Який тип зерна вибрати для кожної дієти і який краще залежно від того, що ви хочете приготувати. Шеф-кухар зірки Мішлен дає нам два рецепти

В Азії до 30 порцій рис тиждень. Тобто більше чотирьох разів на день. У Гватемалі, якщо назвати країну Центральної Америки, її поєднання з квасолею настільки поширене, що вимагається лише супровід. Думаючи про ці два місця, образ людей із зайвою вагою не спадає на думку. Однак ця крупа вилучається практично з будь-якої дієти для схуднення через високу кількість вуглеводів. Чому ж тоді ті, хто приймає його щодня, представляють здорові показники з точки зору ваги та індексу жиру в організмі? Що нам залишається: ставати товстішими або стрункішими?

білий

Це залежить від сорту: відповідно до кольору та текстури, розміру зерна та промислової обробки. Хоча існує близько 10 000 різних типів, усіх можна класифікувати на два: індика, вирощена в тропіках, і японіка, з помірного клімату і з великим вмістом крохмалю, який організм перетворює на цукор, а потім у матеріал для любовних ручок.

Завдяки своєму кольору та текстурі, ароматичні речовини, такі як басмати, можна виділити насамперед; клейові, також з більшою кількістю крохмалю, рекомендовані для суші; та пігментовані, такі як чорний (або шпонований) та червоний, які отримують свій колір від антоціанідів у висівках (що покриває зерно в цільнозерновому рисі), з високим значенням як антиоксидант, який натомість втрачається видалити зовнішні шари.

"Категорії, найбільш відомі споживачам", зазначає Крістіна Моліна-Розелл, директор Інституту агрохімії та харчових технологій (ІАТА), "стосуються розміру їх зерна": короткі, менше 5,5 міліметрів, такі як авіоло або vialone nano, найкраще для різотто; середній від 5,5 до 6,6 міліметрів, такий як арроз бомба, найбільш вживаний в іспанській кухні; і довгий, більше 6,6 міліметрів, як жасминовий рис або басмати. Цей останній сорт, який походить із Гімалаїв, містить вісім найважливіших для організму амінокислот, але не містить жиру, натрію та глютену, що робить його настійно рекомендованим для хворих на цукровий діабет або целіакію або тих, хто дотримується гіпокалорійної дієти (низькокалорійний).

Ці сорти не відрізняються лише розміром зерна, говорить Моліна-Розелл: "Вони мають різну технологічну поведінку через склад крохмалю, що змушує його залишатися по-різному після варіння. Наприклад, довгозернистий рис злегка липкий, пухкий завдяки підвищеному вмісту амілози (компонента крохмалю) ", зазначає.

Однак найважливіша диференціація полягає в обробці рису, яку отримує перед тим, як потрапити в супермаркет: цільнозерновий, напівфабрикат чи білий. Як видно на малюнку нижче, цільні зерна (В і С) підтримують усі шари висівок (2 і 3), які містять мінерали з рису та клітковини - зручні для активації перистальтики або кишкового транзиту - і зародків ( 4), з антиоксидантами та вітамінами. Білі (D і E), навпаки, позбавлені цих частин і представляють лише внутрішню частину - ендосперм - там концентруються вуглеводи або вуглеводи, крохмаль. А дикун? Те, що ми зазвичай знаємо як дикий рис, насправді не з тієї самої сімейства рисів, oryza sativa, а належить до роду zizania, іншої рослини. В Іспанії його зазвичай продають у суміші з різними сортами рису.

«Всі вони багаті вуглеводами, переважно крохмалем, і меншою мірою білками та ліпідами. Внесення поживних речовин у різні види рису за розміром зерна є однаковим », - продовжує Моліна-Розелл. Їх калорії, згідно з лікуванням, яке вони отримали та виходячи з таблиці, опублікованої північноамериканським веб-сайтом Authority Nutrition, майже не змінюються: 100 грамів вареного білого рису забезпечують 130 ккал і містять 29 грамів вуглеводів; у випадку з цільною пшеницею вони складають 112 калорій і 24 грами вуглеводів, з більшим відсотком поживних речовин. "Цільна пшениця більше рекомендується завдяки підвищеному вмісту клітковини, яка міститься у зовнішніх шарах зерен, а також мінералів та вітамінів", - підсумовує директор IATA.

Що змушує другого входити в програму схуднення, а першого - ні? Хоча білий колір засвоюється швидше і з меншою кількістю користі, цільна пшениця уповільнює травлення, що створює відчуття ситості та запобігає поглинанню більшої кількості калорій, а також багатша на поживні речовини. Хосе Мігель Мулет, доктор біохімії та молекулярної біології з Університету Валенсії, визнає, що "основною проблемою" споживання рису є "відсутність вітаміну А". “Це майже всі вуглеводи. У ньому мало білка (7%), низької якості та менше 1% ліпідів [вони розвивають структурні функції, а також зберігають енергію]. Їжа лише рису створює проблеми з амінокислотами та незамінними жирами », - говорить він. Автор книги «Їсти без страху» також згадує дослідження, в яких у цій їжі були виявлені можливі сліди миш’яку відповідно до її походження.

Такі параметри породили низку висновків, які вказують на дві речі: ті, хто їв цільнозернові страви, мали на 50% менше шансів набрати вагу, ніж ті, що робили білі зерна - як було опубліковано в дослідженні Національної медичної бібліотеки США, підготовленому протягом 12 років у групі з 74000 жінок віком від 38 до 63 років - і у них був нижчий відсоток жиру в крові, згідно з тестами престижного американського суб'єкта у здорових людей із надмірною вагою.

Також виникали сумніви щодо зв’язку між його споживанням та надмірною вагою: деякі дослідження показують його зв’язок, але інші не позначають його як остаточний, тому дані не здаються остаточними в тій чи іншій мірі. Було помічено, що в країнах, де це основна їжа, вона була корисною для схуднення, навіть їла її тричі на день. Наприклад, у Південній Кореї на неї припадає до 40% щоденних калорій.

Зв'язок між споживанням рису та діабетом займає наукове співтовариство. При варінні крохмаль у рисі, такий як у картоплі, стає засвоюваним, тобто наш організм засвоює його та перетворює на цукор та жир. Але що, якби це можна було переварити? Ми вигнали б крохмаль, якщо б його зберегли. Цього досяг студент Університету Шрі-Ланки, як ми вже маємо в журналі, за допомогою свого вихователя, доктора Пушпараджа Тавараджа, який керував дослідженням. Вони виявили, що додаючи кокосову олію (3% від ваги рису, який потрібно зварити) до киплячої води, перед тим, як поставити рис, а потім охолодити його в холодильнику на 12 годин, ця їжа втратила 50% калорій.

Сьогодні "існує велика кількість сортів рису, які були отримані шляхом генетичного вдосконалення для пристосування до навколишнього середовища, збільшення врожайності або покращення якості кінцевого продукту, серед інших причин", - говорить директор IATA. Мулет також вказує на існування нових наукових пошуків, заснованих на генетичній модифікації з метою включення вітаміну А (як у випадку з суперечливим золотим рисом) або антоціанів, у вражаючий фіолетовий рис.

У будь-якому випадку, здається, визначальним фактором є кількість з’їденого рису та супровід, який ми використовуємо для його приготування, як і будь-яка інша їжа. Насправді в 1939 році доктор Вальтер Кемптнер створив гіпокалорійну дієту проти гіпертонії, яка прийняла назву "Рисова дієта".

«В Іспанії з середземноморською культурою, - пояснює шеф-кухар Хуліо Фернандес Кінтеро з ресторану Abantal у Севільї та посол SOS, - рис вважається основною стравою, і його готують з м’ясом та рибою, що забезпечують тваринний білок. В інших країнах рис є простим гарніром: його їдять вареним, білим і, можливо, з дуже простою заправкою як частину основного прийому їжі », - пояснює переможець зірки Мішлен та двох підошов Repsol. Протипоказання? Шеф-кухар підготував для нас два рецепти, щоб максимально використати властивості сортів з найбільшою кількістю поживних речовин: коричневий рис та салат басмати з кіноа та бобовими та вершковим зеленим рисом спаржі.