Якщо ми в перший момент розглянемо креатин як харчову добавку з наукової точки зору, ми зафіксуємо значну підтримку креатину з боку наукової спільноти. Деякі представники влади чули, що креатин вважається однією з найефективніших харчових добавок! Який потенціал цього білого порошку?

йдеться

У цьому проблема. Часто трапляється так, що харчова добавка, яка, як стверджується, є дивовижним продуктом, який повинен мати, навіть не відповідає тому, що вказано виробником на упаковці. Парадоксально, але такі продукти часто завищені. Не хвилюйтеся, вигідна ціна - це один із плюсів креатину (принаймні основний - моногідрат)!

Історія

Якщо ви думали, що креатин - це доповнення коротка історія, ви помиляєтеся.

У випадку з креатином вперше було описано його використання під час великої події року 1992 рік. Це були Олімпійські ігри, що проходили в Барселоні.

Зосередившись на старих та новіших дослідженнях, ми дійшли висновку, що ні сьогодні, ні в минулому при його застосуванні не було продемонстровано більш серйозних побічних ефектів.

Що таке креатин?

Креатин є органічною кислотою, речовиною, яка природно зустрічається в організмі людини (95% у м’язових клітинах, решта 5% у печінці, нирках та мозку). Тіло може природним чином зробити це з амінокислот гліцину та аргініну. На запаси креатину в організмі впливає кілька факторів - споживання м’яса, фізичні вправи, м’язова маса та певні гормони (наприклад, тестостерон та IGF-1) 7 .

Це допомагає м’язам у виробництві енергії під час важких силових тренувань та вправ високої інтенсивності.

Креатин виграв тягу спортсменів збільшення м’язової маси, сили a продуктивність у вправах 6 .

ТОП 1 білків Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 попередніх тренувань Дисплей

Про це забувають, але креатин - це ще й амінокислота. Це можливо тому, що ефекти, що приписуються креатину, у деяких важливих аспектах відрізняються від найбільш часто використовуваних амінокислот (BCAA, глутамін ...). Приблизно одна чайна ложка креатину міститься в одному кілограмі сирої яловичини. Так, ми знаходимо цю речовину в найбільшій кількості в м’ясі. Ми повинні споживати за день не менше 2 г. креатин.

Як діє креатин і які його наслідки?

З прийомом креатину пов’язано кілька речей переваги.

  • Це вплине на ваше здоров'я та працездатність кількома способами.
  • У випадку інтенсивної діяльності креатин відіграє головну роль креатинфосфат в м’язах.
  • Ці додаткові запаси можна використовувати для виробництва АТФ у більшій кількості. АТФ (аденозинтрифосфат) є ключовим джерелом енергії для важких силових тренувань та високоінтенсивних вправ 8, 9 .

Креатин дуже значний речовина, який є частиною креатинфосфат. Речовина, яка називається креатинфосфат є найбільш оперативним a найшвидший джерело для самого процесу ресинтез АТФ!

Інші способи впливу креатину на наш організм:

  1. Ви можете зробити більше - обсяг роботи, що виконується на даному тренінгу, зможе бути вищим. Це одна з важливих умов для успішного нарощування м’язів та сили в довгостроковій перспективі 10 .
  2. Підтримує сигналізацію на рівні клітини - це пов’язано з відновленням м’язів та умовами росту м’язів 11 .
  3. Підвищена швидкість секреції гормонів - споживання креатину пов'язане зі збільшенням анаболічного IGF-1 12, 13 .
  4. Підтримка гідратації клітин - Збільшення об’єму м’язових клітин (їх більший вміст у воді) є важливим фактором росту м’язів 14 .
  5. Зниження розпаду білка - креатин може збільшити частку м’язів у тілі, зменшуючи катаболічні процеси 15. Багато авторів звертають на це увагу - вони висвітлюють анаболічний потенціал креатину.
  6. Нижні рівні міостатину - Підвищений рівень цього білка може призвести до уповільнення або повного припинення росту нових м’язів 16. Креатин може ефективно блокувати вироблення міостатину.
  7. Добавки креатину також цікаві з іншої причини - це може збільшити запаси креатинфосфату в мозку. Це може покращитися здоров'я мозку, діють превентивно проти неврологічних захворювань 17, 18 .

У випадку вправ високої інтенсивності (наприклад, силових вправ) це було записано позитивний ефект на результати діяльності спортсменів. І навпаки, у випадку зі спортсменами на витривалість (активність на витривалість, спортсмени, наприклад, біг), деякі дослідження вказують на зниження продуктивності (можливо, через збільшення ваги спортсмена).

Креатин моногідрат та дослідження:

Хоча існує безліч різних сполук, в самий раз креатин моногідрат на сьогоднішній день є найбільш відомою та найбільш широко використовуваною та досліджуваною формою креатину, він належить до речовин, що використовуються для тренувань переважно силових спортсменів 1. Чи знали ви, що ефективність креатину перевірена в сотнях досліджень (деякі дослідження повідомляють про понад 700 досліджень на людях)? Вони показали, що 70% досліджень показали позитивний вплив цієї речовини на ефективність; навпаки, 30% досліджень не виявили жодних позитивних ефектів 2. Серед згаданих досліджень було, наприклад, вплив споживання креатину на продуктивність бігу на 40 м. Завдяки цій речовині даний розділ було виконано за коротший час 3 .

Інша робота розглядала взаємозв'язок між споживанням креатину та рівнем енергії на велосипеді. За 4 дні використання спостерігалося покращення цього параметра на 3,7% 4. Якщо ви один з тих, хто впав на бігову лінію, вас, безсумнівно, зацікавить дослідження, що підтверджує підвищення продуктивності у випадку спринту (чоловіки) 5 .

Всі ці дослідження були підтверджені, що креатин не лише позитивно впливає на рівень максимальної сили (силові види спорту, які, як відомо, відомі). Можна сказати, що креатин може виявитися корисним доповненням і в інших видах спорту.

Креатин моногідрат проти інших його форм

Дещо експерти для силових тренувань, до яких ми однозначно належимо Джоша Браянта, висвітлити використання інших форм креатину. У своїх публікаціях Джош згадує кре-луг (запатентовану форму креатину) і рекомендує його для спортсменів, орієнтованих на силу, культуристів, спортсменів. Рекомендується приймати по 10 г на день, у жінок дозу можна зменшити вдвічі.

Джим Стоппані, фахівець з побудови фігури мрії (бодібілдинг), рекомендується споживати 2-5 г креатину до і після тренування. Віддає перевагу креатину гідрохлорид.

Джордж Фарах, зірковий тренер професійних культуристів IFBB, призначений для використання креатину лише після тренування з їжею.

Наука як така в основному не відкидає інші форми креатину. Однак він зазначає, що для їх підтвердження недостатньо відповідних досліджень значно краща ефективність. Важливо пояснити, що може бути спричинене придушення нових форм креатину тиску виробників і прагнення до прибутку. Знову ж таки, йдеться про гроші.

Дозування та час прийому креатину

Навіть сьогодні вживання креатину є частиною досліджень суперечливий сприймаються теми.

Одна група користувачів воліє спочатку дозувати фазу завантаження, інша ігнорує цю фазу і все ще використовує постійну кількість.

Фаза насичення

На випадок використання з фазою завантаження Зазвичай приймають по 20 г щодня (протягом 5-7 днів). Цю добову дозу ділять на 3-5 прийомів (наприклад, 1 чайна ложка 4 рази на день) 19. Згодом приймається кількість від 3 до 5 г на день. Велоспорт на креатині не дає ніякої користі, тому ви можете приймати його протягом тривалого часу (навіть кілька місяців під час силових тренувань).

Цей спосіб використання може спричинити швидший максимізацію запасів креатину в м’язах. Ми рекомендуємо це, коли вам потрібно гостро підтримати ваші результати на тренуванні. Тоді такий спосіб використання має сенс.

Без фази насичення

Якщо ви виберете дозування без фази насичення, з постійною кількістю креатину Весь час процес простий. Наприклад, споживайте 3-5 г креатину в напої після тренування. Щоб максимізувати запас креатинфосфату, знадобиться 3-4 тижні. Цей спосіб використання є дещо економічнішим і здається більш ідеальним для звичайних тренажерів 20 .

Особисто я так думаю креатин належить до найбільш підтвердженої науки ефективний харчова добавка для збільшення м’язів та сили! Протягом кількох тижнів ця речовина може допомогти вам набрати вагу на ст 4-5 кг, збільшити потужність на 15%! Візьміть креатин до і після тренування, якщо дні, коли ви не тренуєтесь, приймайте дозу після сніданку або під час іншого прийому їжі.

Джим Стоппані, доктор філософії (фахівець з бодібілдингу, доктор фізичних вправ, Університет штату Коннектикут.

Я можу приймати креатин і каву одночасно ?

Багато хто питає, що таке правда на споживання креатину та кави. Чи це доцільно, і чи не може це мати зворотного результату. Відповідь - ні. Кава зневоднює, вона може зменшити кількість води в організмі, але якщо ви заповнюєте її в необхідній кількості, ви не нехтуєте питним режимом, у вас все добре.

Я можу приймати креатин разом з алкоголем ?

Немає відповідних досліджень на цю тему, можливо тому, що дослідження зазвичай займаються значущими питаннями та шукають відповіді. У будь-якому випадку, слід уникайте вживання алкогольних напоїв у процесі нарощування м’язів та сили. Це часто приносить більше шкоди, ніж користі. Про це написано досить багато, ми точно не будемо прикрашати реальність.

Це точно варто окремої статті. Той, хто рекомендує вживати алкогольні напої, повинен враховувати свою здатність висловлюватися в Інтернеті (на будь-яку тему). Деякі з нас так чи інакше отримують 1-2 склянки вина, деякі частіше, кілька разів на тиждень, інші раз на місяць. Але рекомендувати алкоголь може означати, що люди тягнуться до пляшки замість однієї склянки. І так є з усім!

Як максимізувати добавки креатину ?

Ваша дієта повинна бути достатньо багата вуглеводами та білками 21! Відсутність достатнього доходу вуглеводи є найпоширенішою помилкою, при якій не вдається додати креатин.

Належний питний режим для адекватної гідратації м’язових клітин також є одним із важливих ключів до його ефективного використання.

Поради з практики - Не перестарайтеся з ним! Якщо ця речовина має м’який проносний ефект, можливо, вам доведеться приймати її з банки ложкою, а не ложкою ...

Побічні ефекти креатину

Кілька рядків, згаданих вище проносне ефект є найбільш часто реєструваним явищем.

У літературі також згадується, що ті, хто страждає від його використання, повинні бути обережними при його використанні. порушення функції нирок. Для них споживання може становити ризик.