Спортсмени найчастіше думають про добавку вуглеводів під час тренувань і карбонавантаження перед тренуванням. Однак для спортсменів споживання вуглеводів відіграє важливу роль на всіх етапах спорту для підтримання оптимальної працездатності та регенерації, тобто добавки вуглеводів після тренування також надзвичайно важливі для вас.

Відомо, що багаторазові етапи високоінтенсивних та тривалих аеробних вправ призводять до виснаження концентрації глікогену як у м’язах, так і в печінці.

Що відбувається, коли ці запаси вуглеводів під час фізичних вправ вичерпуються?

1. Ви можете послабити якість аеробних вправ

Існує явне та очікуване погіршення показників. Рівень цукру в крові впаде, у вас буде сконцентрована у вас почуття запаморочення, ви сповільнитесь. Ви можете прочитати багато корисних статей на цю тему, не можна наголосити настільки, що добавки вуглеводів є найосновнішим етапом, якщо ви хочете досягти збалансованих результатів у спорті.

2. Ви можете зменшити відновлення після фізичних вправ.

Отже, з якихось причин, дозволяючи вам закінчити свої запаси глікогену під час тренувань, це також вплине на регенерацію після тренування. Це стосується не тільки цілісності м’язів, але й ряд наукових досліджень показали, що ми також маємо більшу сприйнятливість до інфекцій після напружених тренувань або змагань, які Ефект відкритого вікна також називається. Цього імунологічного отвору не уникнути, і цей так званий отвір продовжує зростати, оскільки інтенсивність навантаження та/або тривалість навантаження зростає.

Але як тут виникає споживання вуглеводів? Чому важливо не давати вам закінчувати вуглеводи під час тренувань (“тренування натще”?)?

Також було доведено, що масштаб цієї імунологічної діри менший, тобто ризик зараження після тренування можна зменшити, закривши вправу з якомога меншим дефіцитом енергії. Можливо, одного цього може бути достатнім аргументом для споживання потрібної кількості вуглеводів під час тренувань.

З цим фактом можуть рахуватися ті, хто свідомо не споживає вуглеводів, щоб в принципі збільшити мобілізацію жиру.

3. Це може збільшити розпад м’язів.

Тому важливо поповнити м’язові запаси глікогену якомога швидше - в ідеалі великі кількості глікогену можна поповнити в перші години після тренування, хоча багато досліджень підтверджують, що півгодини після тренування є критично важливим для поповнення поживних речовин.

Рекомендований прийом вуглеводів після аеробних вправ

Сучасні пропозиції щодо поповнення запасів глікогену полягають у споживанні приблизно 1–1,2 г вуглеводів на кілограм ваги після завершення вправ (Burke 2010; Goh et al., 2012;). Зазвичай це досягається споживанням приблизно 50-75 г швидко всмоктуючих вуглеводів - зазвичай суміші глюкози та мальтодекстрину - відразу після завершення аеробних вправ, а потім другого прийому їжі з високим вмістом вуглеводів/напою ще через 60-90 хвилин.

Високий GI (глікемічний індекс) - вуглеводи проти низького GI - вуглеводи після тренування

Хоча зазвичай вважається, що краще споживати їжу з низьким вмістом ГІ перед тренуванням, після тренування все навпаки. Вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту ефективніші для швидкого поповнення рівня глікогену в м’язах, а тому є більш доречними після фізичних вправ, ніж джерела з низьким шлунково-кишковим рівнем. Основними перевагами джерел вуглеводів з високим ГІ є те, що вони легше засвоюються, швидше потрапляють у кров і, отже, мають швидший доступ до синтезу глікогену. Після тривалої аеробної активності (наприклад, 2 години бігу або 3 години їзди на велосипеді), слід продовжувати споживати велику кількість вуглеводів протягом дня - зазвичай кожні 2-3 години. Спортсмени на витривалість повинні вживати 500-600 г/день вуглеводів (

вдвічі більше рекомендованого споживання вуглеводів) для підтримки рівня глікогену в м’язах.

Приклад від професійного велосипедиста - Пітера Сагана - для швидкого поповнення вуглеводів після інтенсивних фізичних навантажень ... (хороша реклама для каучукового цукру):

Пітер Саган - швидке поповнення вуглеводів після гонки вуглеводами з високим вмістом ГІ (камедь Харібо = сироп глюкози)

Вуглеводи допомагають зменшити розпад м’язів

На додаток до поповнення рівня глікогену в м’язах та печінці, велике споживання вуглеводів це може допомогти зменшити розпад м’язового білка та збільшити синтез білка (нарощування м’язів). Це особливо важливо після тренувань на витривалість, оскільки під час вправ робочі волокна в працюючих м’язах можуть бути пошкоджені, що потребує перебудови, щоб сприяти повному відновленню. Якщо додаткові вуглеводи не споживаються, додаткові білки будуть розщеплені для використання енергії в процесі реконструкції.

Прийом вуглеводів після тренування може допомогти захистити від підвищеного рівня кортизолу, який, як відомо, посилює розпад м’язів.

Вживання великої кількості вуглеводів з високим глікемічним i-ndex після фізичних вправ підвищує рівень інсуліну, що може допомогти вуглеводам подорожувати до м’язів та сприяти побудові нової м’язової тканини. Це пояснюється тим, що інсулін є анаболічним гормоном - тобто він стимулює нарощування нової м’язової тканини - і, отже, підвищений рівень інсуліну після тренування може позитивно впливати на синтез м’язового білка.

Поєднання вуглеводів і білків ще більше підсилює відновлення після тренування

З метою підвищення одужання спортсмени на витривалість повинні вводити сироватковий протеїн або

потрібно
на споживання BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) на додаток до напою для початкового відновлення. Це підтверджується дослідженнями, які показали, що споживання вуглеводів з білками (Goh et al., 2012; Ferguson-Stegall et al., Karp et al., 2006; Koopman et al., 2004;) або BCAA (Negro et al., 2008; Schena et al., 1992;) може бути корисним для регенерації після тренування для збільшення синтезу м’язового білка, збільшення швидкості навантаження глікогену та подальших навчальних результатів.

Короткий зміст вуглеводних добавок після тренування:

• Високоінтенсивні та тривалі аеробні вправи можуть призвести до виснаження запасів глікогену в м’язах.

• Якщо запаси глікогену в м’язах не заповнюються, відбудеться розпад м’язів і відновлення після тренування.

• Поточні рекомендації щодо поповнення запасів глікогену в м’язах: 1-1,2 г вуглеводів на кілограм ваги.

• Вуглеводи з високим ГІ є набагато кориснішими, ніж вуглеводи з низьким ГІ після тренувань.

• Найзручніший спосіб зробити це - споживати близько 50-75 г швидко всмоктуючих вуглеводів з напоєм відразу після того, як закінчите тренуватися. Після тривалого тренування (> 1 година) можна прийняти другу дозу - зазвичай через 90 хвилин.

• Високе споживання вуглеводів може зменшити розпад м’язів та відновлення після тренування.

• Поєднання білка (особливо BCAA та багатого глютаміном білка) може ще більше посилити відновлення та покращити швидкість поповнення м’язового глікогену.