Ми часто стикаємось з людьми, які кажуть, що вони дотримуються дієти строго щодня, і не бачать цього вага опуститись трохи вниз або не піти вгору (залежно від мети).

працює

Перш за все, ви повинні задати "питання на мільйон доларів", чи справді ви дотримуєтесь дієти так добре, як думаєте? Вірніше, ти приймаєш це так само добре, як ти мені кажеш?

Перше, що ми повинні БУДИ ЩИРИМ з самими собою, я мінімально роблю те, що мені пропонують, або те, що я повинен? Чи справді я дотримуюся контролю за якістю та кількістю їжі та тренуюсь з адекватною інтенсивністю? Коли виникають проблеми неефективності дієтичного втручання, це можуть бути деякі запитання, які часто задають фахівці у цьому секторі, на додаток до кількох днів спостереження за допомогою щоденників дієти та фізичної активності ... Перше розчарування, чому наш пацієнт - клієнт не отримує того, що хоче, ми самі.

Іноді я ставав настільки стурбованим та залученим до деяких випадків, що розчарування було величезним, коли через наступне співбесіду я дізнався, що дана особа не отримує результатів, оскільки передав мої поради, рекомендації та вказівки через самі ... Тобто, або я був повністю самообманом, або повністю намагався обдурити себе ...

Це дуже поширена поведінка в офісі, коли люди “сприймають вас як міліціонера”, а не як “супутника”. Ми повинні розуміти, що жертвою невиконання запланованого плану є не той, хто складає план, а сам за його невиконання. Це як коли вам потрібно виконати певний тренінг, певну кількість повторень за певний час, і ви вмиваєтесь, стрибаючи, щоб закінчити раніше, і ваш час на дошці кращий, ніж час компіляції ... у чому сенс "брехні", якщо будь-який кінець шкодить тобі? У будь-якому випадку, людська психологія принаймні дивує.

Той факт, що вам пропонують гнучкий дієтичний протокол, не означає, що ви робите його ще більш гнучким. Будь-які дієтичні настанови, якими б гнучкими вони не були, тягнуть за собою жертви та наполегливість, ніби це монотонна та негнучка дієта, з тією різницею, що підхід є більш відкритим, але він вимагає, щоб ви навчились і працювали, щоб надати таку гнучкість, але в межах, Найкращий можливий спосіб.

Ну, я думаю, перше, що потрібно зробити, це навчитися об’єктивно оцінювати, чи є зміни, чи ні, і як антропометрист, об’єктивно демонструвати прогрес, я вважаю за краще керуватися будова тіла, хоча я розумію, що може бути неприємно бачити, як масштаб не рухається, і оскільки це щось надзвичайно вкорінене і важко ігнорувати.

Як оцінити, чи насправді відбуваються зміни в нашому організмі чи ні

Отже, перше, що потрібно оцінити, - чи будова тіла змінюється чи ні. Я маю на увазі, чи одяг більше підходить? Як ми бачимо себе перед дзеркалом без одягу? Якими нас бачать інші?

Ці питання все ще є суб’єктивними, хоча на них цікаво відповісти, потрібно було б контролювати склад тіла антропометрія або навіть інші непрямі методи, такі як DEXA або гідродензіометрія (гідростатичне зважування) тощо. Але оскільки метод з найкращим співвідношенням ціни та якості - це антропометрія, ми зосередимося на цьому (біоімпеданс ще дешевший, 50 центів в аптеці, але той, хто знає трохи про це, також буде знати, що це метод, який є не діє нічого, крім випадків, коли це зроблено дуже точно та з хорошим пристроєм).

Біоімпеданс - це не те, що мені це не подобається, це те, що це смішно мінлива і неточна технологія. Як відомо, він працює, вимірюючи рідину в нашому тілі за допомогою електричного сигналу. Ну, не зовсім рідина, а мінерали, присутні в рідині. І як ви знаєте, наше тіло має велику кількість води, чим більше м’язів, тим більше води, а м’яз, маючи воду та ці мінеральні речовини, забезпечує менший опір проходженню електричного струму.

І навіть незважаючи на те, що антропометрія набагато точніша, вона має свою похибку, залежно від технічної помилки вимірювання оцінювача, підшкірної затримки води, використовуваної формули тощо.

Тому, думаю, найзручніше повинно бути відстежуйте, чим більше параметрів, тим краще:

  1. Ваги: завжди зважуйтесь у однаковій вазі, за однакових умов годування, тренування та зволоження, в один і той же час доби.
  2. Аналіз біоімпедансу: Бажано в нейтральних температурних умовах, з мінімум 1-2 електродами для кожної кінцівки тіла, розміщуючи їх належним чином, оцінюючи менструальний цикл, очевидно, без одягу або з мінімальним одягом, з правильно відокремленими руками та ногами, щоб вони не торкайтеся багажника, не вживаючи алкоголю або попередньо потренувавшись, без зневоднення тощо.
  3. Антропометричний аналіз: виконати вимірювання складок, периметрів і діаметрів для проведення необхідних розрахунків для отримання різних компонентів (жиру, м’язів, кісткової маси тощо)
  4. Інші об'єктивні параметри: ВИКОНАННЯ.
  5. Параметри суб'єктивний: дзеркало, одяг, чужі думки тощо.

Після отримання цих даних ми можемо оцінити, чи справді відбулися якісь зміни в нашому організмі чи ні, як вагу, так і склад тіла.

В ідеалі цю оцінку складу тіла слід проводити до початку дієтичного втручання, щоб оцінка прогресу була якомога об’єктивнішою. А пізніше в подальшому подальшому проведенні всього цього аналізу, зокрема антропометрії, кожні півтора-два місяці, як правило, достатньо.

І незважаючи на це, слід враховувати, що хоча вага не змінюється, вона може змінити жир і м’язи, що є і повинно бути основною метою кожного, хто прагне поліпшити естетику, працездатність або те, і інше.

РОЗУМІНЕННЯ ВТРАТИ ВАГИ ПРАКТИЧНИМ способом

Шукаючи втрату ваги, завжди слід прагнути поліпшення складу тіла. Крім того, ми не повинні покладатися виключно на один із факторів, згаданих вище, і особливо на масштаб.

Це просто, дуже неприємні ситуації можуть виникнути, коли ми дивимося лише на масштаб, і тим більше, якщо це спостереження короткочасне ... настільки розчаровує, що робить всю попередню роботу марною. Ви повинні поглянути на довгострокову перспективу та зрозуміти можливі сценарії, з якими ми можемо зіткнутися:

Це те, що називають "гірськими вершинами". Песо знижується і піднімається (коливається), але якщо поглянути на довгострокову перспективу, воно лише знизилося.

Проблема цих коливань полягає в тому, що з тижня на наступний ми набираємо вагу, але якщо ми чекаємо ще тиждень, ми втрачаємо ще більше, і прогрес продовжує залишатися дуже позитивним.

Цей сценарій дуже характерний для жінок, для силових спортсменів і для протоколів, що включають повторне подавання або навантаження.

Хоча цього ніхто не хоче, особливо коли потрібно поспішати з подією або є нагальна потреба скинути багато кілограмів ... Це має бути ідеальним методом схуднення, не створюючи відскоку і не роблячи довго змін -строкові дієтичні звички.

Це буде залежати від кожної людини та створеного дефіциту, але якщо метою є добре зроблене "визначення" (втрата жирової маси виключно або переважно принаймні), ідеальним є схуднення потроху, з переважанням дефіцит, створений при фізичній активності.

Тільки тоді ми переконаємось, що більша частина втраченої ваги надходить із запасів жиру в організмі.

Однак також можна спостерігати більші початкові втрати, майже як у будь-якій гіпокалорійній дієті, отриманій від втрати глікогену та води.

ЧоловікиЖінки
350-500 г (максимум до 1 кг, якщо дефіцит дуже великий і є надмірна вага/жир)350-500 г (максимум до 1 кг, якщо дефіцит дуже великий і є надмірна вага/жир)

На вертикальній осі ми бачимо вагу в кілограмах, а на горизонтальній осі - час у тижнях. Червона лінія відображає кількість жиру в організмі.

У цьому випадку вагу можна втратити, зберегти або навіть набрати. Зрозуміло те, що покращиться склад тіла, естетика та, ймовірно, ефективність.

Якщо людина повністю сидячий і вперше розпочинає відповідну програму вправ з вагами (силою), іноді може навіть набирати вагу, коли відбувається втрата жиру (через збільшення енергії та запасів рідини в організмі, або що той самий глікоген + вода), на додаток до певного приросту худої маси (тонізуюча гіпертрофія), щоб згодом продовжувати втрачати вагу та жир.

На вертикальній осі ми бачимо вагу в кг, а на горизонтальній осі - час у тижнях. Легко помітити, як вага з часом залишається стабільною, а жир зменшується. Це точно означає, що є така довгоочікувана рекомпозиція.

Тут ми маємо ще один приклад рекомпозиції. Цей випадок частіше зустрічається у новачків, з початковим збільшенням ваги через початок вправ з обтяженнями. Збільшення глікогену + води, крім м’язової маси, при цьому відбувається втрата жиру.

Якщо мета - набрати м’язову масу, це повинен бути такий підхід майже завжди. Все залежить від людини та її генетики, серед багатьох інших факторів. Але в цілому спроби підніматися потроху, хоча і повільніше, дадуть більше якісних прибавок у нежирній масі з меншим вмістом жиру, накопиченого під час процесу.

Це буде залежати від тренувального досвіду, оскільки чим більше ми маємо, тим більший рівень адаптації та нижча наша гормональна реакція на фізичні вправи (як це відбувається при спробі схуднути).