набираємо

На ожиріння впливають як генетичні, так і зовнішні фактори. Є періоди, дуже важливі для його розвитку - для жінок, особливо період вагітності, а потім період переходу, для дівчаток підліткового віку, потім стресові фактори та періоди, коли фізична активність зменшується - початок роботи, створення сім'ї, сім'ї або проблеми з роботою, припинення спортивної діяльності, вихід на пенсію тощо.

Невідповідність між споживанням та витратою енергії може бути спричинена:

  1. надмірне споживання енергії - особливо збільшення споживання жиру. Вони мають вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки. У розвинених країнах, де нас все ще обстрілюють рекламою всіх видів їжі та пропонують виснажені моделі, є справжній надлишок їжі. Тож не дивно, що ми все ще набираємо вагу
  2. недостатні витрати енергії, що здебільшого пов’язано з відсутністю фізичних вправ та малорухливим способом життя, а отже і відсутністю фізичних вправ. Людський організм дуже добре пристосований до руху, і якщо ми не використовуємо його для цієї мети, наші м’язи почнуть слабшати і набирати більше жиру.

Генетичні схильності

  • принаймні 50% ожиріння визначається генетично. Якщо у нас обох ожирілих батьків, ймовірність виникнення однієї і тієї ж проблеми у потомства становить 80%. Однак цей недолік можна змінити, збільшивши зусилля щодо дотримання хороших харчових звичок та достатньо фізичних вправ

Гормональні ефекти

  • Незважаючи на поширену думку про те, що коли хтось страждає ожирінням, це пов’язано з хворобою, вони виникають лише приблизно в 1% випадків, коли розвивається ожиріння. Це головним чином через зниження функції щитовидної залози та підвищення рівня гормонів кори надниркових залоз

Метаболічні ефекти

  • Потреби організму в енергії визначаються масою тіла, статтю, ступенем фізичної активності. Проте існують різні індивідуальні, переважно генетично кодовані фактори, які впливають на енергетичний баланс. Це означає, що ожиріння може виникнути і у людини, яка насправді не більша за інших людей. Однак він, мабуть, менше рухається, і через його вроджену вдачу йому доводиться приділяти більше уваги складу меню.

Препарати

  • деякі можуть підвищити апетит. Це, наприклад, деякі антидепресанти, нейролептики, седативні або гормональні препарати

Психогенні фактори та харчові звички

  • у людей, що страждають ожирінням, споживання їжі збільшується залежно від зовнішніх сигналів та емоційної ситуації (самотність, депресія, розчарування, напруга чи стрес). Вага також значною мірою залежить від способу харчування. У сім’ї людина засвоює невідповідні звички, завдяки яким потім бореться із зайвою вагою.

Як має виглядати правильне меню?

  • тижневе меню повинно містити оптимальну кількість поживних речовин. Здорова їжа містить приблизно 5000 кДж (1200 ккал) на день, включаючи десяту і свинець. Ви повинні вибирати страви, які вам подобаються. Між прийомами їжі приймайте нежирний десяток і свинець. Якщо ви більше рухаєтесь, ви можете з’їсти трохи більше випічки, круп, фруктів та овочів. Ви можете з’їсти трохи більше м’яса, курки або риби - але овочі все одно повинні переважати.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша (30 г вівсяних пластівців зварити в 250 мл молока, зверху покласти трохи какао з цукром)

  • енергійний. значення (кДж): 1070; енергійний. значення (ккал): 255; білок (г): 15; жир (г): 6; вуглеводи (г): 35

Перекус: 100 г яблук і 100 г моркви

  • енергійний. значення (кДж): 349; енергійний. значення (ккал): 83; білок (г): 1,5; жир (г): 0,5; Вуглеводи (г): 21

Обід: запечена форель з яблуками (посоліть дрібну форель, приправте, посипте часником і покладіть у форму для запікання. Прикрасьте її нарізаними яблуками та запечіть. Ми можемо додати трохи сухого білого вина. Подаємо варену картоплю (150 г) та китайську салат з капусти (200 г))

  • енергійний. значення (кДж): 1589,7; енергійний. значення (ккал): 378,5; білок (г): 26,5; жир (г): 6; вуглеводи (г): 43,4

Вести: 150 г напівжирного білого йогурту та 30 г кнуспі (4 шт)

  • енергійний. значення (кДж): 741; енергійний. значення (ккал): 176,4; білок (г): 10,5; жир (г): 4,4; вуглеводи (г): 25

Вечеря: вистелена тарілка (60 г цільнозернового житнього хліба, 30 г курячої шинки, 30 г ейдаму (30% жиру в сухій речовині), 200 г овочевого салату (з салату, помідорів та огірків)

  • енергійний. значення (кДж): 1331,6; енергійний. значення (ккал): 312,8; білок (г): 18,5; жир (г): 7,5; вуглеводи (г): 38,5

Вівторок

Сніданок: кнекеброт (40 г), нежирний розігрітий сир (50 г), кольрабі (100 г)

  • енергійний. значення (кДж): 1002,5; енергійний. значення (ккал): 238,7; білок (г): 15,4; жир (г): 6,4; Вуглеводи (г): 28

Перекус: 150 г мандаринів і 20 г твердого сиру гауда (30%)

  • енергійний. значення (кДж): 418,7; енергійний. значення (ккал): 99,6; білок (г): 6,6; жир (г): 3,3; вуглеводи (г): 11.2

Обід: рисовий салат з кабачками (близько 35 г рису, 1 невелика очищена цибулина і лавровий лист, покладіть 150 мл гарячого курячого бульйону, перемішайте, варіть приблизно 15-20 хвилин. Наріжте один кабачок середнього розміру на колеса, занурте на перебуваючи в гарячій воді, покладіть на ситечко, посоліть і приправте. Цибулю наріжте кубиками, змішайте з лимонним соком, 1 чайною ложкою оливкової олії. Додайте 1 нарізаний помідор і базилік. Все перемішайте. Дайте охолонути і посипте тертий сир перед подачею)

  • енергійний. значення (кДж): 1873; енергійний. значення (ккал): 446; білок (г): 15; жир (г): 7; вуглеводи (г): 84

Вести: 100 г напівжирного сиру і 100 г полуниці

  • енергійний. значення (кДж): 622; енергійний. значення (ккал): 148; білок (г): 15; жир (г): 5; вуглеводи (г): 12

Вечеря: сковорода (обсмажте цибулю (20 г) на 1 чайній ложці олії і додайте змішані солоні два яйця. Подавайте з темним хлібом (50 г) і редькою (150 г))

  • енергійний. значення (кДж): 1 122; енергійний. значення (ккал): 267; білок (г): 14; жир (г): 12,7; вуглеводи (г): 24

Середа

Сніданок: круасани з цільного борошна (50 г) з курячою шинкою (30 г), паприкою (150 г)

  • енергійний. значення (кДж): 825; енергійний. значення (ккал): 196,4; білок (г): 10; жир (г): 4,4; вуглеводи (г): 27

Перекус: фруктовий салат з винограду, апельсина, грейпфрута та яблука (200 г)

  • енергійний. значення (кДж): 361; енергійний. значення (ккал): 86; білок (г): 0,95; жир (г): 0,55; Вуглеводи (г): 21

Обід: телятина з селерою та помідорами (120 г телячого м’яса стегна, сіль, викласти на сковороду, протерту 1 чайною ложкою олії і смажити з усіх боків. 80 г) та овочі (150 г))

  • енергійний. значення (кДж): 1948; енергійний. значення (ккал): 436,8; білок (г): 27; жир (г): 10; вуглеводи (г): 68,5

Вести: 150 г напівжирного білого йогурту та 2 цільнозернових печива (25 г)

  • енергійний. значення (кДж): 843; енергійний. значення (ккал): 201; білок (г): 9,5; жир (г): 7,8; вуглеводи (г): 23,35

Вечеря: смажена курка (посолити 100 г курячої грудки, заправити і запекти з скибочкою сиру. Подавати з великою порцією овочевого салату)

  • енергійний. значення (кДж): 1038,2; енергійний. значення (ккал): 247,2; білок (г): 33,7; жир (г): 4,9; вуглеводи (г): 16

Четвер

Сніданок: сирний спред з морквою (100 г нежирного сиру, 40 мл напівжирного молока, 80 г моркви, сіль), 50 г цільнозернового круасана

  • енергійний. значення (кДж): 1 090; енергійний. значення (ккал): 259,5; білок (г): 25; жир (г): 2; вуглеводи (г): 35

Перекус: фруктовий салат (100 г ананаса і 50 г банана)

  • енергійний. значення (кДж): 220,5; енергійний. значення (ккал): 52,5; білок (г): 0,6; жир (г): 0,15; вуглеводи (г): 12,8

Обід: мінестра з квасолею та макаронами (нехай квасоля просочиться на ніч (10 г на порцію) і варіть її наступного дня. Смажте дрібно нарізану цибулю та подрібнений часник на невеликій кількості олії. Додайте 1 меншу подрібнену моркву, половину картоплі, нарізаний селерою селера Після заливки короткого смаження залийте овочевий бульйон і додайте 100 г консервованих (або свіжих) очищених помідорів, доведіть до кипіння і варіть близько 25 хвилин, варіть макарони (близько 10 г на порцію) і додайте їх у суп з приблизно 10 г квасолі (на порцію). Посоліть і приправте, посипте трохи тертим пармезаном і подавайте з цільнозерновим хлібом (50 г)

  • енергійний. значення (кДж): 1921,8; енергійний. значення (ккал): 457,6; білок (г): 14,7; жир (г): 7; вуглеводи (г): 84

Вести: 150 мл напівжирного кефірного молока

  • енергійний. значення (кДж): 295,5; енергійний. значення (ккал): 70,4; білок (г): 5,1; жир (г): 3,15; вуглеводи (г): 5.7

Вечеря: індички-медальйони на грибах, варена картопля (150 г) (обсмажте нарізану цибулю до золотистого кольору на 1 столовій ложці олії, додайте гостре м’ясо індички (120 г) та нарізані гриби (близько 50 г) і акуратно тушкуйте. Сіль і пил з борошном)

  • енергійний. значення (кДж): 1457; енергійний. значення (ккал): 346,9; білок (г): 34,5; жир (г): 8,7; вуглеводи (г): 32

П’ятниця

Сніданок: білий йогурт з низьким вмістом жиру (140 г) з мюслі (30 г)

  • енергійний. значення (кДж): 900; енергійний. значення (ккал): 214; білок (г): 24,7; жир (г): 2,8; вуглеводи (г): 27

Перекус: 150 г апельсина

  • енергійний. значення (кДж): 232,5; енергійний. значення (ккал): 55,35; білок (г): 1,05; жир (г): 0,3; вуглеводи (г): 12,75

Обід: яловичина з овочами та макаронами (зварити 120 г макаронних виробів без яєць. Смажте дві-три хв. 120 г нежирних шматочків яловичини на сковороді. Додайте будь-які овочі та акуратно варіть, додайте трохи сливового варення або іншого варення, 2 столові ложки або трохи курячий бульйон Додати макарони і розігріти)

  • енергійний. значення (кДж): 2264; енергійний. значення (ккал): 568; білок (г): 30,5; жир (г): 12; вуглеводи (г): 75

Вести: 120 г напівжирного фруктового йогурту (полуниця)

  • енергійний. значення (кДж): 469; енергійний. значення (ккал): 111; білок (г): 4; жир (г): 3,2; вуглеводи (г): 16,5

Вечеря: запечена картопля з овочами (200 г вареної картоплі нарізати скибочками і покласти у форму для запікання. Перекласти вареною цвітною капустою, курячою шинкою (близько 50 г), морквою або іншими овочами, зеленню, посипати зверху тертим сиром (близько 30 г ейдаму 30% жиру в Поставити в духовку і дати їй спектись)

  • енергійний. значення (кДж): 1489; енергійний. значення (ккал): 378,3; білок (г): 24,2; жир (г): 13,4; вуглеводи (г): 34,8

Субота

Сніданок: кукурудзяні пластівці (30 г), білий напівжирний йогурт (150 г)

  • енергійний. значення (кДж): 843,6; енергійний. значення (ккал): 201; білок (г): 9,7; жир (г): 4,26; вуглеводи (г): 30,7

Перекус: 150 г абрикосів

  • енергійний. значення (кДж): 315; енергійний. значення (ккал): 75; білок (г): 1,35; жир (г): 0,45; вуглеводи (г): 17,5

Обід: Котлети з індички, фаршировані яблуками та морквою (на теплій рослинній олії обсмажте нарізану кубиками цибулю, додайте очищені яблука та моркву, накрийте суслом і тушкуйте 5 хвилин. Додайте гірчицю, спеції, розмарин і натріть подрібнені та солоні надрізи підготовленою начинкою) 150 загортаємо все у фольгу і випікаємо близько 60 хвилин, подаємо з вареною картоплею (150 г) або хлібом з непросіяного борошна (60 г))

  • енергійний. значення (кДж): 2049; енергійний. значення (ккал): 487,8; білок (г): 41,9; жир (г): 9,2; вуглеводи (г): 57,4

Вести: яблучний мюслі-батончик без глазурі (20 г) та 80 г яблук

  • енергійний. значення (кДж): 444,4; енергійний. значення (ккал): 106; білок (г): 1,24; жир (г): 0,48; вуглеводи (г): 24

Вечеря: спред з сардин (50 г сардин у власному соку, 50 г сиру), круасани з цільного борошна (50 г) та овочі (100 г)

  • енергійний. значення (кДж): 1 174; енергійний. значення (ккал): 279,5; білок (г): 23,9; жир (г): 5,2; вуглеводи (г): 32,7

Неділя

Сніданок: сир (120 г), темний хліб (60 г), помідор (50 г), 100 мл несолодкого фруктового соку

  • енергійний. значення (кДж): 1081; енергійний. значення (ккал): 257,4; білок (г): 21,3; жир (г): 5,74; вуглеводи (г): 33,9

Перекус: 150 г яблук

  • енергійний. значення (кДж): 309; енергійний. значення (ккал): 73,6; білок (г): 0,45; жир (г): 0,45; вуглеводи (г): 17,5

Обід: квасолевий салат (100 г вареної квасолі (напередодні даємо замочити близько 35 г сирої квасолі), помідор, перець - дрібно нарізаний, часник, цибуля, кетчуп, оцет, нежирний білий йогурт, 1 чайна ложка оливкової олії )

  • енергійний. значення (кДж): 1879,2; енергійний. значення (ккал): 447,4; білок (г): 28; жир (г): 5,5; Вуглеводи (г): 73

Вести: йогурт фруктовий, напівжирний (120 г)

  • енергійний. значення (кДж): 445; енергійний. значення (ккал): 106; білок (г): 4,1; жир (г): 3,2; вуглеводи (г): 15.1

Вечеря: лосось на грилі з картоплею (200 г лосося смажать на грилі або запікають з лимонним соком і свіжомеленим перцем, потім додаємо варену картоплю (100 г), посипаємо цибулею, петрушкою і додаємо помідори)

  • енергійний. значення (кДж): 1623,7; енергійний. значення (ккал): 386,6; білок (г): 31,6; жир (г): 21,4; вуглеводи (г): 16,9