За останній рік я схудла на 15 кг і хотіла б додати ще 10 кг. Скільки фізичних навантажень я повинен робити і з яким пульсом, якщо я хочу спалювати жир?

серцевих

Перший метод - це аеробна активність (наприклад, біг, їзда на велосипеді, степпер тощо), спрямована на спалювання жиру, повинна тривати приблизно 60 хвилин. Частота серцевих скорочень пов’язана і залежить від тренування організму і повинна становити від 60 до 80% від максимального. Загалом мінімальний і максимальний пульс в залежності від статі можна розрахувати за основними формулами:

Мінімальне серцебиття для спалювання жиру у жінок: (226 - вік) x 0,6
Максимальний пульс для спалювання жиру у жінок: (226 - вік) x 0,7
Мінімальне серцебиття для спалювання жиру у чоловіків: (220 - вік) x 0,6
Максимальний пульс для спалювання жиру у чоловіків: (220 - вік) x 0,7

Однак жир найкраще спалювати за допомогою інтервальних тренувань, але він більш вимогливий. Це тренування, яке триває лише 20 хвилин і має дуже високу інтенсивність при максимальному пульсі (тобто 220-річному віці), коли ви перебуваєте на кисневих боргах на певних етапах. Основним принципом є чергування фази максимального зусилля (20 - 30 секунд), а потім фази регенерації (60 - 90 секунд). Все це повторюється принаймні 8 разів. Я не буду детальніше розповідати про інтервали, оскільки ви можете регулярно читати про це на веб-сайті в стилі FIT.

Іншим варіантом інтервалу є 20-25-хвилинне тренування високої інтенсивності у формі CrossFit, табата тощо.
Найефективнішим способом схуднення є чергування регулярних кардіо, силових тренувань та інтервальних тренувань.