністю триптофану (попередника серотоніну), відбувається підвищення рівня серотоніну (нейромедіатора) у мозку, і функція центральної нервової системи може бути змінений. Як наслідок з’являється втома. Очевидно, споживання BCAA може запобігти цьому зниженню плазми і обмежити збільшення серотоніну, усуваючи появу втоми, але останні дослідження серед спортсменів не дають очікуваних результатів.

Коли і як їх приймати?

BCAA можна знайти на ринку у формі капсул (із вмістом 250-500 мг) або у складі білкових коктейлів. Бажано вживати інтенсивні вправи тривалістю 2-3 години. Рекомендована доза коливається від 3-6 г на день у різних пропорціях лейцину, ізолейцину та валіну (2: 1: 1 або 3: 1: 1).

Бажано приймати їх протягом півгодини після фізичних вправ (разом з вуглеводами) для належного відновлення м’язів та адекватної імунної системи, або за півгодини до того, щоб вони були доступні на рівні крові та через півгодини після тренування.

Доза, що перевищує рекомендовану, небезпечна для здоров'я, оскільки при вмісті більше 12 г на день може утворюватися аміак, токсичний метаболіт, який може спричинити зневоднення. Важливо супроводжувати прийом достатньої кількості рідини.

Є дані про певні наукові переваги, але слід пам’ятати, що правильна дієта, пристосована до індивідуального спортсмена, покращить їх імунну систему, збереже м’язову масу та запобіжить втому. Прикорм повинен доповнювати дієту, ніколи її не замінювати.

  • Недавні дослідження серед спортсменів показали a поліпшення імунної системи та збільшення м’язової маси після споживання BCAA, але не зменшення м’язової втоми.
  • Рекомендується додавати в інтенсивних вправах Тривалість 2-3 години а рекомендована доза варіюється від 3-6 грамів на день.
  • A повноцінне харчування адаптований до індивідуального спортсмена, це покращить їх імунну систему, збереже м’язову масу та запобіжить втому. Прикорм повинен доповнювати дієту, ніколи її не замінювати.

Моніка Каррейра

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Попередній медичний консультант-дієтолог