Хочете побачити і відчути фізичні переваги вашого тренажерного залу? Змініть свої звички в їжі та відпочинку, щоб максимально використати фізичні вправи.

Для багатьох з нас фізичні вправи - це взаємний контракт на обмін, який ми підписуємо із собою.

слід

Вам сподобався приголомшливий обід-бенкет? Краще обертайтеся наступного дня, щоб отримати всю цю їжу. Ви рано бігали? Цей смажений сніданок прийме рахунок пізніше. Ви щойно зіграли годину на "пічанга"? Пара пива після гри не буде поганою.

Незалежно від того, ходите ви релігійно в тренажерний зал чи займаєтеся самостійно, якщо ви дійсно хочете побачити і відчути переваги своїх фізичних навантажень, прийняття правильних рішень після закінчення вашого режиму життєво важливо, щоб ви не зіпсували всю свою роботу.

Портал Містер Портер надає наступні рекомендації щодо того, чого слід уникати і що робити після тренування:

1. При виконанні щадних вправ для відновлення

  • Не робіть статичних розтяжок
  • Використовуйте поролоновий валик

Як загальне правило, нам усім доводиться більше тягнутися - але, всупереч тому, що ви думаєте, це не дуже добре робити, якщо ви щойно робили заняття з підняття тяжкості.

"Статичне розтягування м'яза, який щойно доклав зусиль для витривалості м'язів, може призвести до подальшого пошкодження м'язової тканини і, в кінцевому рахунку, до травм", - говорить тренер із силових та фітнес-процесів Джеймі Сойє.

Натомість зробіть щось, що називається «міофасціальне самовивільнення», яке в основному використовує власну вагу тіла для масажу м’язів на поролоновому валику. "Це допоможе збільшити приплив крові до м'язів і прибрати накопичення відходів з клітин, щоб пришвидшити відновлення", - пояснює Лі Маллінз, засновник Workshop Gymnasium в Лондоні. П’ять хвилин на пінопластовому ролику сьогодні означають менше роботостійкості завтра.

2. Біля торгового автомата

  • Не купуйте спортивні напої
  • Пийте тільки воду

Якщо ви не спортсмен на витривалість або вам не потрібно одягати спеціальний костюм для роботи в жарке літо, вам дійсно потрібна лише вода для регідратації. "Мета більшості спортивних напоїв - тримати вас під напругою під час вправ на витривалість, а не після", - пояснює Сойєр. "Крім того, вони зазвичай завантажуються хімічними речовинами і містять штучні цукри, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози". Ключ у неонових кольорах. Вам знадобиться трохи солі, щоб замінити те, що ви втратили через піт (тому ваш піт змушує очі горіти). Сіль також допомагає вашому тілу засвоювати воду, замість того, щоб пропускати її. Традиційна порада уникати солі будь-якою ціною - це чоловіки з лопаються артеріями - не такі чудові спортсмени, як ти, - і ряд досліджень показав, що занадто мало солі насправді може збільшити ризик серцевих захворювань та високого кров'яного тиску.

3. У роздягальні

  • Не одягайте світшоти
  • Вибирайте компресійний одяг

Для деяких з нас найскладніше після тренування - це зняти тісний одяг з лайкри в роздягальні. Але академічні дослідження показують, що насправді ви отримуєте більше користі від використання його після фізичних вправ, ніж під час фізичних вправ. Спеціалізований компресійний одяг від таких брендів, як Nike, Athletic Propulsion Labs і особливо 2XU допомагає зменшити запалення м’язів і біль, тому вам не доведеться кульгати, як Джон Уейн наступного дня.

Хоча ви могли б (обґрунтовано) припустити, що компресійний одяг обмежує кровотік, він насправді покращує кровообіг, тим самим прискорюючи виведення метаболітів - побічних вправ, які сприяють болю. Хоча здається крутішим одягати мішкуватий спортивний одяг після тренувань, виявляється, що ті люди, які наполягають на проведенні цілих вихідних в тісному одязі для тренувань, зрештою мають рацію. Якщо носити легінси по місту не найкращий вигляд, можливо, вам просто потрібно буде надіти компресійні панчохи 2XU під чинос, щоб сприяти припливу крові назад до вашого тіла та допомогти доставити вкрай необхідні поживні речовини до ваших працюючих м’язів.

4. У каві

Зокрема, для велосипедистів це частина ритуалу після їзди. Після раннього підйому та тривалого підйому, щоб спалити калорії та стегна, а потім спуску, взвод велосипедистів-аматорів об’єднує свої велосипеди з вуглецевого волокна і стікається до місцевої кав’ярні за чашкою яванської кави. Багато з нас п’ють каву після тренувань, але насправді було б набагато краще, якби її випили до нашої рутини. "Існує безліч доказів того, що кофеїн може покращити вашу здатність до фізичних вправ, підвищити мотивацію до напруженої роботи та сприяти спалюванню жиру під час фізичних вправ", - говорить Маллінз.

"Але якщо ви вип'єте його після тренування, ви піднімете гормон стресу (кортизол) саме тоді, коли вам потрібно його вимкнути". Якщо кортизол залишається високим, відходи не видалятимуться, тканини не відновлюватимуться так швидко, відновлення затягуватиметься, і ви будете відчувати втому довше. З іншого боку, зелений чай також містить кофеїн, але це більш ніж компенсується антиоксидантами, які прискорюють відновлення.

4. У пабі

За останні роки було проведено кілька (зрозуміло спокусливих) досліджень, які свідчать про те, що пиво може сприяти одужанню. На жаль, насправді це неправда. Спирт є сечогінним засобом, тому він зневоднює. "Це зменшує синтез білка, що затримує відновлення і формування нових м'язів. І це порушує сон", - пояснює Маллінс. Краще випити келих шампанського. "Солі калію в шампанському є більш відновлювальними, ніж пиво, і менший вміст вуглеводів та зменшення набряків живота також не зашкодять", - каже тренер знаменитостей Девід Кірш. А ще краще, запаліть Бакса - вітамін С у апельсиновому соку, як доведено, допомагає організму метаболізувати кортизол. Можливо, вам доведеться підготуватися до веселих випадків ваших друзів, але пам’ятайте, що ви побачите останній сміх, коли побачите результати.

5. У ресторані

  • Не замовляйте чізбургер і картоплю фрі.
  • Замовляйте смажене.

Кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але насправді їжа, яку ми їмо відразу після тренування, є більш важливою. "Ваше тіло найбільш чутливе до засвоєння вуглеводів і білків протягом 45 хвилин після тренування", - говорить Соєр. "Якщо ви не поповните м'язи протягом двох годин, вони не відновляться належним чином, і ваша напружена робота буде здебільшого витрачена".

Але ви не хочете скасувати переваги хороших фізичних вправ, вживаючи неправильну їжу - навіть якщо ви думаєте, що заробили це. Подібно до того, як Ferrari не працюватиме з повним ходом на дешевому стандартному бензині, ваше тіло також потребує пального вищого класу, ніж сумний гамбургер.

Спробуйте з’їсти щось, що містить нежирний білок (курку, рибу, м’ясо) протягом години-двох після тренування. Ви також захочете з’їсти кілька корисних вуглеводів (наприклад, запечену солодку картоплю), оскільки вуглеводи допомагають вашому організму використовувати білок для відновлення та росту. Не всі вуглеводи шкідливі. Якщо лосось є в меню, попросіть його - протизапальні засоби омега-3 допоможуть відновити м’язи та підвищити працездатність.