простий

Історія коротка

  • Крохмали, стійкі до травлення, - це не засвоювані, низьковязкі волокна, які діють як пребіотики. Вони повільно бродять в товстій кишці, де служать їжею для здорових бактерій.
  • Стійкі крохмалі стимулюють дефекацію, не відчуваючи ситості або роздуття, і не викликають коливань рівня цукру в крові, як це роблять крохмалисті продукти.
  • Незрілі тропічні фрукти, такі як банан, папайя та манго, містять стійкий до травлення крохмаль.
  • Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, рис, хліб та макарони, стають менш засвоюваними після варіння-охолодження-підігрівання.
  • Порівняно зі свіжим хлібом, як домашнього, так і купленого в магазині, як заморожування, так і підсмажування призводять до зниження рівня цукру в крові після їжі.

Думка доктора Мерколи

Хоча клітковина життєво необхідна для оптимальної флори кишечника, певні типи клітковини стають ще важливішими завдяки їх здатності сприяти бродінню. Незрілі тропічні фрукти, такі як банани, папайя та манго, містять стійкий до травлення крохмаль - не засвоювані, низьковязкі волокна, які повільно бродять в товстій кишці. Ці стійкі крохмалі служать їжею для здорових бактерій і в основному діють як пребіотики.

Вони стимулюють спорожнення кишечника для полегшення та частішого спорожнення кишечника, не викликаючи відчуття ситості або здуття живота. Крім усього іншого, краще не збивати рівень цукру в крові так, як це роблять стиглі фрукти та продукти, що містять крохмаль, тому вони допомагають, а не перешкоджають дозуванню інсуліну. Тому стійкі крохмалі можна багато в чому розглядати як третій тип волокна (крім розчинних і нерозчинних волокон).

Однак не тільки незрілі плоди мають ці здібності. Дослідники виявили, що продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, рис, хліб та макарони, набагато стійкіші до травлення, якщо їх готувати певним чином.

Це переважно процес варіння-охолодження-розігріву, який ініціює цей корисний процес, тобто залишковий раціон може бути навіть корисним. Ми не тільки заощаджуємо гроші, харчуючись стравами попереднього дня, але залишки крохмалю ще здоровіші та менш калорійні.

Сприятливі наслідки для травлення крохмалів, стійких до травлення

Крохмалі складаються з глюкози, основного елемента вуглеводів. Хоча вуглеводи є джерелами клітинної енергії, глюкоза - не найкращий спосіб годувати наш організм. Здорові жири для цього набагато кращі, оскільки жири при згорянні виробляють менше активних форм кисню (АФК), ніж глюкоза.

Якщо ми їмо їжу з високим вмістом крохмалю, таку як макарони, можливо, з невеликою кількістю хліба, рівень цукру в крові різко зросте. Якщо це трапляється регулярно, можливо, кілька разів на день, наш організм стає все більш стійким до дії інсуліну, що є відповіддю на підвищення рівня цукру в крові.

А інсулінорезистентність є відправною точкою для більшості хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, рак та деменцію. Однак стійкі крохмалі проходять через нашу травну систему, не руйнуючись, тому вони не підвищують рівень цукру та інсуліну в крові. Натомість вони починають бродити і живити корисні бактерії в нашому кишечнику.

Побічними продуктами цього процесу бродіння є коротколанцюгові жирні кислоти в кишечнику, які зменшують запалення, покращують імунну функцію, нормалізують артеріальний тиск і знижують ризик серцевих захворювань та інфаркту.

Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються шляхом розповсюдження клітковини, служать середовищем у печінці для утворення кетонів, які живлять мітохондрії та мають потужний вплив на обмін речовин. Відповідно до сучасного стану науки, стійкі крохмалі можуть відігравати певну роль у профілактиці раку товстої кишки та запальних захворювань кишечника.

Ретроградація крохмалю покращує якість крохмальних продуктів

Хоча це цікаве та нове розуміння стійких до травлення крохмалів у хлібі та інших вуглеводах, я думаю, більшості з нас слід уникати цих продуктів, навіть якщо вони виробляють більш стійкі крохмалі через ефекти інсулінорезистентності. Однак більшість пшениці містить лектини і забруднена гліфосатом, що спричинює сильну кишкову непрохідність.

Коли наш метаболізм активний, здорові вуглеводи, такі як солодкий та рожевий картопля, приготовані, як описано нижче, вносять позитивний внесок у наш раціон і перетворюють нашу мікробіологію на здоровий шлях. Я особисто їжу повторно приготовлену солодку картоплю два рази на тиждень, а рожеву - чотири-п’ять разів на тиждень, бо мені подобається їх текстура в салаті.

Хоча багато продуктів, що містять крохмаль, за своєю суттю стійкі до травлення, є й такі, які стають такими завдяки варінню-охолодженню - процес, відомий як ретроградація крохмалю. Інші дослідження показують, що вміст стійкого крохмалю ще більше збільшується, якщо ми варимо та охолоджуємо продукти, а потім нагріваємо їх пізніше, такі як рис, макарони та картопля.

Згідно з подібним дослідженням: «Охолодження вареного білого рису збільшило його стійкий вміст крохмалю. Варений білий рис, який протягом 24 годин охолоджувався до 4 ⁰С (39,2 за Фаренгейтом), а потім розігрівався, мав нижчу глікемічну реакцію, ніж свіжозварений білий рис ". У звареному та охолодженому рисі в 2,5 рази стійкіший крохмаль, ніж у приготованому, призводить до зниження рівня цукру в крові у досліджуваних.

Експерименти на тваринах показали, що багаторазово нагрітий і охолоджений рис призводить до зменшення ваги, стимулює хороший обмін речовин, збільшує обсяг стільця та знижує рівень холестерину в порівнянні з аналогічними кількостями звичайного рисового порошку. Відварена та охолоджена картопля, пшениця, ячмінь та бобові показують подібні результати.

  • Згідно з одним дослідженням, варіння та охолодження картоплі за ніч збільшило вміст стійкого крохмалю на 280%.
  • Дослідження також показали, що споживання картоплі з крохмалем з високою стійкістю призводить до набагато нижчого рівня цукру в крові, ніж споживання багатих вуглеводами продуктів без стійких крохмалів.
  • Процес, який часто використовується у виробництві хліба, варінні та охолодженні пшениці, призводить до подвійного вмісту крохмалю, тобто збільшується з 41% до 81%. Подібного ефекту можна досягти для макаронних виробів з пшениці.
  • Готування та охолодження ячменю, гороху, сочевиці та квасолі також виробляє настільки ж високий рівень стійкого крохмалю. Згідно з одним дослідженням: «Середній вміст стійкого крохмалю у свіжозварених бобових, злакових і бульбах (відповідно 4,18%, 1,86% та 1,51% сухої речовини) збільшився до 8,16% відповідно, 3, 25% та 2,51% після трьох цикли нагрівання-охолодження. Максимальне зростання на 114,8% спостерігалося для гороху, а максимальне - на 62,1% для солодкої картоплі ".

Приготування рису в кокосовій олії збільшує коефіцієнт конверсії стійкого крохмалю

Згідно з іншим дослідженням, додавання чайної ложки кокосової олії до традиційного невареного рису в кулінарній воді та варіння протягом 12 годин збільшить його стійкий вміст крохмалю вдесятеро, знижуючи його калорійність на 60%. У цьому випадку ключовим було також додавання кокосової олії, а не лише саме охолодження. Як опубліковано в газетній статті:

«Олія всмоктується в гранули крохмалю під час варіння, що змінює його структуру і робить стійким до травних ферментів. Це означає, що в кінцевому підсумку організм поглинає менше калорій.

"Охолодження має важливе значення, оскільки розчинна частина амілози, крохмаль, розчиняється з гранул під час гелеутворення", - пояснює керівник групи Судхейр Джеймс. "Охолодження протягом 12 годин призведе до водневих зв’язків між молекулами амілози поза рисовими зернами, що зробить їх стійким крохмалем".

Як заморожування та підсмажування впливають на глікемічну дію білого хліба?

Цікаво, що ми навіть можемо оздоровити хліб охолодженням та нагріванням. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2008 році в Європейському журналі клінічного харчування, 10 здоровим випробуваним давали домашній і куплений у магазинах білий хліб, приготований чотирма різними способами:

  • свіжий
  • заморожені та розморожені
  • свіжий, підсмажений
  • заморожений, розморожений, а потім підсмажений

Додатковий рівень глюкози в крові та помітний рівень глюкози в крові вимірювали після випадкового повторення їжі. Порівняно зі свіжим хлібом, як домашнього, так і магазинного, заморожування та підсмажування показали нижчий рівень цукру в крові після їжі. Порівняно зі свіжим домашнім хлібом:

  • Заморожений та розморожений домашній хліб знизив рівень цукру в крові із середнього значення 259 ммоль/хв/л (ммоль/хв/л) до 179 ммоль/хв/л.
  • Підсмажування домашнього хліба знижувало рівень цукру в крові з 259 до 193 ммоль/хв/л.
  • В результаті підсмажування після заморожування та розморожування рівень цукру в крові впав лише до 157 ммоль/хв/л.

Порівняно зі свіжим магазинним білим хлібом, в результаті якого рівень цукру в крові в середньому становив 253 ммоль/хв/л, підсмажування зменшило його до 183 ммоль/хв/л, тоді як глибоко заморожений, розморожений, а потім підсмажений хліб зберігав 187 ммоль/хв/l призвело до рівня цукру в крові. На думку авторів:

«Вивчивши всі три режими, ми виявили, що для хліба глибоке заморожування та розморожування, підсмажування свіжого хліба та підсмажування після глибокого розморожування також сприятливо змінювали реакцію глюкози в крові.

Це перше дослідження, відоме авторам, яке показало зниження глікемічної відповіді в результаті умов зберігання та методів підготовки до споживання. Дослідження також підкреслює важливість визначення та підтримання умов зберігання білого хліба, коли він використовується як еталон при визначенні глікемічного індексу продуктів. "

Незрілі тропічні фрукти є хорошим джерелом травлення крохмалів, стійких до травлення

Як уже згадувалося раніше, зелені банани, папайя та манго є чудовими джерелами стійких до травлення крохмалів. Вони також містять велику кількість цінних вітамінів, і всі три можуть бути основою смачного «зеленого» фруктового салату. Наприклад, незріле манго надзвичайно багате вітаміном С. Одне зелене (незріле) манго Лангра містить стільки вітаміну С, скільки 35 яблук, дев'ять лимонів або три апельсини. В Індії зелене манго використовують як ліки:

  • Шлунково-кишкові розлади (ШКТ): Зелене манго, яке вживають із сіллю та медом, є добрим протиотрутою для багатьох проблем травлення, включаючи діарею, дизентерію, геморой, ранкову нудоту, розлад шлунку та судоми.
  • Проблеми з печінкою: кислоти, що містяться в незрілому манго, посилюють секрецію жовчі та діють як дезінфікуючий засіб кишечника. Це також допомагає в очищенні крові і може використовуватися як тонік для печінки. Зелене манго з медом та перцем ефективно при болях у шлунку, спричинених поганим травленням, кропив'янкою та жовтяницею.
  • Порушення крові: Високий вміст вітаміну С у незрілих манго сприяє еластичності судин та збільшує утворення нових клітин крові. Він також підтримує засвоєння заліза та зменшує кровотечу. За даними індійського журналу Deccan Herald: «Щоденне вживання незрілого манго протягом літнього сезону запобігає (…) інфекціям і підвищує стійкість організму до туберкульозу, холери та дизентерії (…)

Він допомагає роботі серця і нервів та лікує серцебиття, нервову напругу, безсоння та порушення пам’яті (…) Вживання сирого манго із сіллю втамовує спрагу та запобігає втраті хлориду натрію та заліза протягом літа, спричинених підвищеним потовиділенням. Це освіжає організм і допомагає йому витримувати спеку ».

Однак є застереження: не вживайте більше одного незрілого манго на день, оскільки це може спричинити подразнення горла та/або порушення травлення. Також уникайте пиття холодної води відразу після вживання манго, оскільки воно розморозить соки, збільшуючи тим самим ризик подразнення. Рецепти салату із зеленого банана, салату із зеленого манго та салату із зеленої папайї можна знайти в моїй попередній статті “Дивовижні наслідки незрілих бананів, папайї та манго для здоров’я”.

Клітковина розрізняє “хороші” та “погані” вуглеводи

Хліб, рис, макарони, картопля, фрукти та овочі - це все вуглеводи. Однак, з точки зору здоров’я, вони не однакові, і в основному їх вміст клітковини відрізняє “хороші” вуглеводи від “поганих”. У більшості овочів та деяких фруктів дуже багато клітковини, а це означає, що вони мають дуже низький вміст вуглеводів, і коли ми говоримо про вуглеводи, то чистий вуглевод - це завжди те, на що нам потрібно звертати увагу.

Щоб визначити чистий вміст вуглеводів у продуктах, просто відніміть значення клітковини в грамах від загального вмісту вуглеводів. За вмістом клітковини овочі очолюють список, але певні незрілі фрукти також отримують високі бали, але вони також є новинкою в нашому раціоні. Що стосується рису, макаронних виробів, картоплі та хліба, які є загальними елементами в раціоні наркоманів вуглеводів, важливо зазначити, що приготування їжі, охолодження та нагрівання можуть суттєво покращити їх харчовий профіль за рахунок збільшення частки стійких крохмалів у них.

Вживання картопляного салату може бути одним із способів збагатитись картоплею, а не споживати її гарячою, вареною чи смаженою. Як варіант, ми можемо зловити порцію картоплі фрі, яка охолоджується протягом ночі, а потім нагрівається на сковороді. Трояндова картопля - мій новий улюбленець, який дуже добре поєднується з більшістю моїх салатів.

Остиглий і розігрітий рис має набагато корисніший ефект, ніж свіжозварений рис. Що стосується хліба, то найбільш корисний ефект спостерігався, коли його заморожували, розморожували, а потім підсмажували на скибочки. Тільки переконайтеся, що підсмажування утворює шкідливий акриламід, який є канцерогеном, і чим більше ми спалюємо хліб, тим більше його виготовляють з нього. Тому не підсмажуйте хліб занадто сильно, підсмажуючи.

Загалом ситуація така, що більшість людей погано харчуються. Це, безумовно, благотворно впливає на наше здоров'я, якщо ми збільшуємо споживання клітковини, вводячи більше розчинних і нерозчинних клітковини з овочами та органічною лушпинням подорожника. Крім того, готуючи продукти з високим вмістом крохмалю, такі як рис, картопля та макарони, щоб збільшити вміст крохмалю, стійкого до засвоюваності, і таким чином зробити їх менш шкідливими. Хоча існують індивідуальні відмінності, як правило, можна сказати, що вони мають благотворний вплив на більшість із нас, якщо:

  • Ми зменшуємо наше чисте споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день. (Якщо ви багато тренуєтесь або дуже активні, ви можете збільшити це до 100 грамів. Однак це загальна порада, і якщо ваш метаболізм гнучкий, можливо, вам доведеться підвищувати цей рівень кілька разів на тиждень, особливо якщо ви робите це силове тренування.)
  • Наше споживання клітковини становить приблизно Збільште до 50 грамів на 1000 калорій.