Ось декілька порад, завдяки яким ви втрачаєте лише те, що вам не потрібно, коли ви худнете.
Можливо, у вас є кілька зайвих кілограмів, і ви хочете схуднути, але нормальним є те, що під час дієти ви втрачаєте лише половину ваги жиру, а решта - це м’язи та вода, саме те, що нам потрібно зберігати як спортсменам. Ось декілька порад, завдяки яким ви втрачаєте лише те, що вам не потрібно, коли ви худнете.
1. З чого ти зроблений?
Використовуйте шкалу біоімпедансу, щоб визначити відсоток м’язів та жиру перед початком дієти або інтенсивних тренувань. Помножте свою вагу на% жиру, і ви дізнаєтесь свою вагу жиру (наприклад, ви важите 70 кг і маєте 15% жиру: 70 х 0,15 = 10'5 кг жиру). Щотижня перевіряйте, чи відповідає втрата ваги значній втраті жиру.
У прикладі, припустимо, ви падаєте до 68 кг і все ще маєте 15% за шкалою: 68 х 0,15 = 10'2 кг жиру. Ви втратили 2 кг (70 мінус 68), але з них лише 300 г жиру, (10'5 мінус 10'2), тому справи йдуть не дуже добре.
2. Виключайте калорії, але контролюючи: Найпростіший спосіб втратити м’язову масу - це різке скорочення калорій, які ви вживаєте, оскільки ваше тіло уповільнює свій метаболізм у відповідь на це скорочення і споживає власні м’язи. Не скорочуйте більше 300 ккал на день, особливо якщо ви також важко тренуєтесь, оскільки катаболічний ефект буде ще більшим.
3. Білковий приклад: Якщо ви зменшуєте калорії, які ви приймаєте, щоб спробувати втратити жир, ви збільшуєте відсоток їх, що надходять з білка, з чого і складаються ваші м’язи. Найпростіше продовжувати приймати ті самі білки, які ви приймали перед дієтою, виключаючи частину жирів і вуглеводів.
4. Силою! Якщо ви станете "аеробною твариною", ви схуднете під час дієти, але найбільшу втрату отримає м'яз, який ви втратите. Інтенсивна тонізуюча робота необхідна для того, щоб зберегти анаболізм високим і уникнути втрат. Ви також уникнете травм у своєму спорті. Якщо ви багато займаєтесь аеробікою, вам буде достатньо 2 сеансів тонування по півгодини на тиждень. Якщо ви не займаєтеся кардіотренажерами, робіть 3 або 4 силові тренування на тиждень.