Організм людини запрограмований на фізичні навантаження. У давнину успіх у пошуку та закупівлі їжі значною мірою залежав від фізичної активності, яка гарантувала виживанню нашим предкам (мисливцям, збирачам). Однак події останніх десятиліть показують, що кількість людей з ожирінням, які виконують все менше фізичних навантажень, систематично збільшується.

людина

Поєднання все більш поширеного малорухливого способу життя і постійно доступної їжі (яку більше не потрібно переслідувати саванним списом) порушує давні обмінні процеси і призводить до надмірного накопичення енергії в тканинах, ожиріння та ряду хронічних (так званих цивілізаційних) захворювань. Запрограмоване на рух тіло змушене годинами сидіти не тільки на роботі, а й у вільний час - за комп’ютером, телевізором або просто на дивані.

В даний час ми вітаємо той факт, що завдяки науково-технічному прогресу частка фізично напруженої та вимогливої ​​роботи зменшується, але це призводить до дедалі більшої фізичної бездіяльності не тільки на роботі. Тому, крім активного дозвілля, сидяча робота також вимагає адекватного харчування, що відповідає потребам організму. Зниження енергетичних витрат також вимагає зменшення енергопостачання, інакше надмірна кількість калорій зберігається, ожиріння виникає з усіма серйозними наслідками для здоров’я. Має бути так?

Що їсти.

То які особливі дієтичні вимоги до людини, яка сидить на сидячій роботі? Простіше кажучи, всі принципи здорового харчування стосуються і людей, які працюють сидяче, лише потреба енергії повинна бути скоригована з урахуванням її витрат. Тому дієта повинна бути "легшою", з меншим енергетичним вмістом і найкращим чином полегшити дієту великою кількістю фруктів, овочів та цільних зерен. У поєднанні з нежирним м'ясом, нежирними молочними продуктами, бобовими та рибою це цілком різноманітне і збалансоване харчування.

Всі основні поживні речовини - білки, жири та вуглеводи - повинні бути присутніми у відповідній пропорції в раціоні. Незважаючи на жири вони постачають організм найбільше енергії, не правильно їх опускати навіть при низькокалорійній дієті - крім усього іншого, вони дозволяють засвоювати певні вітаміни, викликають відчуття ситості, уповільнюють травлення і тим самим знижують глікемічний індекс їжі. Однак дієта повинна надавати пріоритет "хорошим" жирам - тобто жирам рослинного походження з більшим вмістом моно- та поліненасичених жирних кислот.

Хоча сидячим працівникам потрібно менше білка як фізично активні особи, багата білками дієта швидко та ефективно викликає почуття голоду і рекомендується, особливо людям похилого віку, уповільнювати втрату активної маси тіла, пов'язану зі старінням. Вуглеводи повинні становити найбільшу частку, але не цукру чи солодощів, а складних вуглеводів - каш, картоплі, рису, макаронних виробів тощо.

. а чого не їсти

Слід уникати висококалорійних, але малоцінних продуктів, таких як фаст-фуд, солодощі, солоні закуски та підсолоджені (але також алкогольні) напої. Варто також уникати важкої, жирної, смаженої їжі.

Не просто що, а коли

Окрім складу дієти, дієта також важлива. Найгірша модель - це цілий день голодування або "підстрибування" з наступною ситною вечерею. Навіть при сидячій роботі необхідно виділити час на 5-разове харчування. сніданок точно не правильно - вони повинні складати близько 20-25% повноцінного раціону. Це не повинен бути ситний "англійський" сніданок (вони більше підходять для лісорубів), це може бути, наприклад, хліб з непросіяного борошна, покритий овочевим намазом, покритий сиром та овочами та свіжий фруктовий сік, або, на зміну, білий йогурт з вівсянка, сухофрукти тощо.

Навіть не закуска не повинно бракувати - але не калорійної бомби, але найбільш підходящими є фрукти та овочі. Це зручно і практично заздалегідь почистити і нарізати, напр. яблуко, апельсин, банан, морква, зривання винограду, додавання жмені волоських горіхів - і у нас є ідеальна десятка, яку ми можемо споживати на додаток до роботи, і нам не доводиться сперечатися про відсутність часу або зайнятих рук . Ви часто можете побачити тарілку на своєму столі - але з батончиками, печивом, чіпсами, цукерками тощо, що, безумовно, не можна вважати правильним вибором. Окрім вітамінів, мінералів та фітохімікатів, фрукти та овочі також є багатим джерелом клітковини, яка допомагає правильній роботі кишечника та запобігає запорам під час сидячої роботи.

Обід повинен бути найбільш продуктивним - він повинен складати 30% від усього раціону. Однак для цього потрібно виділити час, а не просто поглинати що-небудь. Швидке харчування буквально не є здоровим. Перевага полягає в тому, що співробітники, які мають можливість харчуватися у фірмовій їдальні на робочому місці, мають мінімальний час, втрачений на пересування, за умови щойно приготовленої гарячої їжі, часто з вибором, і їм не доводиться задовольнятися багетом або витрачати час на віддалений ресторан. Меню обіду знову повинен включати овочі, нежирне м’ясо та рибу один-два рази на тиждень. Після обіду від солодощів слід відмовитися. Однак, якщо працівники не мають можливості з’їсти теплий обід, «сухий» обід доцільніший за жоден, і тоді на вечерю слід насолоджуватися гарячою їжею.

Оловрант повинен бути схожий на десятий, тільки дуже «легкий» - або у вигляді овочевого салату, политого рослинною олією з невеликою кількістю свіжого сиру, або це може бути білий йогурт або інший молочний напій (це особливо корисне кисле молоко). Вечеря згідно з нашими харчовими рекомендаціями, він повинен становити лише 15 - 20% доходу на цілий день (на відміну від інших, особливо західних країн, де ситна вечеря є основною їжею дня) - вона підходить, наприклад макарони з овочами, сиром або нежирним м’ясом, риба з овочевим гарніром, салат або спред з бобових тощо, і якщо ми їли теплий обід, вечеря може також бути «сухим» для зміни - наприклад, хліб з непросіяного борошна з домашнім зробив спред і овочі.

Не тільки їсти, але і пити потрібно знати

І останнє, але не менш важливе, слід згадати питний режим. Найкраще підготувати для робочого столу пляшку води, мінеральної води або несолодкого чаю, тому що ми часто забуваємо пити в поспіху з роботою. Обов’язково слід уникати підсолоджених напоїв - вони є лише джерелом порожніх калорій. Кава, як правило, належить до нашого життя, і її негативний вплив на здоров'я не підтверджено (мова йде про несолодку каву без вершків або збитих вершків), але слід мати на увазі, що вона стікає, тому після кави бажано випити Стакан води.

Основою міцного здоров’я є - фізичні вправи!

Якщо людина хоче зберегти здоров’я та правильну вагу, сидяча робота повинна компенсуватися дозвіллям. Це не повинні бути найкращі спортивні виступи або важка робота в спортзалі, досить швидшої ходьби або їзди на велосипеді - принаймні 30 - 45 хвилин. щодня, піднімаючись сходами тощо.