Підтримка форми вимагає великої праці, а тому дуже важлива через рівні проміжки часу тренуватися. Але всі ми добре знаємо, що не завжди можна бути активними, і іноді кілька вихідних можуть змінитися… на довшу перерву. Подивіться, що буде, якщо a ваше тіло раптово на якийсь час припиняє тренування.

Рівень здоров’я

Щоб зрозуміти, що все за цим стоїть, перш за все важливо знати, як це робити оцінити та виміряти рівень здоров'я. Поки ми ставимося до свого тіла та рівня свого здоров’я, ми не однакові. Ми тренуємось по-різному, займаємось різними видами спорту, ми різного віку, і найголовніше, у нас є індивідуальні сильні та слабкі сторони. В результаті цього, ефект раптової бездіяльності проявляється у всіх по-різному. Однак існують стандартні показники, які використовуються для визначення рівнів.

Найважливіші варіанти вимірювання включають вимірювання максимального споживання кисню (VO2), який визначає різницю в концентрації кисню між кров’ю, яка залишає серце, і кров’ю, яка повертається до серця.

перерву

Спортсмен, чиє споживання кисню вивчається

Наступним інструментом, який використовують фізіотерапевти, є лактат який виробляється при заданій інтенсивності тренувань. Лактат постійно виробляється в організмі людини, і це сіль молочної кислоти, яка є кінцевий продукт метаболізму анаеробного розщеплення глюкози або глікогену. Фактор втоми, лактат, виробляється м’язами, коли кількість кисню обмежена, отже, непряма показник ефективності організму при надходженні кисню в тканини.

Тоді є й інші такі показники витривалість, сила і гнучкість м’язів. З цим пов’язані тести в спортзалі, які включають віджимання, присідання, планки, нахили вперед та інші вправи. Але за словами Андреаса Бергдала, професора серцево-судинної фізіології з університету Конкордія в Монреалі, ці тести вони занадто суб’єктивні порівняно з вимірюванням максимального споживання кисню або лактату.

І нарешті, ось наука ендокринологія, яка оцінює ефекти фізичних вправ рівень гормонів, обмін речовин, ріст і розвиток, функціонування тканин та інші речі.

Як фізичні вправи впливають на наш організм?

Щоб зрозуміти наслідки раптової фізичної бездіяльності, важливо врахувати наслідки регулярних фізичних вправ. Бергдал стверджує, що для них регулярні тренування на витривалість основні наслідки веде до:

• Збільшується здатність серця перекачувати кров.

• Збільшена здатність кровоносних судин направляти кров туди, де це потрібно.

• Збільшення кількості капілярів (постачання м’язів киснем і поживними речовинами).

• Збільшує кількість і розмір мітохондрій («електростанція» клітин).

Всі такі зміни для більш ефективного використання кисню та поживних речовин веде.

"Замість того, щоб ваше тіло несло велику кількість крові до живота, нирок та шкіри, що має обмежену здатність підвищувати працездатність, воно має практичну здатність використовувати ресурси для максимізації роботи". - каже Бергдал.



Гаррі Піно, старший тренер-фізіолог Центру спортивної діяльності Медичного центру Нью-Йорка в Лангоні, погоджується з тим, що тренування на витривалість це має величезний вплив на організм. "Дослідження показують, що 30 хвилин серцево-судинної діяльності, які регулярно проводяться, покращать не тільки вашу серцево-судинну систему, але й деякі основні рухи".- сказав Піно.

"Чим краще ти підходить, тим важче падає".

- Гаррі Піно, старший тренер-фізіолог Центру спортивної діяльності Медичного центру Нью-Йоркського університету в Лангоні

Більше того, Піно стверджує, що регулярні тренування підвищують силу, координацію, стійкість і гнучкість, одночасно вдосконалюючись ендокринні показники також як рівень жиру або цукру.

Можливо, здорові, але менш придатні для використання люди

Отже, що трапляється з тілом, якщо фізичні навантаження раптово припиняються? Люди, чи то елітний спортсмен, чи людина, яка регулярно відвідує тренажерний зал, дуже легко можуть отримати травми, зробити довшу фітнес-перерву або просто втратити інтерес.

Фізиологи фізичних вправ стверджують, що наслідки таких "ймовірно здорових, але менш придатних для використання людей" та відсутність фізичних вправ є серйозними., але це також багато в чому залежить від оригінального кольору людини. Як сказав Піно: "Чим краще ти підходить, тим важче падає". Бергдал також стверджує, що чим більше фізична форма спортсмена падає, тим краще.

"Це означає, що для того, щоб елітний спортсмен протримався тиждень із сидячим способом життя для окремої людини, може знадобитися місяць-два", - каже Бергдал.Однак елітний спортсмен завжди буде в кращій формі, ніж неробат ви втрачаєте більшу частку свого здоров'я.

Для легшого розуміння підходить для аналогія: у нас є дві каструлі з водою - одна каструля трохи закипає, а інша гаряча, але все ще далека від закипання - обидві каструлі охолоджуються до кімнатної температури, але через п’ять хвилин один горщик все одно буде теплішим за інший, навіть якщо ви втрачаєте більшу частину тепла.

Репресивний спад

Вимірювання максимального поглинання кисню (VO2) є першим рішенням для вимірювання спостерігає зниження м’язової структури, сили, витривалості та координації. Спортсмени, які не тренуються, не лише відчують ці зниження, але і підвищення рівня цукру в крові та артеріального тиску вони також переживуть. І вони дуже швидко зрозуміють деякі зміни.

Як пояснив Бергдал, аеробні ферменти, що забезпечують їжу для мітохондрій, вони зменшаться всього за кілька днів, поки адаптація кровопостачання не зменшується відносно повільно. По суті місцевий (м’язовий) обмін речовин значно зменшився проти циркуляції та транспортування кисню.

“Є такі дослідження Зниження споживання кисню на 7-10% показано через 12 днів раптової бездіяльності, 14-15% через 50 днів і 16-18% через 80 днів », - говорить Бергдал.

Як і Бергдал, Піно стверджує, що наполегливість - це одне з перших речей, які він відчуває. Для інших здорових людей, він зрозуміє наслідки неактивної ситуації протягом тижня, навіть якщо в дуже малій частці (менше 5%) як у споживанні кисню, так і в силі м’язів. Піно каже, що бігуни можуть найкраще це довести, з найбільш різким зниженням.

Наприклад, Піно згадує людину, яка пробігає 5 км за 20 хвилин. Лише після тижня бездіяльності час цієї людини погіршується на 10 секунд. Але через 10 і 14 днів відсотки справді починають падати. Бігуни зниження сили м’язів вони відчувають, і їх час починає погіршуватися приблизно на 1 хвилину 5 секунд. Між 14 і 30 днями бігуни можуть розраховувати на смак Зниження споживання кисню на 12% та дуже помітне зниження сили м’язів. "Зверніть увагу, що я описував це протягом перших двох тижнів як зменшення м'язової сили, - додає Піно, - а пізніше як зменшення м'язової сили".

Те, що колись було від 20 хвилин до 5 км, тепер змінилося до 23 хвилин до 5 км. Після перерви в 1-2 місяці спортсмени Вони втрачають 19-20% споживання кисню і відчути значне зниження м’язової сили. На цьому етапі вони вже наближаються до 24 хвилин і через два місяці зазвичай демонструють зниження VO2 на 26%.

"Шокуюче бачити, що відбувається в людському тілі", - говорить Піно. "Ви вже бачите ряд змін у м’язах, силі та рівні жиру - структура гарної форми справді починає погіршуватися".

"Деяких людей можна стримувати настільки, що вони навіть не починають тренуватися, бо переживають, що можуть втратити все", - говорить він. "Це тому, що подальше відновлення займе більше часу, тому важливо подумати і про це".

Цікаво, як каже Піно, що деякі люди a звинувачувати вік за ці зниження, але правда полягає в тому, що споживання кисню з роками різко не змінюється. "Звичайно, це буде змінюватися час від часу з роками, але зазвичай зміни спричинені звичкою до інтенсивних тренувань, і саме це уповільнює VO2", - говорить він. "Це не частота тренувань, це якість навчання".

Що відбувається з м’язами та жиром?

Це правда, що спортсмен спочатку відчує це на серцево-судинній системі, але потім відбувається втрата м’язової маси. Бергдал стверджує, що ступінь збитків багато в чому залежить від віку, адже чим старші ми, тим швидше втрачаємо м’язи.

“Поперечний переріз м’язових волокон - особливо тих, які ми називаємо повільними (необхідні для витривалості та аеробних дій) - спочатку швидко зменшується. Це означає, що м’язова клітина неактивної особини зменшена. Зміна починається в перші два тижні. Крім того, окислювальна здатність (енергопродукуюча здатність мітохондрій) знижується до типу м’яза, що вибухає, що називається швидкими м’язовими клітинами ».

За словами Піно, висококваліфіковані спортсмени, як правило демонструють зниження аеробної витривалості в перші три тижні після перерви, але навіть через 12 тижнів значна частина їх сили та витривалості.

"По суті, старіння має подібні наслідки, як раптова пауза в тренуванні".

- Андреас Бергдал, доцент кафедри серцево-судинної фізіології в Університеті Кондордії, Монреаль

"Це тому, що витривалість спортсменів була на високому рівні, - каже він. - Але коли ми говоримо про менш придатну людину, його кількість починає битися раніше"

Піно каже: незалежно від того, є людина спортсменом або тим, хто регулярно тренується, ефект бездіяльності на структурну систему, як правило, Він з’являється між 10 і 28 днями, як значущі втрата м’язової сили, включаючи швидкість, спритність, рухливість та втрату координації.

А потім ось жир. Хоча Піно стверджує, що це так перетворення м’язів у жир просто великий міф. "Що насправді відбувається, так це те, що м'язові клітини, які абсолютно відрізняються від жирових клітин, зменшуються, оскільки вони не потребують сили і тому не ростуть"., - сказав Піно. "Це атрофія. А потім ось жирові клітини, які стають більшими і викликають зміни в їх зовнішньому вигляді. Замість того, щоб виглядати стрункою та підтягнутою, вона починає відчувати себе повною і округлою ».

Коли настає час схуднути за допомогою тренування, Піно стверджує, що для цього є три основні елементи: частота, тривалість та інтенсивність, де перші два найважливіші.

Зло бездіяльності

На додаток до збільшення ваги (і потенційної надмірної ваги), повністю сидячий спосіб життя цілий ряд пов'язаних з цим ускладнень може призвести до, включаючи проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми із суглобами та зв’язками. Наступні важливий аспект той факт, що відсутність фізичних вправ прискорює зниження функціональних можливостей, пов'язане зі старінням.

"Фізіологічні та працездатні умови швидко покращуються в дитячому віці і досягають свого максимуму в кінці підліткового віку та до 30 років", - говорить Бергдал. "Занепад починається незабаром після, десь приблизно у віці 40 років, залежно від фізичної системи, і зміни подібні до бездіяльності". Це робить регулярне навчання стан уповільнює погіршення стану і ваше тіло з часом стане «молодшим».

В кінці, психологічний вплив на фізичну бездіяльність які варто розглянути. Як бачимо, відсутність фізичних вправ та бездіяльність мають певні психологічні наслідки, такі як депресія, тривога або втрата впевненості в собі.

"Деякі з цих психологічних наслідків пов'язані з припливом крові до мозку (знову киснем)" пояснює Бергдал. «Більше кисню дорівнює кращій функції мозку. Крім того, фізичні вправи є формою стресу, але хорошим та контрольованим стресом, який тренує організм не тільки для лікування підвищеного споживання кисню, але й для підвищення рівня деяких гормонів, таких як норадреналін. Тренування роблять рецептори нечутливими, а це означає, що підвищена концентрація цих гормонів триватиме довше, як і вплив організму на стрес протягом більш тривалого періоду часу ". Так воно і є відсутність тренувань створює зворотний ефект.

Рішення - активний відпочинок

Тож зрозуміло, що прийняття раптового малорухливого способу життя, особливо після періоду регулярних тренувань, це робить глибоко негативний вплив на організм. «Ось чому важливо залишатися фізично активним, навіть якщо ви не тренуєтесь, як раніше. Навіть якщо ви зробите перерву, завжди залишайтеся в русі ». - каже Піно. "Це те, що для активного відпочинку ми це називаємо ".

І наприкінці Піно пропонує, щоб спортсмени, навіть пробігши марафон або відновившись після травми, завжди повинні шукати спосіб залишатися активним. Він рекомендує їзду на велосипеді, еліптичний тренажер або веслування. Багато спортсменів виконують перехресні тренування нанеактивний період " під.

"Це з невеликою перервою для працьовитих м'язів, - каже він, - але вони також не втрачають такої аеробної форми".