Кардіотренування надзвичайно важливі. Це вид фізичної активності, при якій багаторазові скорочення великих м’язів тіла піднімають частоту серцевих скорочень і прискорюють дихання. Зазвичай фахівці рекомендують займатися цим видом вправ принаймні три рази на тиждень. Під час цього заняття потрібно пітніти і дихати, але треба мати можливість сказати хоча б кілька слів, але не безперервну розмову.
Але чому кардіо важливо? І як це зробити ефективно? Ви дізнаєтеся все найважливіше в цій статті.
Чому кардіо важливі
Регулярні та ефективні кардіо вправи вони допомагають спалювати калорії і запускати метаболізм. Як ми вже згадували, це так цілеспрямована фізична активність, що збільшує частоту серцевих скорочень і частоту дихання. Потрібно вміти сформулювати щонайменше 5-6 слів за такі зусилля, але якщо можна вести безперервну і зрозумілу розмову, то вправи недостатньо.
Під час серцевої людини покращує вашу серцево-дихальну стійкість, тобто формує форму та покращує здоров’я серця. Це воно перетворюється на більш ефективне спалювання калорій і запускає метаболізм. При регулярних кардіо-вправах енергетичні запаси людини збільшуються, тому він може краще працювати.
Для багатьох є великою привабливістю той факт, що Кардіо допомагає при схудненні. Загальна частка жиру в організмі зменшується і на краще він також регулює індекс маси тіла (індекс маси тіла - ІМТ). Знижується рівень "поганого" холестерину і стимулюється вироблення "хорошого". Артеріальний тиск і рівень крові регулюються.
Не кажучи вже про це при ефективних фізичних вправах вивільняються гормони щастя а це покращує настрій, зменшує стрес, краще спить.
Однак все це стосується, тільки в тому випадку, якщо кардіо ефективно і регулярно. Немає сенсу тренуватися лише зрідка, раптово і без роздумів. Це може призвести навіть до контрпродуктивності, і навіть можна отримати травму.
Тож як підходити до кардіо відповідально?
Конкретні рекомендації фахівців, лікарів та тренерів різняться, але багато в чому. Ключовим є регулярність, мінливість та необхідна інтенсивність. Будемо добре.
Як ми вже згадували, немає сенсу займатися лише раз у раз, або вибирати складну рутину з нізвідки і проходити без потреби. В загальному, рекомендує робити кардіо вправи не менше трьох разів на тиждень, загальною тривалістю не менше 100 хвилин. Однак ідеально, якщо ви тренуєтеся чотири-п’ять разів, загальна тривалість - 160 хвилин. Ось так рутина дає бажані результати та покращення здоров’я.
Принаймні один із цих днів, слід планувати включати фізичні навантаження вищої інтенсивності та більшої тривалості. Це не означає, що він повинен йти до кінця своїх сил, але вкладати трохи більше в організм не шкідливо.
Варіативність також важлива. Також рекомендується змінювати тип вправ під час силових тренувань, оскільки одноманітність контрпродуктивно. Це стосується і кардіотренування. Оскільки існує кілька придатних способів фізичних вправ - ми дійдемо до конкретних видів нижче - змінювати їх не проблема. Два дні плавання, один день бігу, а потім велосипед - це лише один із прикладів відповідного плану. Потрібно почуватись комфортно і насолоджуватися цим під час фізичних навантажень.
Необхідна інтенсивність є необхідною умовою успішних вправ. Немає сенсу йти на половину бензину, але і не перестарайтеся. Ми вже згадали про рекомендацію - людина повинна дихати, серце повинно битися швидше, але він повинен вміти чітко вимовляти принаймні п’ять слів. Це може звучати дивно, але це справді зручний показник ефективного тренування.
Основні види кардіотренінгу
Зараз ми перейдемо до чотирьох конкретних видів вправ та фізичних навантажень, які ви можете виконувати в рамках кардіотренування.
Це чотири рухові заходи ідеальна основа для ефективного кардіо набору. Як ми вже говорили, регулярність і мінливість є ключовими. Спробуй це заплануйте точний режим тренувань, в якому ви будете виконувати конкретну вправу в певний день і міняти тип кожні два дні.
Але давайте ще один розподіл, цього разу за інтенсивністю та тривалістю.
У цьому випадку ми виділяємо три типи:
- низька інтенсивність, тривала тривалість - Ідеально підходить людям, які тільки починають займатися кардіотренажерами. В основному мова йде про виконання фізичних навантажень у низькому темпі принаймні 40 хвилин. Під час фізичних вправ слід розмовляти, зрозуміло та вільно. Це найменш вимогливий режим тренувань, але він підходить лише на початку, оскільки з часом втрачає свою ефективність.
- середньої інтенсивності, середньої тривалості - Скажімо, це вправа радіо «другого рівня». Тривалість зазвичай коливається від 20 до 40 хвилин. Під час цього виду фізичних навантажень людина дихає трохи більше, але недостатньо, щоб раптово зупинитися і зробити велику перерву. Спалювання жиру є більш ефективним, а фітнес також прогресує. Зазвичай це стеля для людей, які хочуть схуднути та сформувати своє тіло, але не тренуються для вимогливих спортивних подій.
- висока інтенсивність, коротка тривалість - відповідний режим для людей, які вже щось практикували. Тривалість - до 20 хвилин, але кожна хвилина чесна. Чоловік справді йде повним і без відпочинку (на відміну від інтервальних тренувань). Цей рівень рекомендується лише досвідченим та активним спортсменам, які мають точно поставлену мету, або під час тренувань на матч чи гонку.
Запам’ятайте, будь-який рух кращий за жоден. Підійдіть до вправи відповідально, і ви точно не пошкодуєте - ви втрачаєте вагу, покращуєте фізичну форму, зміцнюєте імунітет, покращуєте здоров’я серця, стимулюєте обмін речовин і у вас покращується настрій.