У міру дорослішання змінюється спосіб вашого життя.
У вас є більше мудрості, ніж у вас, коли ви були молодою людиною, і всі свої багаторічний досвід - але в деяких умовах, таких як тренажерний зал, ви маєте. Вам потрібно адаптувати свою поведінку, щоб не відставати від змін, які відбуваються з вашим тілом у літньому віці. Тому чоловіки старше 40 років повинні мати дещо інше ставлення, ніж їх молодші колеги, зосереджуючись на ретельному, розрахованому програмуванні.
Книга «М’язи здоров’я чоловіків на 40 років» пропонує вам цей зручний, спеціально розроблений план, який вам потрібен для тренування як старшого чоловіка.
Здоров’я для чоловіків
12-тижневий посібник з фітнесу не містить інструкцій щодо тренувань щодо інвалідів. розроблений таким чином, щоб ви могли максимально використати себе і відпочити та відновити сили свого тіла. М'яз 40 розділений на три різні фази, кожна з яких складається з 3 фаз, 3 тижнів, в яких ви тренуєтеся тричі. [196599012] Це фаза 1, тиждень 1.
Нагрівання
Якщо ви знаєте, що вам найбільше підходить, продовжуйте. Йдіть до спортзалу і вставайте, припустимо, це не довго. Чим старше ви стаєте і чим більше миль накладаєте на шасі, тим важче підготувати своє тіло до хорошої роботи.
Ваша розминка повинна мати принаймні два наступні компоненти:
- Загальне нагрівання для підвищення температури ядра, частоти серцевих скорочень та кровотоку. Ймовірно, вам знадобиться більше часу, якщо ви летите вранці або взимку. Прості тренування для кардіостимулятора, прості калістенії, вправи або комбінації стають трюками.
- Спеціальна розминка для першого тренування або декілька вправ під час тренування. Це, в свою чергу, може бути складною програмою вправ, декількома легкими наборами вправ або їх комбінацією.
Що тобі потрібно
Getty Images Montage
Ця програма вимагає основного обладнання, яке ви знайдете в більшості комерційних тренажерних залів. Не хвилюйтеся, якщо у вашому тренажерному залі немає всього у вашому списку. Ви можете легко замінити подібні вправи. [196599015] Повна лінія гантелей, включаючи ваги, які, здається, набагато важчі за все, що ви зараз вважали б
- про гантелі (олімпійські та EZ гофровані) та ваги
- плоскі та похилі лавки
- Гирі
- 19659015]
- , Більшість використовують класичну програму понеділок - середа - п’ятниця або вівторок - четвер - субота. Не забувайте включати принаймні один день відпочинку між тренуваннями. Ви будете виконувати кожну вправу як прямі підходи і виконувати всі підходи однієї вправи перед тим, як переходити до наступної.
Для першої вправи 1-го дня (гантелі з натисканням реагенту) та 2-го дня (складний тяга) ви будете використовувати набори, щоб означати, що вони працюють для всіх ваших робочих наборів з однаковою вагою. (Це протилежне для наборів набору, де ви використовуєте більшу вагу для кожного набору і будуєте з максимальною вагою на остаточному наборі.) У наборах за допомогою методу ви не збільшуєте вагу, поки не зустрінете всі повторення в кожному речення.
Скажімо, ви робите 3 підходи від 6 до 8 повторень. Після виготовлення опалювального набору з меншою вагою виберіть вагу, яку ви зможете підняти десять разів. Ви можете легко виконати 8 повторень першого речення і можете зробити ще принаймні два-три речення. У другому наборі також є 8 повторень, хоча цього разу в резервуарі залишилось лише одне-два. Ви можете заповнити лише 7 у третьому наборі.
Getty Images Роберт Дейлі
Важливо відчувати, що ви виконали принаймні ще одну-дві вправи в кожному підході, а це означає, що ви можете збільшити свою вагу на 2,5-5 відсотків протягом наступного тижня.
З іншими вправами на фазі 1, які не вказані як набори в рамках методу, ви зможете використовувати більшу вагу для наступних підходів, якщо вага першого набору занадто низький, і ви можете легко зробити всі повторення. Відрегулюйте діапазон у кожному підході на 2 або 3 повторення, тому, якщо вам потрібні 2 підходи по 12 до 15 повторень, щоб завершити тренування і натисніть 17 або 18 в останньому підході, використовуйте більшу вагу для наступної вправи.
На фазі 1 і фазі 2 я не можу сказати, як довго я повинен відпочивати між сетами або вправами. Ось декілька рекомендацій, про які слід пам’ятати:
- Не запускайте сет під час останнього вдиху. Якщо ви хочете схуднути, ви хочете відчути повну силу.
- Якщо ви відчуваєте, що можете перерватися на другий або третій набір вправ без перерви, це хороший знак: Не пініть досить сильно, або вага занадто низький, або ви можете робити вправи, які не створюють цілеспрямованих м’язів.
Гучність
Під час тренування ви побачите кілька стрибків гучності, особливо кількість сетів. Для деяких вправ ви збільшуєте кількість підходів (з 2 до 3) до тижня 1. На 4-му тижні зменшіть гучність до кінця, створивши 2 набори кожної вправи, щоб розбити м’язи перед початком. 19659002] Ви хочете всю програму? Погляньте на сторінку «М’язи після 40» перед початком фази 1.
Вправа
Тиждень 1, День 1
Гантель передній стіл
3 підходи по 6 - 8 повторень
] 3 підходи від 6 до 8 повторень
3 підходи з 8-10 повторень
Розширення трицепса зі штангою, косо
від 8 до 10 повторень
3 підходи по 10-12 повторень
Загнута лежача нога
3 підходи по 10-12 повторень
] Ділянка
Тримаючи 3 підходи протягом 30 секунд
Тиждень 1, День 2
Станова тяга Розділений присідання
3 підходи з 8-10 повторень
3 підходи по 10-12 повторень
3 підходи по 12-15 повторень
Гантель на задній частині Дельта
3 підходи по 12-15 повторень
3 підходи по 25 повторень
Тиждень 1, день 3
19659002] Набір з 10 до 12 повторень
мотузковий батіг
3 підходи по 12-15 повторень
опускання мотузки
3 підходи по 12-15 повторень [Прес
3 набори з 15 до 20 копій
Випрямляч для ніг [19659002] 3 підходи по 15-20 повторень