Що стосується харчування, ми стикаємося з ще більшою міфою та міськими легендами, ніж на тренуваннях. Деякі з них можуть явно перешкоджати нашому розвитку, навіть якщо ми приймаємо їх як істину, не замислюючись. Читати далі, стаття розкриває, чи багато білка насправді шкідливо!
Загальновідомий факт, що консервативні дієтологи та лікарі стверджують, що культуристи поширюють міф про високе споживання білка, а ми, бодібілдери, просто бачимо, що вони, лікарі та дієтологи, поширюють хибне уявлення про те, що спортсменам не потрібно зайве споживання білка. То де правда?
Якщо ви звернетесь до лікаря або консервативного дієтолога і скажете дотримуватися дієти з високим вмістом білка, ви негайно отримаєте відповідь від стегон: "О, це не буде так добре, ваші нирки будуть зруйновані", " багато білка шкідливо »тощо, без цього жодне дослідження (або практичний досвід, оскільки ми зустрічали кількох культуристів за останні двадцять років - ред.) підтримало б це твердження!
У наступній статті ми намагаємося відповісти на новини жахів та міфи, якими консервативні лікарі та дієтологи так люблять заворушити своїх пацієнтів.
"Високе споживання білка шкодить ниркам"
Часто чуті помилки про те, що “білки руйнують нирки” можна отримати з результатів досліджень, проведених у людей із захворюваннями нирок з самого початку. З іншого боку, ці результати мають мало спільного з культуристами або навіть із звичайною людиною. Однією з функцій нирок є виведення сечовини (зазвичай нетоксичної речовини), яка складається з аміаку (який є високотоксичною речовиною) і яка складається з білків, що вживаються під час їжі.
Для тих, хто має серйозні проблеми з нирками, виведення сечовини може бути проблематичним, що створює більший навантаження на нирки, і логіка справді диктує, що в таких випадках до білків слід ставитися обережно. З цього було зроблено висновок, що нирки здорових людей піддаються дії білків під настільки ж високим стресом. Однак жодні наукові дослідження не підтверджують цього припущення.
Жодного наукового дослідження не було опубліковано на підтвердження шкідливого впливу високого споживання білка на нирки. Це не вивчалось у здорових дорослих. Не було досліджень, які пов'язували будь-які несприятливі ефекти з високим споживанням білка у спортсменів. Наприклад, у не дуже давніх дослідженнях вивчав функцію нирок спортсменів, які сиділи на високобілковій дієті - отже, споживання білка було значно вище RDA (рекомендована денна норма) - ніяких негативних наслідків для нирок не спостерігалося.
A "Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційні ризики для здоров’я у роботі нирок у спортсменів?" (Чи шкодить звичайна дієта з високим вмістом білка шкідливій функції нирок спортсменів?) Вивчена функція нирок у культуристів та інших тренованих спортсменів, які харчуються з високим вмістом білка.
Спортсмени пройшли семиденний аналіз дієти, а також взяли проби крові та сечі, щоб з'ясувати, чи надмірне споживання білка шкодить роботі нирок. Згідно з дослідженням, показники креатиніну, сечовини, альбуміну та клубочкового фільтра спортсменів залишалися в межах норми.
Таким чином, дослідження свідчить про відсутність зв'язку між споживанням білка та виведенням креатиніну та виведенням альбуміну та кальцію. Крім того, дослідження на тваринах з дієтою з високим вмістом білка не показали жодних несприятливих побічних ефектів.
Дослідження, що вивчало ефекти високого споживання білка у літніх собак ("Вплив старіння та вживання дієтичного білка на неінефректомізованих геріатричних собак". Am J Vet Res 1994, вересень; 55 (9): 1282-90), показало, що високе споживання білка не тільки хіба це не зашкодило ниркам, але ці собаки жили прямо довше, ніж їхні “традиційні” дієтичні аналоги! Не забуваємо, що в реальному світі, де мільйони спортсменів споживають багато білка протягом десятиліть, НІКОЛИ не було прикладів, щоб здоровий спортсмен мав проблеми з нирками саме внаслідок дієти з високим вмістом білка.
Якби цей тип дієти справді спричиняв проблеми з нирками, нам би довелося мати справу вже з багатьма випадками цього не було і не станеться. Є бодібілдери, які не відчували проблем з нирками, споживаючи 600 г білка на день - і середній атлет зовсім не такий, що стосується споживання білка.
То який висновок? Вживання білка, що перевищує RDA, не робить шкідливого впливу на нирки здорових спортсменів.
На даний момент дані підтверджують те, що ми у спортивному світі десятиліттями говоримо про те, що споживання білка, що перевищує RDA, є абсолютно здоровим для спортсменів та їх нирок. Звичайно, занадто багато чого-небудь може завдати шкоди, і здорова людина може вживати достатню кількість білка, щоб врешті-решт заподіяти йому шкоду, але ймовірність цього дуже мала, і ця сума ще не визначена ні для спортсменів, ні для пересічної людини.
"Високе споживання білка викликає остеопороз"
Що тоді з історією остеопорозу? Це трохи складніше, але висновок схожий. Насправді, останні дані не тільки спростовують це оману, але майже припускають прямо протилежне.!
Розвиток остеопорозу може бути пов'язаний з низкою факторів ризику та фізіологічними особливостями, таких як споживання макроелементів (білки, вуглеводи, жири), споживання мікроелементів (вітаміни, мінерали тощо), гормональні характеристики, відсутність фізичних вправ, стать, сімейний генофонд, і ми могли б перерахувати.
Теорія полягає в тому, що велике споживання білка підвищує кислотність крові, тому організму потрібно буферувати її мінералами, нормалізуючи тим самим рН крові і одночасно виснажуючи запаси мінералів у кістках. Хоча деякі ранні дослідження припускають, що велике споживання білка змушує організм витягувати кальцій з кісток, тим самим послаблюючи їх, нещодавні дослідження спростували це і не підтверджують твердження, що споживання білка вище, ніж RDA, може призвести до ослаблення кісток. («Надлишок харчових білків може не мати негативного впливу на кістки». J Nutr, 1998; червень; 128 (6): 1054-7).
Навіть якщо існує зв'язок між високим споживанням білка та остеопорозом (що не так, але припустимо), на спортсменів все одно менше впливають фактори ризику, згадані вище, оскільки вони багато тренуються, приймають потрібну кількість поживних речовин, вітамінів, і їх гормональний баланс також в порядку завдяки тренуванню.
Що стосується того, що а дослідження показали, що у спортсменів товщі кісток, ніж у людей, які дотримуються сидячого способу життя; справа також у тому Мільйони спортсменів дотримуються дієти з високим вмістом білка без будь-яких симптомів остеопорозу; а глазур на торці полягає в тому, що ми навіть не знаємо про старших спортсменів, які на сьогодні розвинули це захворювання.
Але як щодо пересічної людини? Відомий дослідник провів вичерпний аналіз дослідження «Оптимальні надходження білка в раціон людини» (Millward DJ. Proc Nutr Soc 1999, травень; 58 (2): 403-13), в якому дійшов цікавого висновку. Дослідження представило велику кількість даних, які свідчать про те, що дієта з високим вмістом білка ефективно знижує артеріальний тиск та ризик інсульту. Щодо кісток, резюме говорить: "Що стосується здоров'я кісток, ризик, пов'язаний з високим споживанням білка, не підтверджується останніми даними і може бути корисним для людей похилого віку".
Цікаво, що багато останніх досліджень свідчать про те, що люди похилого віку насправді потребують великого споживання білка, що нещодавно було запропоновано їм (“Підвищена потреба в білках у людей похилого віку: нові дані та ретроспективні переоцінки. Am J Clin Nutr 1994 Oct; 60 (4)): 501-9).
Звичайно, навіть після цього знайдуться ті, хто вважає, що споживання м’яса призводить до ослаблення кісток, хоча інше дослідження, в якому брали участь 572 жінки та 388 чоловіків, показало, що споживання білків тваринного походження призвело до вищої щільності кісток, ніж у випадку з рослинними білками! (Am J Epidemiol 2002; 155: 636-644.).
Як довго зберігається хибна думка в консервативних медичних та дієтичних колах про те, що споживання білка, що перевищує RDA, подрібнює наші кістки? Не впевнений, але це точно, що це неправда.
"Всі білки однакові"
Скільки разів ми чули цю дурість? Проведено десятки досліджень, які показали, що різні білки мають різну біологічну дію, тож час навіть самим консервативним відмовитися від цієї омани.
Сироватковий білок, напр. зміцнює імунну систему проти ряду ефектів. Така тренування, яка певним чином послаблює цю захисну систему організму, але за допомогою сироваткового білка ми можемо це звести до мінімуму. Ми також знаємо, що інші білки - напр. соєвий білок, казеїн та ін. - всі вони мають свій окремий механізм дії.
Можливо, цієї помилкової думки відмовилися, можливо, 99,9% спадкових скептиків, але я впевнений, що ми почуємо щось подібне час від часу.
"Спортсменам не потрібна зайва кількість білка"
Зараз, можливо, багато хто думає: "Хто божевільний, хто все ще вірить цьому в сучасному світі?". Відповідь полягає в тому, що занадто багато людей все ще вірять цьому, навіть добре навчені медичні працівники, які повинні знати про це більше.
Майте на увазі, що пропозиції на користь високого вмісту вуглеводів, низького вмісту білка, низького споживання жиру та подібних харчових речовин досі існують серед дієтологів та лікарів, і заплутані засоби масової інформації також задихаються на їх шиї.
Протягом останніх п’ятдесяти років вчені проводили свої дослідження грубими способами, в поганих умовах, переважно в сидячому способі життя, і майже не вірять, що спортсменам, культуристам, бігунам та іншим активним спортсменам потрібно більше білка, ніж тим, на чіпсах і колі. пересічній людині.
Набагато більш вдумливим є короткий зміст одного з найбільших авторитетів у цій галузі, доктора Пітера Лимона: ". Ці дані підтверджують, що оптимальна RDA для білка для спортсменів на витривалість становить 1,2-1,4 г/кг маси тіла, (150% - 175% від поточної RDA) та 1,7-1,8 г/кг маси тіла для силових спортсменів (212% -225% від поточної RDA). "(" Чи необхідний або корисний підвищений дієтичний білок для людей з фізично активним способом життя? “Nutr . Рев. 54: S169-175, 1996).
Інша група дослідників з цього питання дійшла подібного висновку ("Оцінка потреб у білках для тренованих силових спортсменів". J. Applied. Phys. 73 (5): 1986-1995, 1992). Вони виявили, що силові спортсмени, які застосовували RDA споживав потрібну кількість білка, зменшував синтез білка в організмі (втрата м’язів!). Це означало споживання білка 0,86 г/кг маси тіла.
Дослідницька група дійшла майже до того ж висновку, що і доктор Лимон; Для силових спортсменів пропонується споживання білка в розмірі 1,76 г/кг маси тіла для підтримки позитивного балансу азоту та збільшення швидкості синтезу білка в організмі.
Вони дійшли висновку, що «...потреби білка у силових спортсменів вищі, ніж у сидячих людей, і перевищують норми, рекомендовані в даний час для молодих здорових чоловіків у Канаді та США ".
Подальші дослідження тієї ж дослідницької групи показали, що спортсменам на витривалість також потрібно набагато більше білка, ніж RDA, і що в заняттях такими видами спорту рівень катаболізму набагато сильніший для чоловіків, ніж для жінок. Хоча на сьогодні є багато скептиків, і точна кількість споживання білка залежить від багатьох факторів (інтенсивність, обсяг тренувань, вік, початківець або просунутий спортсмен тощо), ми можемо сказати, що ті, хто регулярно тренується, безсумнівно, є позитивними результати можна очікувати від споживання білка, що перевищує RDA.
Ну, з цитованим вище дослідженням, наша мета не обов’язково переконати спортсменів, що їм потрібно більше білка, ніж звичайна людина - напевно, більшість читачів це вже відомо, - а показати, які докази цього підтверджують.
Як вся ця інформація пов’язана з харчовими звичками пересічного спортсмена та всім потоком інформації, який ми можемо побачити на шпальтах журналів?
Найпоширенішою рекомендацією, яку до сьогодні можна прочитати в журналах з-під ручок різних експертів, конкурентів та тренерів, є щоденне споживання 2 г/кг маси тіла білка.
Таким чином, спортсмен із вагою 100 кг буде споживати 200 г білка на день. Незважаючи на те, що це трохи вище, ніж те, що було зроблено у вищезазначеному дослідженні, ми не повинні зациклюватися на цьому, це все ще проста у використанні та довгий час «перевірена» кількість, яка, очевидно, не має жодних шкідливих наслідків. З роками згадані раніше помилкові уявлення набули такого поширення, що їх розглядали як факт, незважаючи на те, що насправді наукові дослідження не тільки не обґрунтовують їх, а відверто спростовують.!