Втрата ваги може бути важкою роботою. Люди вірять, що їм доводиться рахувати калорії, терпіти муки голоду та займатися спортом, поки вони не потніють, як кінь. Не дивно, що багато хто здається і знову набирає ці втрачені кілограми. Це не повинно бути таким чином.

їсте

Причина, по якій ми програємо битву, полягає в тому, що ми взяли за основу дуже поширені міфи про втрату ваги. Ось шість з цих міфів, і що робити замість цього ...

Міф 1: Чим менше ви їсте, тим більше ваги втрачаєте.

Наші тіла запрограмовані сотнями генів, які захищають нас від голоду. З цієї причини ми в кінцевому підсумку набираємо вагу, якщо спочатку вживаємо занадто мало калорій. Ви можете голодувати себе лише деякий час, перш ніж ваше тіло почне примітивну реакцію, яка компенсує недоїдання. Дослідження показали, що середній той, хто їсть, фактично набирає близько п'яти фунтів.

Що робити: Ніколи не сідайте на дієту. Натомість їжте продукти, які активізують ваш метаболізм. Це цілісні продукти, що надходять безпосередньо від природи, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння, квасоля та нежирний тваринний білок. Якщо ви їсте лише цю їжу, у вас не буде проблем з апетитом: він саморегулюється, і тригери, що призводять до переїдання, будуть під контролем.

Міф 2: Немає значення, який тип вправи, якщо ви займаєтеся.

Це правда, що будь-які фізичні вправи кращі за будь-які, але інтервальні тренування - це найефективніший спосіб схуднення. Інтервальне тренування складається з коротких сплесків енергійної діяльності, за якими слідують триваліші періоди легшої активності. Цей тип тренувань налаштовує ваш метаболізм, завдяки чому ви спалюєте більше калорій протягом дня та під час сну, а не лише під час тренувань.

Що робити: Прагніть на 20-30 хвилин інтервальних тренувань, два-три рази на тиждень. Вправляйтеся якомога енергійніше 30-60 секунд, потім три хвилини сповільнюйте, повторюючи цю схему протягом півгодини.

Якщо вам більше 30 років, пройдіть фізичний іспит перед початком інтервальних тренувань. Якщо у вас погана форма, спершу обережно починайте вправлятися. Можна почати з прогулянки 30 хвилин п’ять разів на тиждень.

Міф 3: Ви можете контролювати свою вагу, підраховуючи калорії.

Багато людей вважають, що всі калорії рівні для регулювання ваги, і якщо ви заміните 100 калорій, скажімо, з печива, на 100 калорій з моркви, ви будете на одному рівні. Але їжа - це не просто калорії. Все, що ви їсте, містить "інструкції" щодо вашої ДНК, ваших гормонів та вашого метаболізму. Різні продукти містять різну інформацію.

Наприклад, цукор у содовій попі швидко потрапляє в кров, підвищуючи рівень інсуліну. Інсулін - гормон, який сприяє накопиченню більшої кількості жиру навколо середнього відділу та підвищує рівень запалення в організмі, що, в свою чергу, спричиняє більший приріст ваги.

З іншого боку, однакова кількість цукру з квасолі повільно надходить у кров. Оскільки цукор засвоюється протягом більш тривалого періоду часу, рівень інсуліну залишається стабільним, спалюється більше калорій і зберігається менше.

Що робити: Не фокусуйтеся на кількості споживаних калорій. Втрата ваги полягає не в підрахунку калорій, а в вживанні правильних калорій.

Міф 4: Вживання жиру робить вас товстим.

Дієтичний жир не корелює з надлишком жиру в організмі. Будь-яка втрата ваги в результаті нежирної дієти, як правило, є скромною і тимчасовою. Кількість жиру, яку їдять американці, в середньому зменшилася з 42% до 34% від загальної кількості споживаних калорій, але ми продовжуємо жиріти. Це тому, що всі жири не створюються рівними. Є хороші, погані та гірші жири. Хороші жири насправді допомагають вам схуднути, але багато хто з нас майже виключили їх зі свого раціону.

Два приклади хороших жирів - це омега-3 та мононенасичені жири. Омега-3 містяться в рибі, насінні льону та лляній олії, а також у горіхах та насінні, таких як волоські та гарбузове насіння. Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах.

Погані жири включають поліненасичені рослинні олії, такі як кукурудзяна і сафлорова олії, і більшість насичених жирів, що містяться в м'ясі та продуктах тваринного походження, таких як масло.

Найгірші жири - це трансжири, які часто містяться в закусках та промислових хлібобулочних виробах. Трансжири є результатом додавання водню до рослинного масла через процес, який називається гідруванням.

Що робити: Їжте хороші жири. Вони покращують ваш метаболізм, активуючи гени, які допомагають спалювати жир. Насичені жири та трансжири вимикають гени спалювання жиру. Раніше інуїти Гренландії мали дієту з високим вмістом жиру (переважно омега-3 та мононенасичених жирів), і вони були нежирними та здоровими. Зараз вони перевели свій раціон на харчування з низьким вмістом жиру та вуглеводами зі шкідливої ​​їжі, і багато людей страждають ожирінням, з вищим рівнем захворювань серця та інших захворювань. Те саме відбувається в США.

Міф 5: Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів зробить вас стрункими.

Вуглеводи - це найважливіша їжа, яку ви можете їсти, щоб схуднути і зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі. Вони є джерелом більшості вітамінів, мінералів і клітковини в нашому раціоні, а також усіх поліелементів, рослинних сполук, які є вирішальними регуляторами нашого здоров’я. Поліелементи включають гени, які допомагають нам спалювати жир і повільно старіти. Вони містять поживні речовини, які борються з хворобами. Деякі приклади - це ізофлавони в соєвій їжі, поліфеноли в какао та глюкозинолати в брокколі.

Однак так само, як існують різні жири, існують і різні типи вуглеводів.

Що робити: Наповніть свій раціон складними вуглеводами: їжте овочі, фрукти, горіхи, насіння, квасоля та цільні зерна. Ці продукти, як правило, мають низьке глікемічне навантаження, а це означає, що вони засвоюються повільно і не підвищують рівень цукру в крові швидко, тому ви будете почувати себе ситими довше. Рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, рис та макарони, разом із цукристими продуктами змушують цукор у крові стрімко зростати і швидше відчувати голод.

Міф 6: Не має значення, коли ви вирішите їсти.

Борці сумо виглядають так, тому що вдень поститься, а потім випиваються вночі і лягають спати. Як і борці сумо, ми з’їдаємо більшу частину калорій в кінці дня. Коли ви їсте пізно, калорії зберігаються замість спалених.

Що робити: Не їжте протягом двох-трьох годин перед сном, бо вам потрібно дати тілу час перетравити та спалити їжу. Також їжте протягом дня, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним. Сніданок важливий. Багато людей худнуть, просто харчуючись здоровим сніданком. Національний реєстр контролю ваги, який фіксує тривале підтримання втрати ваги у понад 5000 людей, виявив, що 96% тих, хто підтримував втрату ваги протягом шести років, регулярно снідають.