Кулінарія - Правильне харчування
Шлях до правильного стилю харчування, який свідчить про наше здоров’я та естетичний вигляд, безумовно, повинен бути посипаний свіжими знаннями. Поняття іноді плутають, поки вони не залишаються лише враженнями і нарешті неправильними рішеннями та помилками у стилі їжі та кількості з’їденої їжі. Тому давайте ближче підійдемо до основної термінології у галузі здорового харчування, і тоді ми можемо бути мудрими. Так справді. Помилки не платять. Пояснимо основні терміни, що стосуються правильного способу життя, а також проблеми із зайвою вагою та ожирінням. І поговоримо про причини, чому, незважаючи на великі зусилля, хтось не може схуднути. Може тому, що йому бракує якісної інформації.
Калорії
Калорія (кал) - це одиниця енергії, яка є кількістю теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C. Одиниця один джоуль (J) також використовується для позначення енергетичної та калорійної цінності їжі. Для порівняння: 1 калорія - це те саме, що 4,2 джоуля. Отримана та вироблена енергія виражається в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж).
Глікемічний індекс
Ця величина виражає відповідь рівня глюкози в крові на споживану їжу. Їжа з нижчим глікемічним індексом (ГІ) є вигіднішою для організму, оскільки в їх випадку глюкоза з їжі всмоктується в кров повільніше, і, отже, організм не обтяжений великими коливаннями рівня глюкози в крові. Що є проблемою особливо для людей, які страждають на цукровий діабет або високий рівень цукру в крові та мають тенденцію до розвитку цієї хвороби.
ІМТ
Індекс маси тіла (ІМТ) - це індекс маси тіла, який дозволяє характеризувати стан здоров’я людини щодо зросту та ваги в порівнянні з іншими людьми. Однак більш високі значення не завжди означають проблему та ризик, оскільки навіть той, хто носить тренований організм, може бути віднесений до категорії надлишкової ваги і має великий обсяг м’язів та малий об’єм жирової тканини, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань у справді огрядні люди.
Споживання енергії
Це кількість калорій, яку ми споживаємо протягом дня. Не можна визначити оптимальне споживання енергії, оскільки кожна людина має різне споживання. Це залежить від статі, віку, ваги, метаболізму організму, а також від кількості фізичних навантажень на роботі та у вільний час. Але загалом чоловіки повинні споживати в середньому близько 2500 ккал, а жінки не більше 2000 ккал на день. А витрати, тобто фізичні навантаження, повинні мати вищу або принаймні однакову величину.
Базальні витрати енергії
Це кількість енергії, яку споживає наше тіло для забезпечення основних потреб, навіть коли воно перебуває в стані спокою. Однак, з точки зору раціонального харчування та дієти, це не принципово.
Ожиріння
Це стан, коли запас енергії довго зберігається в жировій тканині і досягає значень вище середнього. Ожиріння, з одного боку, ускладнює життя людини з фізичної та естетичної точок зору, але в основному воно вважається одним із найважливіших факторів розвитку серйозних захворювань.
Абдомінальне ожиріння
У деяких людей, які навіть не мають показника ІМТ, що перевищує середній, жир накопичується в талії. У цьому випадку шкідливі речовини накопиченого жиру виводяться з черевної частини, де пошкоджують внутрішні органи, такі як печінка або нирки. Зниження функціонування цих органів впливає на діяльність інших систем органів, а здоров’я людини погіршується. Кращою альтернативою з точки зору здоров’я є накопичення жиру на стегнах і сідницях.
Йо-йо ефект
Багато жінок і чоловіків стикаються з проблемою повернення втрачених кілограмів або навіть більш значного збільшення ваги після закінчення дієти. На редукційній дієті, особливо на одній із найрізноманітніших, організм переходить у енергозберігаючий режим із надмірним обмеженням споживання енергії. Це може негайно змінити обмін речовин, споживає менше енергії та економить решту. А після голодування та збільшення споживання енергії він заощадить навіть більше, ніж раніше, тож втрачені кілограми повернуться і додадуть ще кілька. І коли адепт тонкої лінії повторює цей процес кілька разів протягом 2-3 років, він може переробити в категорію ожиріння. Тому зменшення кількості споживаної їжі повинно бути розумним, терпимим і, крім того, цілорічним, а не лише сезонним. Це має бути просто повна зміна стилю харчування та в такому дусі, щоб це не обтяжувало і не напружувало нас.
Білки
Вони незамінні для організму як будівельний матеріал для м’язів і тканин. Вони допомагають підтримувати наші кістки та м’язи в хорошому стані, а також, наприклад, волосся та нігті. Завдяки білкам ми тому достатньо сильні, але й гарні. Вони містяться в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молоко, молочні продукти), а також у рослинній їжі (бобові, соя).
Вуглеводи
Це значне джерело енергії буквально є паливом організму. А без вуглеводів мозок не працював би. Однак їх надмірне споживання призводить до відкладення надлишків на різні частини тіла і, зрештою, до проблеми ожиріння або, принаймні, надмірної ваги.
Жири
Вони також потрібні організму для кращого засвоєння більшої кількості вітамінів (A, D, E, K), важливих для здорового організму. Однак необхідно зменшити споживання насичених жирів (містяться в ковбасах, м’ясі, птиці, мазях, маслі, жирному хлібі, жирних сирах, вершках, шоколаді), які підвищують рівень холестерину в крові і, отже, ризик захворювання серцево-судинної системи. Навпаки, краще додавати з раціону джерела ненасичених жирів (рослинні олії, горіхи та морська риба), які сприяють стабілізації рівня холестерину.
Харчові волокна
Як неперетравлювана частина рослинної їжі, вона необхідна для добре функціонуючого організму та травної системи, яка позбавляє організм від шкідливих речовин. У ньому є розчинна частина пектину, який сприяє зниженню рівня холестерину в крові, і нерозчинна целюлоза, яка сприяє роботі кишечника. Це також підтримує хороший стан мікрофлори кишечника. На додаток до споживання цільнозернових продуктів та овочів як основних джерел клітковини, необхідно вживати достатню кількість рідини для підтримки травної системи.
Рідини
Тільки при достатньому споживанні рідини поживні речовини можуть транспортуватися по всьому тілу. За відсутності отруйні речовини накопичуються в організмі, і людина відчуває втому, болить голова, може дратуватися і страждати запорами. Тому потрібно приймати близько 2 літрів на день (включаючи рідкі страви), при більш високих температурах влітку ще більше. Вид напоїв також важливий. Найкраща - це чиста вода та мінеральні негазовані води та трав’яні чаї. Слід уникати підсолоджених лимонадів та соків із більшим вмістом цукру, а також напоїв з кавою та колою, які зневоднюють організм, а також підсолоджуються.
Вітаміни та мінерали
Хоча всі ці речовини потрапляють в організм в невеликій кількості, вони необхідні для росту, розвитку та діяльності всього організму. І оскільки ми не можемо зробити їх, нам доводиться приймати їх або з їжі, або з ліків, але перша альтернатива - це здоровіше. Ми отримуємо їх споживаючи фрукти та овочі, а також багато продуктів тваринного походження, таких як риба, птиця, субпродукти або молочні продукти.
Здорова дієта
Відповідно до принципів раціонального харчування, ми повинні розділити їжу на п’ять порцій. Вечеря повинна бути легшою для засвоєння, ми ні в якому разі не відмовляємося від сніданку, навпаки, вони повинні бути ситними. Перевагу слід віддавати білому м’ясу, тобто птиці та рибі, овочам, цільним зернам, макаронам, бобовим та молочним продуктам, бажано кислим. Замість вершкових десертів та солодощів виберемо фрукти, будь то свіжі чи сушені, а замість солоних хрустких делікатесів потягнемося до горіхів.