Залежно від того, яку частину легені ми використовуємо у своєму щоденному диханні, ми технічно розрізняємо три типи дихання:
1.) черевне (глибоке) дихання,
2.) міжреберне або грудне (середнє) дихання і
3.) ключичне (поверхневе) дихання.w
Черевне дихання
Оволодіння черевним диханням дуже важливо для різних людей prāṇāyāma вправи. На видиху ми намагаємося максимально спорожнити повітря з легенів, підтягуючи м’язи живота, потім, після невеликої (невимушеної) зупинки дихання, ми розслабляємо черевну стінку, щоб вдих розпочався самостійно. Коли повітря проникає крізь ніздрі, живіт випирає внаслідок скорочення та провисання діафрагми. У цьому процесі основна увага приділяється функціонуванню діафрагми, а не напрузі та розслабленню м’язів живота. Під час черевного дихання м’язи живота розслаблені протягом усього часу. І вдих, і видих здійснюються через ніс, повільно і безшумно.
Ефект: повітря киснем і prāṇa-тип дихання, що забезпечує оптимальний рівень використання його вмісту. Так дихає більшість дорослих чоловіків. При черевному диханні нижня частина легенів наповнюється повітрям, а швидкий підйом і падіння діафрагми надає м’який масаж внутрішнім органам черевної порожнини, сприяючи травленню та нормальній роботі внутрішніх органів, знижуючи високий вміст крові тиску. Він також має заспокійливий і заспокійливий ефект.
Спостерігайте в положенні лежачи на спині: ляжте на спину, ноги поставте на ноги, щоб розслабити талію, нахиліть коліна один до одного. Ваша рука повинна бути долонею вгору біля тулуба. Вдихайте повільно і глибоко в область живота. Дихання повинно бути тихим і рівним. Відчуйте, як повітря надходить у нижню частину легенів. Потім видихніть звідси. Ви можете собі уявити дихання через пупок. Повторіть це дихання кілька разів.
Спостереження у ваджрасані: Поставте себе в діамантову позу, поклавши долоні перед колінами, висунувши пальці вгору, зап’ястя торкаючись. Тримайте спину прямою, хребет витягується через шкіру голови, а область живота вільна, щоб ви могли займатися глибоким черевним диханням. Свідомо вдихніть область живота, поки ви робите киваюче дихання. Вдих піднімає голову, тоді як видих знижується.
Грудне дихання
Під час грудного дихання відстань між ребрами і, завдяки цьому, розширення легенів призводить до надходження повітря. Під час тренувань ретельно спорожніть легені і спробуйте злегка підтягнути черевну стінку, оскільки це насправді буде гальмувати черевне дихання.
Ефект: Цей тип дихання наповнює повітря середньою, грудною частиною легенів, завдяки чому ви усвідомлюєте м’язи, що охоплюють грудну клітку. Однак це призводить до зменшення споживання повітря при відносно більших інвестиціях в енергію. Це дихання поглиблює роботу серця, стимулює кровообіг, добре для зниження артеріального тиску. Має підбадьорливий і зігріваючий ефект.
Спостерігайте в положенні лежачи на спині: ляжте на спину з витягнутими ногами, обведіть руки навколо голови. Як можна менше рухайте животом і ключицею, свідомо дихайте грудьми. Відчуйте, що при вдиху грудна клітка піднімається і розширюється, а при видиху вона звужується. Ви можете собі уявити, як дихаєте серединою грудини.
Спостереження у ваджрасані: Щоб дихати через область грудей, нахиліться вперед, розгладьте живіт до стегон, лікті покладіть перед колінами, передпліччя лягайте на землю, щоб ви могли усвідомити розширення грудної клітки в бік назад. Вдихаючи в середину легенів, ви також можете тут кивати.
Дихання ключиці
Під час дихання ключиці підняття ключиць ще більше розширює легені, створюючи більше прана впадає в організм. Практикуючи такий тип дихання, схожий на тренування грудного дихання, ми злегка напружуємо м’язи живота, і, вдихаючи, намагаємося пропускати якомога більше повітря, розширюючи верхню частину грудної клітки і піднімаючи ключиці. Тим часом не витягуйте плечі і тримайте руки нерухомими.
Ефект: допомагає позбутися алергенів та забруднень, що осідають у легенях. Цей тип дихання найменш ефективний сам по собі (тобто без заповнення живота та легенів грудної клітки), проте більшість людей (особливо дам), як правило, дихають саме таким чином, «пухнасто». Для практикуючих йогів ця форма дихання прийнята лише як частина повного дихання йоги.
Спостерігайте в положенні лежачи на спині: опустивши руки, дві руки опустивши поруч з тулубом, долоні вгору. Відпочиваючи, дихайте маленьким і уявляйте, як робите вдих через основу шиї. Для кожного вдиху тримайте плечі на підлозі і підтягуйте їх до вух, а потім відпускайте на видиху.
Спостереження у ваджрасані: Щоб активізувати ключицю, покладіть руки по обидва боки тіла в дитячій позі долонями догори. Ослабте плечовий пояс. Перекочуйте м’яко, без ваги на маківці, вдихаючи, а потім видихаючи назад. Спостерігайте за рухом ключиці і намагайтеся дихати під нею, у верхівку легенів. Повторіть вправу кілька разів.
(Посилання: Йога з чистого джерела: доктор Ласло Тот-Сома, Андреа Кепес, Гергелі Медведжі)