Літо вже тут, і з ним час демонструвати своє спортивне тіло на пляжі або в басейні. Що ваша форма ще не відповідає вашим уявленням? Ти все ще можеш замкнутись, бо літо триває цілих три місяці. Ось чому ми пропонуємо вам сьогодні практичний посібник без зайвих соусів: поради щодо їжі + тренування, за допомогою якої ви налаштовуєте свою форму до дрібниць.

1. Вирішіть і переслідуйте свою мету

Для початку з невеликою мотивацією:

"Речі, які того варті, не безкоштовні".

Отже, якщо ви хочете побачити результати, вам просто потрібно щось зробити. І чим менше часу у вас залишиться, тим важче вам доведеться підтримувати дисципліну. Визначтеся, поставте мету і йдіть прямо до неї. А потім похизуватися 😉

2. Алкоголь та перероблена їжа - табу

Я думаю, ви можете впоратися з цим деякий час. Якщо ви хочете сформувати своє тіло, ви повинні це зробити відмовитися від алкоголю, солодощів, переробленої їжі, підсолоджених та енергетичних напоїв та фаст-фуду. Ви зробите велику послугу не тільки зовнішньому вигляду, але і загальному здоров’ю та травленню, які почнуть працювати краще. Ви також очистите своє тіло від відходів і затриманої води, яка дотепер покривала вас.

найкраще

3. Пийте більше води

Гідратація є ключем до нормальної роботи людського організму. Без достатнього режиму пиття ви не будете добре працювати в тренажерному залі чи офісі. Вода допоможе запустити обмін речовин та спалювання жиру та забезпечить необхідне зволоження ваших м’язових клітин. Звичайно, для вас повинна бути чиста несолодка вода, яку ви можете скуштувати, наприклад, лимонним соком або шматочком імбиру, завдяки чому ви ще більше розіб’єте свій метаболізм.

4. Як їсти

Ваша дієта повинна складатися з 50% білка, 35-40% вуглеводів і 10-15% жиру. Отже, ви повинні мати огляд того, скільки макроелементів містить кожен ваш прийом їжі, принаймні для ознайомлення. На перший погляд це може здатися складним, але в дієті часто крутять однакові або дуже схожі продукти, тому ці значення повторюються. Не потрібно рахувати овочі, пригостіть себе якомога більше.

Вибирайте бідні джерела білка, такі як куряча грудка, риба, яйця, сир або нежирна свинина та яловичина. Виберіть як вкладення складні вуглеводи, наприклад вівсяна каша, рис, картопля, макарони з непросіяного борошна або хліб з непросіяного борошна. Здоровий жир можна доповнити оливковою та кокосовою олією, авокадо або горіхами.

Дієта на дієті не означає, що ваша дієта повинна бути абсолютно спартанською - курячі грудки на нежирній воді, плюс рис і брокколі на пару. Навпаки, готуйте здорову їжу, використовуйте якісні інгредієнти та дозу жиру, і їжа буде заправлена ​​спеціями або соусами.

Не менш важливою складовою є харчові волокна, які ви отримуєте з овочів, цільного зерна або бобових.

5. Приготуйте власну їжу

Очевидно, що якщо ви хочете позбутися зайвого жиру, ви повинні контролювати, що ви їсте. В іншому випадку ви могли б несвідомо саботувати всі свої зусилля у тренажерному залі. Тож замість меню обіду, краще запакуйте коробку самостійно приготовану збалансовану їжу. Це не складно, і ви також можете знайти безліч ідей для приготування їжі на цілий тиждень (приготування їжі, підготовка їжі) в Інтернеті.

Це не повинно бути нудно, просто змініть і поєднуйте різні джерела білка та гарніри з купою різнокольорових овочів.

6. Додаток

Правильно підібрані спортивні харчові добавки підтримають ваші зусилля та допоможуть досягти мети. Ви не можете обійтися без:

  • Якісний сироватковий білок
  • Креатин
  • L-глутамін
  • Ефективне спалювач жиру - добре використовувати пальник, щоб позбутися останніх стійких шарів, які покривають деко. Це не зробить для вас роботи, але на завершальній фазі це допоможе вам розпочати втрату жиру та відкоригувати останні деталі.

Наприклад, ми рекомендуємо наш вигідний пакет для схуднення для чоловіків.

7. Як тренуватися

Інтенсивність тренувань має вирішальне значення. Якщо ви хочете сформувати свої м’язи, ви повинні дозволити їм приймати більше, ніж будь-коли. Існує кілька методів, але одним із ефективних способів є, наприклад включення суперсерії орієнтований на конкретну область м’язів.

На додаток до інтенсивних тренувань з обважнювачами, ви також повинні додати інтенсивне кардіо при частоті серцевих скорочень, що спалює жир. Не має значення, ви оберете бігову доріжку, велосипед чи веслування. Ви повинні бути по-справжньому зайняті. Відмінна техніка є чергування інтервалів з різними навантаженнями або включення Навчання HIIT, який вважається одним з найефективніших способів позбавлення від жиру.

Нарешті, ми додаємо зразок тренінгу:

Навчання A, B, C,

План тренувань розділений на три дні, завдяки яким ви будете більш інтенсивно націлюватись на різні частини м’язів. Основні багатосуглобові вправи залучають відразу кілька груп м’язів і є більш вимогливими до виконання. В результаті ви спалюєте більше жиру та енергії і активізуєте все тіло. Крім того, тренінги доповнюються вправами, орієнтованими на конкретні частини м’язів, щоб вони інтенсивніше тренували їх та формували до досконалості.

Під час базових вправ (присідання, тяга, лежачи) робіть перерви по 2-3 хвилини. Якщо вам вдається відпрацювати всі серії з повною кількістю повторень, кожна наступна тренування збільшує навантаження на 2,5 -5 кг на штангу. Якщо ви не можете зробити повну кількість повторень із заданою вагою, залишайтеся з ним, поки не зможете це зробити, і лише потім знову збільшуйте свою вагу.

Для решти вправ відпочиньте 1 хвилину.

Пам’ятайте, що дієта - це найголовніше в схудненні. Однак цей тренінг призначений для того, щоб допомогти вам спалити більше жиру, одночасно цілеспрямовано формуючи та виділяючи м’язову структуру. Правильне поєднання здорового харчування та чесних тренувань значно пришвидшить ваші зусилля.

Тренування А (спина + біцепс)

  • Планка 10 × 10
  • Deadlift 5 × 5 (75% від максимального)
  • Нижній шків втягує сидіння 4 × 8
  • Підтягнувши верхній шків до ременя стоячи 3 × 15
  • Підйом біцепса великим стрижнем 4 × 10
  • Молоткові підйомники з 4 × 12 одинарними руками
  • Укорочувачі з навантаженням/"мохамед" 4 × 20
  • Веслування HIIT 10-15 хвилин

Тренування B (груди + трицепс)

  • Розправлення однією рукою 5 × 15
  • Присідання 5 × 5 (75% від максимуму)
  • Тиск на похилій лаві з 5 × 8 одинарними руками
  • Зустрічні ролики 5 × 15
  • Зняття шківа на трицепсі 4 × 10
  • Поручні 4 × 10
  • Підніміть ноги у вішалці 4 × 15
  • Cardio HIIT (велосипед, велотренажер, сходи, біг)

Навчання C

  • Планка для активації ядра 4 × 20 секунд
  • Випади 3 × 50 кроків
  • Присідання 5 × 5 (75% від максимуму)
  • Легпрес 5 × 15
  • Попереднє копання + Поховання + Присідання зі стрибком після 15 повторень
  • Тиск на плечі 3 × 10
  • Затискання 3 × 15
  • Сходи 20-30 хвилин