обладнання

Не маєте грошей, щоб витратити на абонемент у фітнес-центр або на домашні тренажери? Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, ви виграли. Ви можете потрапити в тіло, не виходячи на мороз. Для достатньої фізичної активності та кардіотренування буде достатньо навіть (не) звичайних сходів. Правильно поєднавши кроки та інтенсивність, ви не тільки зміцните своє здоров’я, але й отримаєте фігуру з ідеально сформованими ногами та сідницями. Забудьте про підйомник і надихайтеся хитрощами спортсменів щодо того, як діяти з фітнес-програмою, створеною спеціально для сходів.

Чому сходи - це чудова ідея?

Більшість із нас сприймає сходи як настирливу перешкоду, яку потрібно подолати, коли ліфт не працює (або недоступний). Однак провідні тренери рекомендують сходи для покращення стану кожного, незалежно від віку та рівня фізичної підготовки. Це дуже доступний елемент, який знаходиться в кожному багатоквартирному будинку та багатоповерхівці, але часто також у парках з більш пересіченою місцевістю. Довга серія сходів може раптово перетворитися вичерпна кардіо програма, тоді як окремі сходи можна використовувати для широкий спектр силових і вправ на розтяжку.

Ви запитуєте про сприятливі результати в цифрах? Згідно з дослідженням, проведеним у 2007 р. У Journal of Sports Science and Medicine, заноси на сходах мають позитивний ефект протягом 30 хвилин на тиждень на серцево-судинну систему. Півгодини сходів також дбає про ефективне спалювання калорій. Для середньостатистичної жінки, що важить 68 кілограмів, це може бути 500 калорій, лише прогулянка сходами знизить пристойних 286 калорій.. Еквівалентом цього є двогодинна прогулянка зі швидкістю 5,6 км/год.

Як розпочати?

Для хорошого режиму фітнесу вам знадобиться "перешкода", яка містить щонайменше 20 кроків. Однак вам не потрібно обмежуватись у багатоквартирному будинку, і ви можете займатися на будь-якій кількості поверхів. Оскільки це напружена діяльність, не забувайте про це якісні кросівки, максимально гасити поштовхи. Це також має бути само собою зрозуміло достатнє споживання рідини як під час аеробних вправ. Підбігаючи по сходах, уникайте падіння лише на пальці ніг - покласти всю ступню. Якщо після перших хвилин важко дихаєте, обов’язково не здавайтесь. Почніть з більш повільного темпу і поступово додайте інтенсивності.

20-хвилинна програма для натхнення

Для початківців фахівці рекомендують просте кардіотренування, що складається з чотирьох елементів. Повторюйте кожен з наступних кроків один раз протягом двадцяти хвилин. Але отримуйте важке навантаження, яке майже перевищує ваші фізичні сили (таке, що ви напружуєтесь, переносячи його). Це можуть бути, наприклад, дві упаковки по шість пляшок мінеральної води.

1-а прогулянка - підніматися вгору-вниз в помірному темпі (не зовсім повільно)

2. бех - бігати і бігати з максимальними зусиллями

3. стрибки - стрибайте на кожному кроці обома ногами одночасно, однаково вниз

4. носіння - візьміть підготовлений вантаж і підніміться з ним вгору-вниз

Як поєднувати вправи?

  • розминка - побалуйте себе 3-5 хвилинами руху перед кожним тренуванням, прогулюючись вгору і вниз по сходах в помірному темпі
  • спринт - бігайте з максимальною частотою і бігайте знову, але не довше хвилини (оптимум - 30 секунд)
  • віджимання - встаньте під першу сходинку і тримайте третю сходинку руками (відповідно до вашого зросту). Підтягніть груди до сходів так, ніби ви робите віджимання вдома у вітальні.
  • дві сходи відразу - Відмінна силова підготовка - це біг, в якому ви наступаєте на кожен другий крок ногою. Якщо сходи нижче, спробуйте кожен третій крок, завжди трохи погойдуючись на колінах. Це чудово зміцнить вашу попу.
  • на одній нозі - спробуйте перестрибнути серію сходів лише на одній нозі, потім лише на іншій
  • трицепс в дії - поверніться спиною до сходів і упертеся руками в іншу сходинку. Зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Потім знову перенесіть всю вагу тіла вниз і вгору - це точно так само, як якщо б ви тренувалися на лавці або зі стільцем.

У цьому плані фантазії, безумовно, немає меж. З часом ви можете придумати власні елементи, які будуть для вас найбільш ефективними. Але майте на увазі це бігати сходами не рекомендується щодня. Чергуйте це заняття плаванням або чимось іншим. Інакше ти ви занадто сильно навантажуєте суглоби, які швидше припиняють вашу послугу.

Якщо вам не до таких інтенсивних тренувань, спробуйте хоча б класичну ходьбу по сходах. Інші м’язи зміцняться, ніж під час ходьби, і хоча ви не будете худнути так швидко, ця діяльність однозначно вплине на красу та здоров’я вашого тіла . І не забувайте, чим більше поверхів ви будете управляти протягом дня, тим краще!

Ви пробували кардіо вправи на сходах? Який ваш досвід із цим? Пишіть в дискусії та виграйте перебування на вихідних або один із інших призів у нашому конкурсі. Обов’язково додайте дійсний електронний лист.