Через переїдання та малорухливий спосіб життя ми з занепокоєнням спостерігаємо за збільшенням «саркобесті», проблеми, що характеризується збільшенням жиру в організмі (ожирінням) та втратою м’язового білка (саркопенія).

дієти

16 грудня 2016 року

Дра. Моніка Кац *

Взагалі, для схуднення використовують дієти зі зниженою калорійністю. Але підраховано, що приблизно 25% втраченої ваги відповідає м’язам (саркопенія), саме тому зростає інтерес до використання білка в якості добавок або у поєднанні зі зміною способу життя для досягнення синергії з ним. Насправді, і хоча вони пропонуються як нова стратегія зниження жиру та ваги, дієти з високим вмістом білка застосовуються з шістдесятих років. Ще в 1890 році рекомендували більше 110 грамів білка на день, згідно з дослідженнями Юстуса фон Лібіга, престижного професора хімії та творця екстракту м'яса, який допоміг поліпшити повоєнну дієту.

На додаток до того, що допомагає підтримувати м’язи, білок “наповнює нас”. Французькі вчені нещодавно виявили, що тип рецепторів, який називається "mu опіоїди", відповідальний за це почуття ситості. Після їжі, багатої білком, ці рецептори загальмовуються: вони посилають сигнал мозку, який, у свою чергу, активує синтез глюкози, що забирає бажання їсти. Тому прийом їжі з високим вмістом білка зменшує голод під час наступного прийому їжі. Усередині білків деякі амінокислоти, такі як лейцин - дуже багатий м'ясом та молочними продуктами - забезпечують багато ситості, як і триптофан, який має ще більш потужний ефект для зменшення голоду. Бабусі вже знали, тому рекомендували перед сном склянку теплого молока! Вживання білка також підвищує рівень кишкових гормонів, що пригнічують апетит, таких як GLP-1.

Які найкращі протеїнас?

Всі джерела білка покращують м’язовий склад, ситість і збільшують калорійність. Але ФАО/ВООЗ рекомендує відбирати їх відповідно до амінокислот, які вони містять. У цьому сенсі найвищою якістю є яйця та молочні продукти (йогурти, молоко та сир), значною мірою завдяки швидкому засвоєнню їх амінокислот. Звичайно, якщо ви поєднуєте різні білкові продукти, ви можете організувати більш якісну дієту. Слід зазначити, що йогурт відрізняється від решти молочних продуктів і полягає в тому, що окрім забезпечення високоякісних біологічних білків, завдяки своєму природному процесу бродіння він також забезпечує біоактивні пептиди, які мають дуже корисні функції в організмі. Під час цього процесу ферменти починають розщеплювати казеїн, один з молочних білків, вивільняючи біактивні пептиди, збільшуючи його засвоюваність та зменшуючи його алергенну здатність.

Мінімальна рекомендація щодо білка становить 0,8 г/кг/добу (у активних людей - 1,2-2,0 г/кг на добу). Цікавим фактом є те, що збільшення споживання білка з 15% до 30%, доки підтримується відсоток вуглеводів, зменшує голод і допомагає підтримувати вагу. Але ви повинні бути обережними, тому що у людей з діабетом, гіпертонією, захворюваннями нирок та печінки надлишок білка означає ризик. Крім того, його велике споживання також може збільшити ризик захворювань кісток. Тому перед початком дієти такого типу завжди бажано проконсультуватися з фахівцем.

На завершення повторіть мою мантру: щоб бути здоровим або схуднути і почуватись добре, найкращим варіантом є вибір різноманітного і повноцінного раціону, який включає 60 поживних речовин, необхідних людині щодня. Серед них, звичайно, хороша якість продуктів, що забезпечують білок. Починаємо сьогодні?

М’язові ефекти

Амінокислоти є елементарними компонентами білків. Серед усіх таких, розгалужені, такі як лейцин, покращують синтез м’язових білків і роботу м’язів. Нижча швидкість синтезу м’язового білка може бути ключовим фактором старіння та саркопенії. Це важливо, оскільки активні люди щодня обмінюються між 1-2% м’язових білків.

Збільшення витрат на калабобагатий

Для переробки їжі людина споживає калорії. Кожна поживна речовина має різні енергетичні витрати: тоді як жири складають лише 3%, вуглеводи від 5 до 15%, а білки від 20 до 35% їх енергетичного вмісту. Це більш високе споживання енергії, що характеризує білки, є тим, що сприяє ситній силі продуктів, що їх містять.