Октавіо Валенсуела, "ель Чіні", альпініст, вищий спеціаліст з харчування та спеціаліст, пропонує нам свої поради щодо покращення продуктивності за допомогою дієти, розробленої в гірських видах спорту. Nutres, його компанія, представляє вам традиційні нині рекомендації щодо харчування Чіні.

Тепер ми знайомимо вас з білками. Незамінний для найкращих результатів на горі, а також його легко взяти з собою.

Як згадувалося в останній примітці, вуглеводи (HC) дуже важливі для досягнення кращих результатів у вашій поїздці в гори, як на день, так і на тривалу експедицію. Однак людина живе не лише гідратами, але й іншими макроелементами, які повинні поєднуватися з СН. І те, і інше покращить не тільки наші результати, але і відновлення після тренування.

поради

Білки, технічне пояснення

Роль білків полягає у виконанні структурної функції. Білки є будівельним матеріалом усіх структур організму; тобто шкіри, м’язів, органів, гормонів, крові. Це означає, що вони відповідають за значну частину утворення тканин і, отже, є необхідними для життя. Однак тут ми згадаємо специфічні функції білків для тих, хто займається альпінізмом або займається великою висотою:

  • Відновлення м’язів
  • Гарантуємо збільшення або стабілізацію нашої імунної системи
  • Роблять еритроцити
  • У дуже конкретних випадках використовуйте його як джерело енергії

Білки відіграють важливу роль у м’язовому відновленні після напружених тренувань або виснажливого дня в горах; заходи, при яких у м’язових волокнах, як правило, виникає багато мікророзривів, які необхідно відновити якомога швидше.

Крім того, цей знос тіла, який іноді доводить наше тіло до своїх меж, утворює велику кількість вільних радикалів, яким протистоїть наша імунна система, тому створення або регенерація білих кров’яних клітин необхідні, щоб не захворіти.

У свою чергу, виробництво еритроцитів збільшується, оскільки організм повинен компенсувати невелику кількість кисню, що знаходиться на великій висоті, і таким чином отримує стабільну оксигенацію.

З іншого боку, залежно від того, які стратегії харчування у вас є, інтенсивності та тривалості тренувань чи прогулянок, білки тіла можна використовувати як паливо.

Чим довший період без прийому їжі або тим більше недостатній режим харчування (тобто, в якому бракує енергетичного матеріалу), тоді організм активує важливу функцію для свого виживання, це «глюконеогенез». Коротше кажучи, він полягає у використанні м’язів та білків у крові, серед іншого, для вирівнювання рівня глюкози в крові та, таким чином, підтримки енергії організму. Однак це не сприятливо для нашої роботи, а також для майбутнього відновлення.

Хоча існують різні джерела рослинних і тваринних білків, у горах важливо приймати певні стратегії харчування, які не впливають на наші показники, наше самопочуття в кишечнику і, в свою чергу, які легко проковтнути і транспортувати.

Поради

Спробуйте споживати білок у невеликих кількостях під час сніданку. Вранці краще вживати крупи. Спробуйте їсти їх на ніч (не дуже ніч теж), оскільки це буде вашим етапом відновлення.

Деякі продукти харчування або джерела білка, які легко засвоюються, транспортуються і які ви можете додати до сніданку або взагалі протягом дня - це чисте і несолодке какао, олійні насіння, овес, ковбаси і так, можна, яйце.

Деякі продукти харчування або джерела білка, які потребують більш тривалого часу перетравлення, які легко завантажити і які можна додати до обіду, є: тунець (краще в пакетиках, ніж у банках і краще у воді, ніж у олії, - він більш засвоюваний, і ми не забруднювати навколишнє середовище-) та м’ясні нарізки (бажано індича грудка, яка має менше жиру). Крім того, важливим фактом є те, що завдяки високому вмісту натрію вони можуть допомогти відновити втрачені протягом дня солі, тобто регідратати вас.

Ключова порада Чіні: не забувайте про достатнє споживання рідини!

Сказавши вище, не помиліться, у горах ваша діяльність вимагає більше вуглеводів. Основою вашого раціону не може бути велика кількість білкової їжі, оскільки їм потрібна більша кількість кисню для їх перетравлення та метаболізму. Тому ви втратите енергію.

Але не забувайте про функції та значення білків у вашому організмі, які мають дуже важливий вплив на вашу працездатність.