Клініка Мартіна Гомеса Травми кісток

травматологів

Важливість кісток

Наш скелет складається з 206 кісток. Кістки підтримують наше тіло. Без них нам було б дуже важко вистояти. Наявність міцних і здорових веретен гарантує активне життя. Ми повинні знати, що кістки не зношуються після 50 або 60 років, але саме тоді ми починаємо сприймати, що вони є. Тому чим раніше ми почнемо піклуватися про себе, тим повільніше і здоровіше буде знос, що постраждають всі наші кістки. У цій статті ми розповідаємо вам, що робити, щоб запобігти появі міцних кісток, харчуючись корисною їжею для кісток. Не забувайте, що наші кістки - це жива тканина, вони постійно відновлюються, створюючи нову тканину та усуваючи стару, тому ми закликаємо вас доглядати та захищати їх.

З віком втрата щільності в кістках неминуча, але регулярні фізичні вправи та здорове харчування можуть затримати цю втрату і допомогти нам підтримувати міцний скелет та уникати травм кісток та переломів кісток.. Далі ми поговоримо про ворогів і союзників по догляду за кістками та суглобами.

Нестача кальцію в кістках

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. Допомагає підтримувати згортання крові, здорові зуби та кістки, пульс, скорочення м’язів або нервовий імпульс. Нам усім потрібно проковтнути корисна для кісток їжа, що містить кальцій і добова кількість кальцію:

  • дорослі до 50 років вони повинні отримати трохи 1000 мг кальцію щодня.
  • дорослі від 51 року відтепер вони повинні отримувати; Жінки: 1200 мг щодня. Чоловіки: 1000 мг на день.

A дефіцит кальцію в організмі це буде виробляти:

  • Втрата зубів.
  • Судоми м’язів.
  • Слабкі і ламкі нігті.
  • Втрата волосся.
  • Менструальні проблеми.
  • Нестача сну.
  • Переломи кісток, деформації суглобів, рахіт або остеомаляція.

Недостатня кількість кальцію в дитинстві може серйозно вплинути на ваш стан зростання дітей, а в молоді та дорослому віці дієта з низьким вмістом кальцію може мати наслідки в майбутньому, оскільки це збільшує ймовірність розвитку остеопороз, хвороба, яка спричиняє значну втрату щільності кісткової тканини та ламкість та слабкість кісток.

Низький рівень кальцію, особливо у спортсменів, збільшує ризик отримання травм. Можливі удари, падіння, різкі рухи або удар землею можуть мати дуже серйозні наслідки. Тож це ключове вживання їжі, багатої кальцієм.

Щоб наш організм без проблем засвоїв кальцій, необхідний достатній запас вітаміну D, який буде виробляти кальцитріол, відповідальний за поглинання мінералу. Якщо немає достатнього запасу, кальцій буде виведений з кісткових запасів, що послабить існуючу кістку і запобіжить утворенню нових структур. Вітамін D необхідно отримувати через сонце та з деяких продуктів, багатих вітаміном D, таких як: жовток, риба або печінка.

Фактори, що впливають на здорові кістки

З плином часу цілком нормально, що наш організм не реагує так само, але здоровими способами життя та уникаючи факторів, які пошкоджують кістки, таких як ті, які ми будемо називати нижче, ми досягнемо кращої якості життя. вороги здорових кісток є:

  • Погана дієта
  • Малорухливий спосіб життя
  • Занадто багато тваринного білка
  • Дієта, багата рафінованим цукром
  • Надлишок солі
  • Газовані напої
  • Дим
  • Секс
  • Розмір
  • Вік
  • Расова та сімейна історія
  • Нестача сну
  • Гормональний рівень
  • Відсутність сонячного випромінювання
  • Використання невідповідного взуття
  • Надмірне вживання алкоголю
  • Порушення харчування та інші розлади
  • Певні ліки

Поради щодо підтримки здорових кісток

  • Додайте кальцію у свій раціон.Для дорослих у віці від 19 до 50 років та для чоловіків від 51 до 70 років рекомендована добова доза становить 1000 мг кальцію на добу. Рекомендація збільшується до 1200 мг на день для жінок старше 50 років і для чоловіків старше 70 років. Продукти, що містять кальцій, включають молочні продукти, мигдаль, брокколі, капусту, консервований лосось з кістками, сардини та соєві продукти, такі як тофу.
  • Ваше тіло потребує вітаміну D.Необхідно засвоювати кальцій. Рекомендована добова норма для дорослих у віці від 19 до 70 років становить 600 МО на день. Рекомендація збільшується до 800 МО щодня для дорослих старше 71 року. Продукти, багаті вітаміном D, - це жирна риба (тунець і сардини), яєчні жовтки та збагачене молоко. Сонячне світло також допомагає виробленню в організмі вітаміну D.
  • Займіться щоденними фізичними навантаженнями.Практичні вправи з обтяженням, такі як ходьба, біг підтюпцем, гра в теніс та підйом по сходах, сприяють зміцненню кісток і затримці втрати кісткової маси.
  • Уникайте зловживання наркотичними речовинами.Не палити. Уникайте вживання більше двох алкогольних напоїв на день.

Продукти, корисні для кісток

Щоб мати здорові та міцні кістки, додайте у свій раціон такі продукти:

Морепродукти; Це чудове джерело цинку, необхідного мінералу для підтримки правильної щільності кісткової тканини. Устриці очолюють список продуктів з цинком, хоча ви також знайдете його в креветках.

Зелені листові овочі; Такі продукти, як брокколі, мангольд або шпинат, забезпечують нас вітаміном К, необхідним для виробництва остеокальцину, другого за кількістю білка в кістці.

Овочі; Нут, біла квасоля та соя є хорошими джерелами кальцію. Крім того, бобові багаті білком, мінералами та вітамінами, а також забезпечують енергією та клітковиною. Включіть їх у свій раціон, щоб отримати додатковий запас цього мінералу.

Молочні продукти; Молоко та його похідні, такі як сир, йогурт або сир, - це продукти, багаті кальцієм. Ось чому їх добре включати до звичного раціону, поки немає непереносимості лактози.

Плоди з вітаміном С; Такі фрукти, як ківі, папайя, чорна смородина або гуава - відмінне джерело вітаміну С. Це важливо для утворення колагену.

Крупи; Зернові культури, можливо, вже є частиною вашого щоденного раціону, але не забувайте, що до цієї групи входять також овес, рис або насіння маку. І коли завгодно, вибирайте цілісні версії.

Риба; Риба, особливо блакитна риба (лосось, сардини, тунець), є чудовим союзником наших кісток, оскільки крім кальцію, вона також забезпечує омега-3 жирні кислоти та вітамін D, які допомагають засвоїти цей мінерал. Приймайте це принаймні два рази на тиждень. І не забувайте, що рибні консерви теж враховують, насправді консервовані сардини - чудове джерело кальцію, особливо якщо ви їх їсте цілими.

Горіхи; Хоча вони калорійні, вживання природних горіхів (без смаження або соління) забезпечить вас кальцієм та іншими важливими для кісток мінералами, такими як магній. Зробіть їх своєю новою улюбленою закускою і однією з найкращих продукти, багаті калієм і магнієм.

Насіння кунжуту; Якщо ви хочете надати кісткам додаткової сили, додайте насіння кунжуту в салати, олії або в соуси та овочеві паштети. Вони дуже поживні, ремінералізують, а також містять багато кальцію. Щоб отримати максимальну користь від їх переваг, подрібніть їх безпосередньо перед тим, як приймати.

Яйця; Яйця є важливим джерелом магнію, мінералу, який відповідає за синтез колагену. Колаген сприяє правильній роботі кісток, суглобів, м’язів та сухожиль. Це одна з найкращих продуктів, багатих калієм і магнієм. Яєчний жовток містить багато вітаміну D, який відповідає за сприяння засвоєнню кальцію. Якщо у вас немає високого рівня холестерину, ви можете нести яйце на день без проблем.