Зараз він крутиться

Якщо ви переходите на веганську дієту, важливо знати, як заповнити дефіцит поживних речовин, що виникає через залишення їжі тваринного походження.

Якою б здоровою не була веганська дієта, вітаміни та поживні речовини, які ми отримуємо переважно з продуктів тваринного походження, повинні поповнюватися веганами. Написання ScienceAlert розкриває, який дефіцит поживних речовин є найбільшою загрозою і що можуть зробити вегани, щоб отримати їх.

чого

1. Вітамін В12

Вітамін В12 міститься в організмах тварин. Його відсутність може призвести до хронічної втоми та депресії, прискореного серцебиття, втрати ваги, підвищеної сприйнятливості до травм та кровотеч, порушення травлення, еректильної дисфункції, сухості язика та кровоточивості ясен. Іноді можуть також виникати різні проблеми нервової системи, такі як рухові розлади, втрата пам’яті, проблеми із зором або швидкі зміни настрою. За допомогою аналізу крові можна визначити, наскільки важким є ваш дефіцит вітаміну В12. Оскільки наша організація може зберігати великі кількості, це може терпіти без цього роками, але це залежить від конкретного користувача.

Як ми складаємо? Це може траплятися в різних водоростях і рослинах, що вирощуються природним шляхом, в які він може потрапити через різні бактерії, комах або з ґрунту. Він також може міститися в деяких грибах, ферментованій сої та морських водоростях, але найбільш ідеальним є введення його в наш організм через збагачене B12 соєве, мигдальне чи інші рослинні молоки або м’ясні добавки. В упаковці зазвичай містяться додані поживні речовини, щоб ми могли легко знайти потрібний продукт.

2. Кальцій

Кальцій відіграє важливу роль насамперед у здоров’ї кісток, але він також важливий для нормальної роботи серця, м’язів та нервової системи. Через низький рівень кальцію може легко виникнути остеопороз, що призводить до частих і спонтанних переломів кісток. Хоча кальцій у великих кількостях міститься переважно в молоці та молочних продуктах, вегани можуть отримувати його різними способами з інших джерел. Сюди входять тофу, соєве та арахісове молоко, різні бобові, насіння, горіхи та крупи.

Веганська (і вегетаріанська) дієта містить велику кількість багатих щавлевою кислотою шпинату, ревеню, щавлю та багатих фітиновою кислотою злаків та горіхів, насіння та соєвих продуктів. Ці сполуки пригнічують розщеплення кальцію в організмі, тому особливо важливо забезпечити належне споживання кальцію. Одне дослідження показало, що вегани поступаються споживанням кальцію будь-якій іншій вегетаріанській або всеїдній дієті.

3. Йод

Йод необхідний людському організму для виробництва гормонів щитовидної залози. За відсутності йоду у дорослих розвивається збільшена щитовидна залоза і з’являється зоб, також відомий як йододефіцитний зоб, можливо, при гіпотиреозі. Симптомами можуть бути стійка втома, млявість, швидка стомлюваність, порушення концентрації уваги, погана пам’ять, випадання волосся, депресія, збільшення ваги, здуття обличчя, м’язова слабкість, сухість шкіри, перепади настрою, дратівливість, запор або повільний пульс. У вагітних жінок дефіцит йоду може погіршити психічний розвиток плода, а іноді може призвести до викидня або внутрішньоутробної смерті. Ваш лікар може легко виявити, чи є у вас дефіцит йоду за допомогою гормонального або фізичного обстеження на основі розміру щитовидної залози та інших симптомів.

Найвідоміші джерела йоду включають рибні страви, молочні продукти та яйця. Для веганів йодована сіль, хліб, соєве та мигдальне молоко та різні препарати з водоростей можуть бути відповідними добавками. Вміст йоду в рослинній їжі багато в чому залежить від вмісту йоду в грунті, який скрізь може бути різним.

4. Вас

Залізо є одним з найважливіших поживних речовин для нашого організму, відсутність якого заважає розумовому та фізичному розвитку немовлят та дітей, а у дорослих воно, серед іншого, пов’язане із швидкою втомою та виснаженням, ослабленням імунітету та зниженням розумової працездатності . Дізнатися про дефіцит заліза найпростіше за допомогою аналізу крові.

Різні м’ясні та рибні страви, а також цільні зерна є чудовими джерелами заліза. Кількість заліза, поглиненого різними продуктами харчування, залежить від того, скільки заліза потрібно людині, вмісту заліза в усьому меню та того, чи є залізо тваринного або рослинного походження. Незважаючи на те, що перші можуть бути легше використані людським організмом, це не проблема, якщо ви хочете забезпечити свої потреби в залізі лише рослинною їжею. У цьому випадку їжте якомога більше овочів і фруктів, багатих вітаміном С, з лимоном або лаймом: це допоможе вам легше переробляти залізо рослинного походження.

Окрім перерахованих, веганам також слід звертати увагу на споживання достатньої кількості вітаміну D, омега-3 жирних кислот та білка. Кожен, хто є веганом, повинен регулярно відвідувати свого лікаря загальної практики, і може бути корисно проконсультуватися з дієтологом для складання правильної дієти, багатої на поживні речовини.