збираєтеся

Автор: Марта Чаварріас

Види їжі, кількість прийомів їжі на день, поєднання одних продуктів з іншими тощо. Коли ми замислюємось над збалансованою дієтою, такі думки часто спадають на думку. Але ми дуже рідко замислюємося про розмір порцій. І, хоча це може здатися не схожим, це деталь, безпосередньо пов’язана з ризиком ожиріння та зайвої ваги, проблема, яка дедалі більше зростає. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2016 році понад 1,9 мільярда дорослих мали надлишкову вагу, з них понад 650 мільйонів страждали ожирінням.

Чи буде наша тарілка більш-менш повною чи більшою чи меншою, в більшості випадків залежить від того, наскільки ми голодні. Але дотримання здорової дієти також передбачає вживання їжі в потрібних кількостях. Багато разів ми думаємо, що це зробить нас рабами масштабу, підрахунку калорій, обчислення справедливої ​​кількості тощо. Але це не повинно бути таким.

Руки, кулаки та пальці замість терезів

Чи є простий спосіб виміряти порції без таких інструментів, як ваги? На думку Європейської ради з питань продовольчої інформації (Eufic), це можливо. Все, що нам потрібно - це наші руки. Хоча відповідні порції варіюються залежно від кожної людини (вік, розмір тіла та рівень фізичної активності), оскільки кожна з них вимагає різної кількості енергії, ми можемо використовувати заходи, призначені для здорової дорослої людини.

Рекомендації, подібні до американських, зосереджуються на дієті на 2000 калорій на день. Загальною рекомендацією для кожної групи продуктів є:

  • Фрукти та овочі: 5 порцій на день
  • Нерафіновані вуглеводи: 3-4 порції на день
  • Молочні продукти: 2-3 порції на день
  • Білки (бобові, риба, м'ясо тощо): 2-3 порції на день

Що стосується порцій кожної групи, ми обчислимо їх наступним чином:

Британський фонд харчування (BNF) також пропонує стажування путівник (Знайдіть свій баланс), в якому він пропонує подібну систему вимірювання, із розмірами порцій для здорових дорослих, вагою в грамах та калорійністю. За словами керівництва, відповідна кількість рису або макаронних виробів, наприклад, становить 180 грам (близько 250 калорій), що еквівалентно тому, що помістилося б у двох руках, складених разом. У випадку однієї порції курячої грудки або філе лосося ми говоримо про половину розміру нашої руки.

Ложки, чашки та тарілки

Вимірювання ложками також поширене на кухні. Але є різні розміри ложок. За підрахунками столова ложка (велика) дорівнює приблизно 15 мілілітрам, тоді як столова ложка кави (маленька) дорівнює 5 мілілітрам. Слід зазначити, що не всі інгредієнти однакові, отже, одна і та ж ложка дає нам різну кількість: 10 грамів борошна, але 15 грамів цукру, або 9 грамів олії та 15 грам солі.

Склянка або чашка - це ще одне з найпоширеніших посуду в якості лічильників на кухні. Склянка води дорівнює приблизно 200 мілілітрів, тоді як чашка для сніданку - близько 150 мілілітрів, а чашка кави - близько 100 мілілітрів. З цими лічильниками це відбувається, як з ложками: кількість варіюється залежно від інгредієнта. Повна склянка дорівнює приблизно 75 грамам борошна, але приблизно 130 грамам цукру та приблизно 150 грамам молока.

Тарілка може також служити орієнтиром для контролю порцій. Можна розділити тарілку на частини в якому прийматимуться різні види їжі, дотримуючись рекомендацій, запропонованих Міністерством сільського господарства США разом із пропозицією Myplate, в якій тарілка та розподіл їжі в ній використовуються як форма здорового та збалансованого харчування.

Орієнтовне керівництво:

  • Половина тарілки: овочі або салат
  • Чверть тарілки: білки, такі як м’ясо, курка, риба, яйця або бобові
  • Чверть тарілки: вуглеводи, як макарони