Хто не чув про ефект йо-йо? Явище, відоме багатьом як ефект гойдалки, полягає в тому, що при тривалій виснажливій, зазвичай занадто низькокалорійній (можна назвати самовичерпній) дієті досягаються деякі більш серйозні результати - напр. скинути 10 кг - потім повернутися до початкового раціону в кінці дієти і встигнути набрати всі схудлі кілограми за короткий проміжок часу - і навіть додаткові додаткові витрати.
Я майже впевнений, що той, хто читав про дієту/харчування/дієту, чув про це явище. Більше того, я впевнений, кожен, хто хоч раз у житті сидів на дієті, це вже відчував.!
Що тоді відбувається в нашому тілі?
По-перше, як регулюється вага нашого тіла?
Ну, це дуже складне питання, і я б брехав, якби сказав, що ми точно розуміємо, як ми контролюємо свою вагу та процеси, що стоять за цим. Однак ми знаємо кілька важливих речей:
- Одне з них полягає в тому, що в нашій ділянці мозку, яка називається гіпоталамусом, є налаштування нашого тіла, точніше наш гомеостаз. Що саме ми маємо на увазі під цим? Наприклад, ось "встановити" a нормальна температура тіла. Він встановлений тут ідеальний рН крові. І тут, серед іншого, встановлено наша нинішня вага тіла також. Не випадково я написав „поточний” замість „ідеальний” - якщо ми довго тримаємо певну вагу, наше тіло каже „ну, ми можемо вижити з цією вагою, можемо отримати їжу, не можемо охолодитись холод, супер, тоді це потрібно тримати ». І “заданий показник” ваги нашого тіла готовий.
Ну, а що станеться, якщо одне з регульованих значень у нашому організмі відрізняється від значення, встановленого в гіпоталамусі?
У нашому тілі починаються процеси, які допомагають цінностям нормалізуватися. У вас піднялася температура тіла? Потім з’являється пітливість, розширення капілярів шкіри, посилене дихання тощо. Чи знижується рН крові? Потім частота дихання збільшується.
Припустимо, ми починаємо дієту і скидаємо 10-12 кг, скажімо, через 12 тижнів. Якщо починати з 85-90 фунтів, ця маса тіла становить приблизно. 12-14%. Це досить серйозне падіння! Що тоді трапляється? Порогове значення в гіпоталамусі вказує і починаються процеси, які допомагають повернути виміряне значення (вага тіла) до заданого значення.
Які процеси починаються у разі швидкої та сильної втрати ваги або тривалого голодування?
Наприклад обмін речовин у сповільнюється. Апетит посилюється. Ми прагнемо все більше і більше. Лише одна частина добових калорій, спалених метаболізмом у спокої, інша - термогенез, спричинений активністю, не пов'язаною з фізичними вправами, також становить значну частину добової потреби в калоріях. У цьому випадку його можна значно зменшити - напр. ми сидимо, а не стоїмо, не рухаємось/говоримо так швидко, ми втомлені, нервові і намагаємося спалити якомога менше енергії.
Що відбувається, коли ми повертаємось до звичного раціону?
До речі, ідея абсолютно помилкова: я зараз маю якесь тіло. Це результат того, як я досі їв (і рухався). Зараз я змінюю свій раціон харчування, худну, а потім повертаюся до старого, але чи тримаю зараз на цьому свою вагу? Ну, це абсолютно абсурдно - цього не трапиться. Ми повертаємось до звичного раціону, починаємо їсти, але правильно - пам’ятаємо, і тяга, і голод досягають свого піку. Тим часом ми спалюємо менше калорій на холостому ходу, аніж - ми практично з’їмо більше, спалимо менше і отримаємо все назад у встановлений термін.
Що ми можемо з цим зробити?
Нам потрібно підходити до речей з двох напрямків: один - як уникнути цього стану, а другий - коли ми проковзуємось (іноді ми свідомо вирішуємо, що нам потрібна більш екстремальна дієта), ми управляємо цим, щоб ми зберігали свою результати.
Почнемо з "як не треба!" дієта!
Агресивні дієти можуть спрацювати, але лише на короткий час. Все, що триває більше 3 тижнів і дуже агресивне, спричинить проблеми. Особисто я схильний припускати, що ви ставите собі за мету позбутися 10% ваги тіла протягом наступних 12 тижнів. Це реалістична мета, яка майже всім диктує правильний темп. Не дотримуйтесь дієти більше 14-15 тижнів одночасно - ефект від постійного зниження калорій однаковий. Норма дефіциту калорій у людей між 50-100 кг повинна становити від 250-1000 калорій на день (звичайно, той, хто важить 55 кг із дефіциту 250-500 калорій, повинен вибрати, хто важить 95 кг з 750-1000 калорій ...).
Як тільки ми проскочили, ми можемо це зробити?
Ні в якому разі не слід повертатись до “нормального” способу життя перед дієтою і на їжу, тому що наша вага гарантовано повернеться назад. Ну, хороша новина полягає в тому, що гіпоталамус адаптується. Якщо ми зберігаємо вагу протягом декількох тижнів, він каже: „гаразд, і цю нову вагу можна пережити, ми не замерзаємо, їжа теж є, проблем немає”, і він приймає це як новий заданий показник. Однак умовою цього є така зберігайте цю вагу протягом декількох тижнів. Зазвичай я призначаю 4-8 тижнів, залежно від того, скільки ваги мені вдалося позбутися. Якщо бл. З 10% достатньо 4-5 тижнів. Якщо (а є, особливо для клієнтів вагою 110-120 кг), від 15-20%, переважно до 8 тижнів підтримання рівня дотримуйтесь, перш ніж ми спробуємо більше втратити вагу. Звичайно, ми можемо трохи збільшити споживання калорій, щоб не відставати.
Як ми знаємо, що речі були відновлені?
Ну, що жахливий голод і тяга зникли - мабуть, це найкращий показник.