Живіт - одна з груп м’язів, яку більшість людей хотіли б розробити та визначити. Однак, незважаючи на те, що багато разів ми присвячуємо цій групі м’язів години тренувань, бажаних результатів зазвичай не отримуємо.

Щоб досягти певного живота, потрібно дві основні речі:

  • Нехай живіт розвиває його (це досягається тренуванням)
  • Майте низький відсоток жиру в організмі (досягається завдяки дієті)

Щоб надати вам всю повну інформацію, почнемо спочатку.

Навчання

Якщо ви починаєте тренуватися в тренажерному залі або тренувались деякий час, ви, безсумнівно, використовували цей тренажер для свого режиму живота або просто тому, що не знаєте, які вправи робити, ви використовуєте цей тренажер і робите повторення, поки не отримаєте нудно.

кандела

Ну, ці машини дуже неефективні для тренування живота, і хоча вони можуть бути корисними:

  • Вони недостатньо активізують живіт
  • Зазвичай це викликає дискомфорт у шиї
  • Ви не зміцните живіт

Щоб добре тренувати живіт, ви повинні добре розуміти його функції.

Я наважуся сказати, що більше 80% людей неправильно тренують живіт:

  • Чому вони вибирають невідповідні вправи
  • Вони не виконують правильну активацію живота

Щоб правильно тренувати його, ми повинні розуміти його функцію:

Як правильно тренувати живіт?

Перш за все, зрозумійте його основну функцію, а саме: Підтримуйте стійкість і не допускайте руху. Тим не менш, нам потрібно зробити:

Навчіться зачіпати живіт

Для цього я рекомендую вам практикувати наступну вправу, яка полягає у виконанні ретроверсії тазу. Оскільки переважній більшості вправ потрібна ця ретроверсія для правильної активації.

Рух дуже схожий на те, ніби вони збираються вдарити вас у живіт, якщо ви знаєте, що вони вас вдарять кулаками або просто лоскочуть? ви збираєтеся підтягнути живіт. Ну, цим рухом ви повинні займатися, виконуючи вправи для живота.

На цьому етапі ви можете задатися питанням, і як мені його активувати, якщо я роблю присідання? Чи не дуже незручно? Ну це залежить від вправи.

Більшість вправ, виконуваних для живота, недостатні

Основна функція живота - підтримувати стійкість хребта і не допускати рухів. Незважаючи на те, що найпопулярніші вправи для тренування живота включають їх, більшість з них не функціональні, вони не викликають більшої активації, а з іншого боку, вони зазвичай приносять нам довгострокові проблеми.

Оскільки спосіб виконання цих вправ велику частину навантаження отримують шийки матки, створюючи дискомфорт, особливо для початківців.

Перш за все, тому що ми звикли бачити журнали, Інтернет та по телебаченню, багато вправ, призначених для живота, але вони включають згинання тулуба, і багато разів, коли ми говоримо слово "робити хруст", першою вправою, яка спадає на думку хрускіт.

Хоча це вправа, яка включає живіт, це не найкраще з усіх.

Одна з найкращих вправ для правильного тренування живота - це черевна дошка. Оскільки це дозволяє нам активувати його правильно і може бути змінено для будь-якого типу людини відповідно до їх вихідної точки, а також допомагає нам добре зрозуміти, як це працює і як активувати живіт.

Черевна дошка - одна з найкращих вправ для зміцнення живота, оскільки її активація в передній прямій кишці досить висока, незважаючи на те, що це проста і дуже поширена вправа, більшість людей роблять це неправильно, давайте подивимось ...

Для початку тіло повинно бути прямим, на перший погляд це легко навчитися, але не враховується те, що для правильної активації живота потрібно зробити ретроверсію таза, поклавши стегна і підтягнувши живіт.

Як ми бачимо на зображенні, людина знаходиться в нейтральному положенні, незважаючи на те, що в цій позі вправа «відчуває», що ми не повністю активізуємо живіт, тому що повинна бути виконана ретроверсія тазу.

Ще одна помилка - скинути вагу нашого тіла, вигинаючи поперековий відділ хребта, крім того, що живіт погано активізований, це може завдати шкоди поперековому відділу.

Тож правильний спосіб - не скидати вагу нашого тіла, робити ретроверсію таза і одночасно підтягувати живіт

За допомогою цих порад ви зможете краще попрацювати на животі, і я запевняю вас, що ваші тренування на животі відтепер не будуть однаковими, сподіваюся, ці поради будуть дуже корисними.

Тим не менш, ви вже знаєте, як ви можете почати виконувати якісніші тренування і отримувати більше від своїх абс. Але ... чому вони досі не позначені?

Більшість людей не знають, що для того, щоб живіт здавався помітним, важливо мати низький відсоток жиру в організмі. Чоловікам потрібно близько 10-12% жиру, а жінкам 14-15% жиру

Жінки потребують більше жиру, ніж чоловіки, оскільки генетично розподіл жінок різний. Наприклад, вони накопичують більше жиру в грудях і стегнах.

Що стосується чоловіків, то мати менше жиру, здається, було б простіше, проте чоловіки накопичують більше жиру в животі, ніж жінки.

Отже, як зменшити відсоток жиру в організмі?

Найпростіший спосіб зменшити відсоток жиру - з їжею, чому?

В основному це тому, що жир, який ми маємо в організмі, накопичує енергію. Тому, щоб зменшити його, ви повинні створити дефіцит енергії (споживайте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло), таким чином ви будете відчувати дефіцит, а ваше тіло потребуватиме енергії. Тоді вам не залишиться нічого іншого, як взяти енергію з власних запасів. А яка запасна енергія, яку має тіло? Точно, жир у тілі (головним чином), оскільки це його функція.

Проблема втрати жиру полягає в тому, що ми повинні створити цей дефіцит добровільно, оскільки, якщо ви їсте відповідно до своїх почуттів голоду, ви їсте те, що вам потрібно, і ви не будете відчувати дефіцит. Це спосіб, яким ваше тіло має регулювати себе.

З цієї причини ми повинні усвідомлювати, що ми їмо, щоб не витрачати калорії.

Як ви створюєте дефіцит калорій?

Є кілька способів створити його залежно від вихідної точки. Якщо ви тільки починаєте і ніколи не турбувались здоровою дієтою, просто вносячи невеликі зміни, ви швидко отримаєте дефіцит калорій.

Майте на увазі, що в середньому людина їсть 3-6 разів на день на день. Тож яку їжу ви їсте?

Я рекомендую вам почати виключати зі свого раціону найкалорійнішу їжу, і вони даватимуть вам мало. Наприклад:

Виключіть смажене

Це одна з найкращих порад, яку я можу вам дати.Чому? Просто тому, що смажена їжа містить у 2-10 разів більше калорій просто від смаження.

Картопля містить приблизно 80 калорій на 100 г, з іншого боку, картопляні чіпси, які ми знаходимо в супермаркетах, мають майже 600 ккал! За ті самі 100 г Стільки ж, але набагато більше калорій. Те саме стосується смаженої курки, картоплі, овочів. Що завгодно.

Особисто я їв багато смаженої їжі, тому що коли я жив у бабусь і дідусів, це було дуже часто, і мені було все одно. До того ж це було те, що вони подавали мені в тарілці. Однак, дізнавшись цю інформацію, я сказав: Це має змінитися! Так і було, я щодня не їв смаженого знову, чи не залишив їх повністю? Ні, але вони мені не потрібні. Тобто, оскільки я пішов жити, я перестав їх їсти лише тому, що це зробило їжу дуже брудною, я використав багато олії, і тоді мені теж не хотілося чистити хе-хе, я теж не дуже любив смажену їжу . Тому я не включаю його у своє щоденне меню, і готую практично без олії. Але якщо в якийсь момент часу я виходжу їсти і прошу стейк, я не проти з’їсти його з картоплею фрі (лише тоді, коли картопля дуже хороша і того варта). На щастя, коли я почав їсти краще, це більше не робить мене такої їжі бракує, і я насолоджуюся їжею на грилі.

Отже, я рекомендую вам почати там, зменшити смажену їжу, і ви вже багато зробили.

Усуньте борошно

Давайте зрозуміємо це відразу. Вживання хліба не призведе до прямого схуднення, насправді це не має великого значення, все залежить від решти раціону. Однак у борошна є кілька речей, які мені не подобаються:

  • Зазвичай вони калорійні
  • Вони не приносять ситості, і вам потрібно з’їсти значну кількість, щоб відчути ситість
  • Вони породжують залежність
  • У них мало поживних речовин
  • Якщо ви хочете підтримувати здорову вагу, вони не допомагають.

Як ви побачите, є кілька причин, чому я не рекомендую її вживати. Але Осваль, я люблю випічку! Тепер ваше рішення продовжувати включати їх у свій раціон.

Виключіть соду

Buaj, безалкогольні напої не заслуговують, або про них не слід згадувати, хай точно, це найгірше, що існує. Оскільки це буквально рідкий цукор, і вони не мають нічого хорошого. Занадто багато цукру шкідливо для організму. Якщо ви збираєтеся пити щось, що в основному є водою. Він здоровий, не містить калорій, і ви можете приймати стільки, скільки потрібно організму ?

Висновки

Завдяки цим трьом простим змінам ви вже збираєтеся значно прогресувати. Але ... Швидше за все, з цими змінами ви певною мірою зменшите відсоток жиру в організмі, оскільки ви не можете генерувати нескінченний дефіцит калорій, і якщо я запитую вас, скільки дефіциту ви генеруєте? Скільки калорій потрібно? Скільки калорій ви з’їли? Як ти поширюєш макроелементи?

Якщо ваша відповідь - я не знаю, це нормально, тому важко мати помітний живіт, тому що у вас немає такої конкретної інформації.

Однак з першими порадами, які я дав вам, у вас є багато для руху вперед, і я впевнений, що ви легко зменшите відсоток жиру в організмі.

Я сподіваюся, що з усіма цими порадами ви отримаєте кращі вказівки щодо створення свого плану.

Якщо ви хочете план тренувань для живота і заглибитися трохи глибше, я рекомендую мою програму живота. Де я поетапно пояснюю, як тренувати живіт.

З іншого боку, якщо ви хочете легко контролювати свій раціон, я рекомендую створити програму дієти. В основному це програма харчування, яка включає різні дієти та дієту, яка допоможе вам скласти дієту з нуля з точною кількістю необхідних калорій, запевняю вас, що такої практичної та повноцінної програми, як ця, не існує. більше інформації тут:

Про автора

КАНДЕЛА OSWAL
Я є особистим тренером, і я в основному займаюся втратою жиру та відновленням тіла. Я допомагаю тим, хто прагне поліпшити свою фізичну форму або досягти спортивної мети за допомогою харчування та фізичних тренувань.