В Інтернеті та в роздягальнях спортзалів більше дискусій про тренування (і пиття), ніж про все інше. З одного боку, це маркетинг виробників та дистриб’юторів фітнес-добавок, з іншого - це мотивація самих людей. Звичайно, вони хочуть докласти зусиль у тренажерному залі якомога ефективніше, і саме після занять (коли вони на здоровій хвилі) вони вирішують питання харчування найбільше. Тож це природно, але, як і в статті про їжу перед вправами, немає жодної чіткої рекомендації на цю тему. Однак я спробую викласти декілька вказівок, які допоможуть нам спростити рішення щодо того, яку їжу їсти після тренування та чи взагалі.

відразу після

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Хочу схуднути. Що їсти після фізичних вправ?

Згадаймо на початку, що схуднення - це процес, який відбувається в період т.зв. дефіцит енергії. Це є запорукою схуднення, і дисбаланс між добовим споживанням і витратами в ідеалі повинен становити близько 250 - 500 ккал. Якщо ми не є частиною "екстремальних перетворень", ми обираємо такий повільніший і довший шлях. У довгостроковій перспективі наше тіло відплатить нам за це більше, і ми уникнемо зайвих психічних навантажень.

Але повернемось до теми. Ми хочемо схуднути, але не знаємо, що їсти відразу після тренування. Відповідь? Якщо ми не тренувалися натщесерце, краще нічого не їсти. Просто якщо ми повноцінно харчуємось цілий день, ми пообідали, а після роботи закінчуємо роботу, для нас не принципово їсти відразу після тренувань. Навпаки, ми підсилюємо обмін речовин під час тренувань, і цей стан зберігається протягом декількох десятків хвилин (до декількох годин) після фізичних навантажень. Ми забираємо енергію для цього з того, що з’їли протягом дня, і, звичайно, частково з жирових запасів, від яких хочемо позбутися. Наступний прийом їжі може легко настати через дві години після тренування, і ми нічого не зіпсуємо.

Якщо ми тренувались на голодний шлунок (наприклад, якщо ми ранні птахи), одразу після тренування ми можемо насолоджуватися швидкозасвоюваними амінокислотами як частина добавки. Десять грамів складних амінокислот нам буде достатньо, щоб не втрачати м’язову масу за допомогою вправ. Подібного ефекту ми досягнемо, якщо приймемо приблизно годину після тренування білковий напій, що містить 25 грамів білка.

Я хочу набрати м’язи. Що їсти після фізичних вправ?

Перед практичною демонстрацією знову трохи теорії. Кожне силове або об'ємне тренування коштує нам багато енергії, тоді як активна регенерація складається (крім сну) лише з правильної дієти. Зокрема, нам потрібно додати 2 компоненти. Перший - це м’язовий глікоген, який ми використовували як джерело енергії під час тренувань. Другий - це білки, які служать будівельним матеріалом для наших м’язів.

Тож якою має бути їжа після тренувань, якщо ми намагаємось набрати м’язи або збільшити силу?

  1. Перше, до чого тягнуться м’язові клітини, - це вуглеводи. Ресинтез глікогену в м’язах становить приблизно 25 грамів за 30 хвилин, і тому нам слід приблизно доповнити 25 грам простих вуглеводів через півгодини, як ми практикували. Для цього додати 10 грам складних амінокислот, мінімізувати втрату м’язів.
  2. Через годину після тренування ми включаємо сироватковий білок в обсязі 25 грам і вуглеводи знову в обсязі 25 грам. Цього разу ми використовуємо поєднання складних і простих вуглеводів.
  3. Через півтори години ми можемо включити звичайну легку їжу, що складається зі складних вуглеводів і білків.
  4. Решту дня ми продовжуємо їсти за встановленою нами системою (або тренером) системою.

Анаболічне вікно. Міф чи правда?

Той, хто хоч раз займався фізичними вправами та фізичними вправами, стикався з терміном анаболічне вікно. Простіше кажучи, це так період приблизно від 1 до 2 годин, який настає відразу після тренування і протягом якого надзвичайно важливо, що ми їмо. Це потім впливає на те, худнемо ми чи набираємо вагу за допомогою тренувань. Незважаючи на те, що ця ідея заманлива і може до певної міри здатися логічною, швидше за все, лише така маркетинговий фокус виробників харчових добавок. Це просто досвід, актуальність якого давно виключається низкою досліджень. Як буде розвиватися наше тіло - це питання налаштування на цілий день. Не лише одна година тренувань і одна після неї.

Тим не менше, існує ряд добавок, ефективність яких доведена вже багато разів, і виправданим є їх використання. Серед інших тренувальних страв ми б включили, наприклад, амінокислоти. Вони захищають наші побудовані м’язи, щоб вони не піддалися катаболізму. Проте білки складаються з амінокислот, і, таким чином, білковий коктейль або інші швидкі джерела білка мають подібний ефект на нарощування м’язів. Отже, якщо ми можемо отримати їх достатньо протягом дня, навіть у ці амінокислоти не потрібно буде вкладати непотрібні €$$.

На закінчення ми повинні усвідомити одне. Тема навчання їжі є популярною, але вона рідко коли має вирішальне значення для досягнення успіху. Їм важливо десь починати, а потім залишатися наполегливими, послідовними і в той же час здатними вносити необхідні зміни у стагнацію щодо того, яку мету ми переслідуємо в навчальному процесі. Це пояснюється тим, що наші клієнти та не клієнти зазнають невдач набагато частіше, ніж у навчальній дієті.

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.