Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я. Оновлено 11 березня 2020 р.
+Пов’язаний вміст

вуглеводів

  • Вуглеводи - це джерело енергії, яке природним чином міститься в зернах, фруктах, овочах та молочних продуктах.
  • Вуглеводи - необхідна складова здорового харчування. Вони забезпечують енергією ваше тіло та мозок.
  • Коли ви можете, вибирайте здорові вуглеводи, такі як цільні зерна, квасоля, фрукти та овочі.

Вуглеводи - це джерело енергії, яке ми можемо знайти в зернах, фруктах, овочах та молочних продуктах. Вуглеводи забезпечують глюкозу (цукор), яку ваш організм потребує для отримання енергії. Надлишок глюкози зберігається у ваших м’язах і печінці у вигляді глікогену, який може розщеплюватися на глюкозу, якщо ваше тіло потребує швидкої енергії. Якщо запаси глікогену заповнені, то глюкоза зберігається у вигляді жиру, який є запасом енергії вашого тіла.

Існує два типи вуглеводів: простий і складний.

прості вуглеводи (також називається цукру) швидко засвоюються організмом і швидко дадуть вам енергію. Цукор має солодкий смак і є природним чином у деяких поживних продуктах, таких як фрукти та молоко. В інших випадках цукор додають у їжу (також відому як доданий цукор), яка часто має нижчу харчову цінність. Наприклад, газовані напої, печиво, цукерки та деякі каші - це продукти з високим вмістом цукру. Як натуральний, так і доданий цукор вказані на етикетці "Факти харчування". Ще одне місце, яке може дати вам інформацію про додані цукри, - це список інгредієнтів. Загальні слова для додавання цукру включають сахарозу, цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Як і прості вуглеводи, складні вуглеводи мають ряд харчових цінностей. Перетравлення всіх складних вуглеводів зазвичай триває довше, ніж простих. Складні вуглеводи з клітковиною є здоровим варіантом, оскільки клітковина корисна для вашого серця, корисна для травлення та допомагає підтримувати вашу повноту. Складні вуглеводи з високим вмістом клітковини або цільних зерен включають цільнозерновий хліб, овес, коричневий рис та злаки, що містять висівки. Намагайтеся вибирати складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, а не з клітковиною, також відомими як рафіновані зерна, такі як білий хліб, білий рис, білі макарони та закуски або крупи, виготовлені переважно з рафінованого борошна. Пам'ятайте, що продукт, на якому написано "зроблено з цільних зерен" або "містить цільні зерна", не обов'язково означає, що він здоровий, це просто означає, що принаймні один із інгредієнтів - цільне зерно. Одна порада - перевірити перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що перші інгредієнти - це цільні зерна, оскільки інгредієнти перераховані в порядку більшості.

Чи є вуглеводи шкідливими для здоров’я?

Не. Вуглеводи природно містяться в багатьох поживних продуктах, таких як фрукти, овочі, квасоля, цільнозернові страви, молоко та йогурти. Деякі люди думають, що вживання вуглеводів призведе до жиру, але вони, як і всі інші поживні речовини, зберігатимуться як жир лише в тому випадку, якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму. У продуктах, що містять вуглеводи, є багато інших важливих поживних речовин, наприклад, вітаміни та мінерали, тому повністю уникати вуглеводів - це не гарна ідея. Крім того, вуглеводи є найкращим паливом для дуже важливого органу, вашого мозку! Крім того, якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, ваше тіло повинно використовувати білок для їх виробництва (щоб компенсувати брак вуглеводів).

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Твоєму організму потрібні вуглеводи як джерело енергії. Якщо ви їсте недостатньо, ваше тіло використовуватиме енергію, що зберігається в м’язових або жирових клітинах, для генерування власної енергії. Це те, що відбувається на популярній нещодавно «кето-дієті». На такій дієті ви вживали б більше жирів і білків, ніж зазвичай, що може бути не найздоровішим способом харчування в довгостроковій перспективі. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати багато насичених жирів (м’ясо, незбиране молоко, сир, масло та морозиво), що має відомі негативні наслідки. Існує занепокоєння тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може стресувати ваші нирки, оскільки для перетравлення білка використовується кальцій, що зберігається в організмі, і вимагає додаткової роботи з боку нирок. Кістки підлітків, що ростуть, потребують достатньої кількості кальцію, щоб рости і бути міцними. Деякі медичні працівники стурбовані можливим довгостроковим ризиком дієти з низьким вмістом білка або вуглеводами, і недостатньо досліджень, щоб стверджувати, що вони безпечні протягом тривалого часу.

Робіть дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти деяким людям швидко схуднути, оскільки вона настільки обмежує їх вибір їжі, що в підсумку вони їдять менше. Майте на увазі, що ця втрата ваги відбувається тому, що ви їсте менше загалом, а не тому, що уникаєте вуглеводів. Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не ефективніше сприяють довгостроковій втраті ваги, ніж інші типи дієт. Замість того, щоб повністю уникати вуглеводів, намагайтеся їсти збалансовану тарілку і вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, квасоля, фрукти та овочі, а не рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис, цукерки, чіпси або печиво. Наприклад, замість тарілки, наповненої макаронами, спробуйте використовувати макарони з цільної пшениці та зменшіть порцію до ¼ тарілки, заливши решту курячою грудкою та салатом.

Скільки вуглеводів я повинен їсти?

Кількість вуглеводів, яку повинна їсти людина, залежить від їх віку, статі, розміру та рівня фізичної активності, тому для кожної людини вона різна. Загалом, спробуйте слідувати моделі MyPlate і зробіть половину тарілки фруктами та овочами, а іншу половину - цільнозерновими та білками. Якщо ви зробите це, приблизно половина ваших щоденних калорій надходитиме з вуглеводів у вигляді фруктів, овочів, зерен, бобових та молочних продуктів. Майте на увазі, що спортсменам та тим, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнями, потрібно більше вуглеводів у раціоні. Подумайте про походження вуглеводів у вашій їжі; Якщо є багато простих вуглеводів (таких як булочки з гамбургерами, картопля фрі та газована вода), можливо, ви зможете зменшити вуглеводну порцію.

Яка різниця між вуглеводами та глютеном?

Ви, напевно, бачили рекламу продуктів, що не містять глютену, і замислювалися, чи здорові вони та чи відрізняються вони від продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, житі та ячмені (які є продуктами, багатими на вуглеводи). Деякі люди хворі на целіакію, яка робить глютен шкідливим для їх травної системи. У інших діагностували непереносимість глютену, що заважає їм правильно засвоювати клейковину. Люди з целіакією та ті, у кого діагностовано непереносимість глютену, повинні їсти безглютенову їжу, але в раціоні їм потрібно стільки вуглеводів, скільки людям без цієї хвороби. Ви можете отримувати вуглеводи, які потрібні вашому організму, з вуглеводними продуктами, що не містять глютену, такими як кукурудза, картопля, рис та овочі. Вживання продукту з написом «без глютену» не означає, що в ньому менше вуглеводів або він корисніший за продукт, що містить глютен; воно виготовляється лише з інгредієнтів, які не походять з пшениці, ячменю чи жита.

Що означає "низький глікемічний індекс"?

Глікемічний індекс - це число, яке використовується для опису того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Вуглеводи з нижчим глікемічним індексом спричиняють менший і повільніший ріст цукру в крові. Наприклад, складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, як хліб із цільної пшениці, мають нижчий глікемічний індекс, ніж складні вуглеводи рафінованого типу, як білий хліб. Це пов’язано з тим, що клітковина в продуктах зі складними вуглеводами перетравлюється і розщеплюється на рівень цукру в крові.

Поєднання продуктів, багатих на складні вуглеводи, з їжею, яка містить білок або жир, може знизити глікемічний індекс, оскільки це змушує ваше тіло засвоювати вуглеводи повільніше. Наприклад, якщо ви додасте арахісове масло (білок) до грінок (вуглеводів), рівень цукру в крові зростатиме не так швидко або настільки сильно, як якщо б ви їли грінки поодинці.