Ліпити ноги непросто. До генетичних причин додаються збої в навчанні або дієті

змінити

Чи зробили ви за останній місяць більше присідань, ніж можете підрахувати, і скільки б ви не пропустили (і не переглянули) рулетку через стегна, ви перевіряєте, щоб вони не опускалися по периметру?

"Є люди з більшою схильністю накопичувати жир, також заважаючи їх кровообігу, що сприяє збільшенню обсягу. Тому їм важче зменшити контур ніг і стегон", - пояснює Дебора Торренте, експерт з питань харчування Експертна платформа Holmes Place Line. "Тенденція до судинних та ендотеліальних змін та набряків ще більше ускладнює локалізовану втрату жиру", - продовжує Інмакулада Кантерла, випускник фармацевтичного відділу, спеціаліст з дієтології та дієтології, директор Косметичного центру. " багато м’язів і зменшити їх дуже складно ", - відбиває нас Мар Міра, лікар, що спеціалізується на естетичній медицині, і співдиректор Капральної клініки М + С.

Однак те, що це дорожче, не означає, що це неможливо. А якщо не брати до уваги генетику, яка обумовлює перераховані раніше фактори, можливо, ви робите низку типових помилок, які заважають формувати сідниці.

Нам потрібно тренувати нижню частину тіла тричі на тиждень і чекати мінімум чотири-шість тижнів, щоб почати спостерігати будь-які зміни.

Шон Де Віспепелер, особистий тренер

1. Ви не реалістичні. Ви не можете змінити розмір стегна за одну ніч. "Люди думають, що відвідування спортзалу протягом двох тижнів виліпить їм ноги, - каже Шон Де Віспепелер, особистий тренер. Але вони цього не роблять. - Нам потрібно тренувати нижню частину тіла тричі на тиждень і очікувати мінімум чотири до шести тижнів, щоб почати бачити певні зміни, як показують різноманітні наукові дослідження ». “Якщо ми робимо якісно і дуже постійно, людський організм вдячний. Якщо ми зосередимося на цілі зменшення обсягу стегна, за кілька місяців ми зможемо її досягти ", - говорить Даніель Морено, випускник INEF, магістр персональних тренувань та керівник відділу розвитку особистого тренінгу в спортивному клубі Beper.

2. Його дієта не зовсім проти подрібнення. "Перше, що вам потрібно, це адаптувати своє харчування. Білок, овочі, фрукти та корисні жири. Білок життєво важливий: він формує м'язи, одночасно збільшуючи обмін речовин, тому жир виводиться швидше", - говорить Де Віспепелер. "Надлишок вуглеводів і жиру може призводить до накопичення жирової тканини в цій області, значно збільшуючи її обсяг (дослідження, фінансуване Інститутами здоров'я США та опубліковане в медичному журналі Annals of Internal Medicine, робить висновок, що люди, які їли менше вуглеводів, вони майже втратили в середньому на чотири кілограми більше, ніж ті, хто зупинився на нежирній дієті.) Вранці їжте фрукти (кавун, ананас, ківі, сливи, виноград ...) та овочі (артишок, брокколі, цибулю-порей, селеру ... ) вночі він має сечогінну дію і запобігає затримці рідини у всьому тілі загалом і в наших стегнах зокрема ", - говорить Даніель Морено. Будьте обережні: контроль над споживанням вуглеводів не означає наслідуйте це. ВООЗ рекомендує, щоб максимум 60% енергії надходило від них (хліб, макарони або рис). І немає жодних наукових доказів того, що виключення їх із вечері сприяє схудненню.

Дебора Торренте закликає нас сприяти споживанню як свіжих, так і приготовлених овочів, фруктів та корисних жирів, таких як горіхи (без солі та смаження), оливкова олія першого віджиму або ті, що містяться у синій рибі, що покращує склад тіла відповідно до Договору про харчування, Анхель Гіл. "І споживайте більше риби, ніж м'яса", канава.

3. Ви недостатньо займаєтесь кардіотренажерами. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень і все ще не бачили очікуваних результатів, додайте трохи кардіотренування. Не встигаєте? Їдьте на роботу на велосипеді - кручення педалями спалює від 420 до 780 калорій на годину. Або підніматися і спускатися сходами. "Це дуже ефективний метод зменшення обсягу та схуднення", - говорить Даніель Морено. "Переривчасті тренування, в яких триває період інтенсивності близько 4-5 хвилин, перемежовуючись з іншими неповними відновленнями (1-2 хвилини), виявилися ефективними в цьому відношенні", - стверджує Хорді Кортінас, випускник наук з фізичної активності та спорту INEFC з Барселони та менеджер з продуктів Compex.

Не встигаєте? Йдіть на роботу на велосипеді, крутячи педалі, спалюючи від 420 до 780 калорій на годину, або піднімаючись і спускаючись сходами

4. Подумайте, досить присідань. Очевидно, ні. Присідання - позитивна вправа, але недостатня. "Це сприяє скороченню м'язів у цій області, забезпечуючи кращий крово- та лімфатичний кровообіг, зменшуючи симптоми затримки рідини та появу варикозного розширення вен, покращуючи скорочення та ефективність м'язів за допомогою повторень", - говорить Дебора Торренте. Даніель Морено наголошує на цій лінії, але додає, що є й інші вправи для роботи в цій області, наприклад, крок назад з гантелями або робота з м’ячем пілатесу. Ось посібник із боротьби з кожним із ваших 600 м’язів. "Вам доведеться вправляти всі м'язи стегна (квадрицепси та підколінники), сідниці, литки-підошви, великогомілкові кістки та малогомілкові кістки", - продовжує Хорді Кортінас.

«Я рекомендую завершити тренування альтернативними кроками, щоб підняти сідниці, і прямою тягою ноги для роботи на підколінах. За допомогою цих трьох вправ ми досягнемо міцних, підтягнутих і ідеальних ніг », - рекомендує Сальвадор Серрано.

5. Ви ігноруєте решту м’язів ніг. "Щоб отримати сформовану на вигляд ногу, не забудьте попрацювати квадрицепси, підколінні сухожилля або підколінні сухожилля, ікри, сідниці та викрадачі та адуктори", - наполягає Сальвадор Серрано. І справа не лише в естетиці, пояснює Лорен Боггі, засновниця кардіо-дослідження Lithe Method: "Якщо ви не працюєте однаково з усіма м’язами, ви навантажуєте згиначі стегна і ставите під загрозу коліна".

Якщо ви не однаково працюєте на всіх м’язах ніг, ви навантажуєте згиначі стегна і ставите під загрозу коліна.

Лорен Боггі, засновник методу Lithe

"Тип фізичних вправ, які ми робимо, є важливим для зменшення розміру сідниць чи ні. Ми повинні давати різні стимули нашій мускулатурі, щоб мати можливість активувати її найкращим чином ", підтверджує Даніель Морено.

6. Ви не використовуєте належну вагу. Щоб реально змінити свої м’язи, вам потрібно кинути їм виклик. Якщо ви ніколи не працювали з вагою, почніть включати її потроху, оскільки бачите, що проведена робота вимагає все менше і менше зусиль. "Це також залежить від людини та рівня тренувань, які вони мають, оскільки вага, яку вони збираються рухатись, буде відповідати типу вправи, кількості повторень або часу виконання", - пояснює Даніель Морено. "Якщо ви додаєте ваги, тонус набагато кращий", - рекомендує доктор Мар Міра. "Поєднання серцево-судинних вправ інтенсивно на початку та в кінці вправи посилить наш метаболізм, сприяючи більшому використанню жиру в вправах на присідання, які слід поєднувати з іншими, де є невеликий опір вазі", робить висновок Дебора.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.