Хоча на перший погляд це не здається, ритмічне дихання може зіграти ключову роль у запобіганні бігових травм.
Щоб краще зрозуміти це, давайте врахуємо навантаження на організм, що виникають під час бігу. Коли ступня протектора торкається поверхні, тобто під час протектора, до стопи прикладається сила, рівна приблизно трьом вазі тіла бігуна. Оскільки кілька досліджень престижного інституту фізичної культури в штаті Юта, США, показують, що це навантаження збільшується ще більше або досягає максимально можливих значень, оскільки стопа падає на землю в той момент, коли бігун починає видихати. Причина в тому, що при видиху м’язи розслабляються, вони втрачають м’язовий тонус (напруга м’язів), а це означає меншу стійкість для тіла бігуна. Якщо ми визнаємо, що в момент удару бігун має меншу стійкість під впливом втрати м’язового тонусу, нам більше не доведеться далеко ходити до бігучої травми.
Тому наступити на одну з ніг у поєднанні з видихом може бути проблемою, оскільки одна сторона вашого тіла постійно поглинає найбільшу силу удару протектора, роблячи його більш зношеним і вразливим. З іншого боку, ритмічне дихання, яке незрозуміло координує протектор та видих, дозволяє робити кожен інший ступінь ступні при кожному видиху. Це розподіляє ударну напругу рівномірно по обидві сторони тіла. Це можна порівняти зі шкільною сумкою, в яку ви кладете книги, зошити та ноутбук і перекидаєте через праве плече. Якщо ви будете носити його таким чином весь час, без компенсаторних компенсаційних вправ, то хребет може бути пошкоджений. Однак, якщо ви використовуєте рюкзак через обидва плечі, навантаження буде розподілено рівномірно і ризик зменшиться.
Видихніть стрес
Наголос на диханні має давню історію у східній філософії. Денніс Льюїс, давній студент даосизму та східної філософії, читає лекції про дихання в презентаціях по всій території Сполучених Штатів. У своїх лекціях він підкреслює, що "дихати повною мірою - це те саме, що жити повною мірою, увесь спектр вашого вродженого потенціалу і життєвої сили проявиться в диханні". Це стосується і бігу. Можна отримати контроль над ходом ритму дихання. Ритмічне дихання допомагає відчути біг і дозволяє негайно і точно керувати ним.
Йога вчить, що контроль за диханням може допомогти контролювати своє тіло і заспокоїти розум. Навпаки, коли ми прискорюємо дихання, наприклад, пристосовуючи його до секундної стрілки на вашому годиннику, ми порушуємо зв’язок між розумом і тілом, тим самим відкриваючи щілину, через яку стрес може до нас дійти. Ритмічне дихання заспокоює, і це усвідомлення принесе нам необхідне заспокоєння. Ритмічне дихання знімає будь-який стрес, допомагає залишатися розслабленим. І якщо ви відчуваєте будь-який тиск, нервозність або неспокій, ви можете подумки «витягнути» його з тіла, просто видихнувши.
Черевне дихання
Перш ніж ми вивчимо схему дихання, ми повинні спочатку підтримати звичку дихати животом, щоб ми могли набагато краще використовувати безпрецедентні здібності нашої діафрагми. Під час вдиху діафрагма скорочується, рухаючись вниз, коли м’язи в грудях розширюють грудну клітку, збільшуючи ємність грудної порожнини і дозволяючи всмоктувати повітря в легені. Саме рух діафрагми дозволяє повним легеням розширитися до максимально можливого об’єму і наповнити їх якомога більшим об’ємом повітря, що, звичайно, потрібно для бігу. Чим більше повітря ви вдихаєте, тим більше кисню може транспортувати система транспорту крові до працюючих м’язів.
Багато людей не використовують діафрагму для дихання і покладаються на міжреберні м’язи, тому вони можуть використовувати менше кисню і тим самим послабити ефективність роботи скелетних м’язів. Ще одним недоліком грудного дихання є те, що ці міжреберні м’язи менші і тому швидко втомлюються. Відповідно, вони прослужать значно менше, ніж ваша діафрагма. Тому вигідніше менше покладатися на міжреберні м’язи і більше робити ставку на нашу діафрагму. Що підводить нас до черевного дихання. Ви можете практикувати дихання живота в будь-якій окремій позиції, будь то сидячи, стоячи, спати, читати книгу чи їсти.
Ось як це навчитися:
- лягти на спину
- зміцнити верхню частину грудей і плечову область
- сфокусуйте вдих повітря "в живіт" так, щоб живіт оптично піднімався під час вдиху