Апріорі, якщо ми хочемо знизити відсоток жиру в організмі, ми всі ясно розуміємо, що повинні їжте менше і рухайтеся більше. Якщо ми з’їдаємо більше калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу, а щоб схуднути, ми повинні перекинути баланс на іншу сторону.

Ця проста логіка базується на першому законі термодинаміки або на принципі збереження енергії. І хоча наше тіло не є замкнутою системою, це може бути хорошим способом оцінити, скільки калорій ми повинні з’їсти, якщо хочемо схуднути, набрати вагу або підтримувати себе.

Оскільки цей аргумент так легко зрозуміти, він поширився як пожежа, і ми забули про інші не менш важливі фактори.

Як правило, люди, які тривалий час харчуються низькокалорійною дієтою, спалюють менше калорій щоразу. Їх метаболізм сповільнюється, і їм потрібно їсти ще менше калорій, щоб продовжувати підтримувати цей дефіцит калорій.

Іншим разом ми зустрічаємо людей, яким вдається схуднути, але ледве вдається знизити відсоток жиру. Цього разу найпоширенішим є те, що вони є втрата м’язової маси, щось таке ми хочемо уникнути будь-якою ціною.

Якщо до цього додати голод, гормональний дисбаланс, депресію, апатію, безсоння тощо. які трапляються при такому типі дієти, легко пояснити, чому 95% дієт не вдається (дослідження). Щось, що здавалося настільки логічним та простим, закінчується тим, що працює в довгостроковій перспективі 5% часу.

У цій статті ми побачимо, які процеси регулюють накопичення (ліпогенез) та мобілізацію (ліполіз) жирних кислот у нашому організмі. Ви зрозумієте, чому накопичується жир і що ви можете зробити, щоб цього уникнути, тим самим покращуючи склад свого тіла та своє здоров’я.

Чому ми товстіємо?

Якщо ви дійсно хочете знизити відсоток жиру в організмі, зосереджуватися виключно на калоріях - це помилка. Було б набагато точніше говорити про різницю між накопиченим жиром та жиром, який ви використовуєте для палива.

чому

Тому розуміння трішки кращих механізмів, через які накопичується жир, допоможе прийняти кращі рішення.

Вільні жирні кислоти та тригліцериди

У нашому організмі ми можемо знаходити жир двома різними способами: у формі вільних жирних кислот або у вигляді тригліцеридів.

Жирні кислоти - найпростіша структура. Вони можуть проходити крізь клітинні мембрани, потрапляючи або виходячи з клітин, і без проблем циркулювати по крові. Жирні кислоти, які потрапляють у м’язові клітини, є іржаві для влади. Ті, що потрапляють в жирові клітини накопичуються у вигляді тригліцеридів.

Тригліцериди - це форма, в якій приймають жирні кислоти накопичуються в жирових клітинах (жирова тканина). Ці молекули складаються з три жирні кислоти і одна молекула гліцерину.

Але тригліцериди занадто великі, щоб перетинати клітинні мембрани і для того, щоб потрапити або вийти з клітин, їх потрібно знову розщепити на жирні кислоти. Цей процес відомий як ліполіз.

Щоб дати вам уявлення, тригліцериди - це як шафа ІКЕА. Зібравши його всередині кімнати, ви не зможете вийняти його, не розібравши на менші шматки.

Чому накопичується жир?

Жирні кислоти постійно переміщуються і виходять з жирових клітин та рухаються по крові. Той факт, що вони потрапляють у жирову клітину і накопичуються, залежить не просто від того, що ви їсте занадто багато. Цей процес регулюється різними гормонами та ферментамиs, які повідомляють вашому організму, скільки жиру, де і коли його зберігати.

Активність цих гормонів та ферментів пояснює, чому деякі тварини збільшують свої запаси перед зимовим сном. Чому відсоток жиру в організмі зазвичай падає у підлітковому віці. Деякі жінки накопичують більше жиру в грудях і стегнах, коли вагітні. Чому деякі чоловіки накопичують більше жиру в животі, і чому жінки, як правило, накопичують більші відкладення після менопаузи.

Існує велика кількість гормонів, ферментів та білків, які в більшій чи меншій мірі беруть участь у цьому процесі (дослідження). Але є гормон, який відіграє фундаментальну роль, і це, безсумнівно, інсулін.

Як діє інсулін?

Дуже високий рівень глюкози в крові небезпечний для вашого організму. Отже, інсулін відповідає за підтримання концентрації глюкози на здоровому рівні.

Коли рівень глюкози підвищується, ваша підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб направити цю глюкозу в м’язові клітини та печінку. Якщо м’язові клітини більше не можуть зберігати більше глюкози, наступним варіантом є направлення її в жирові клітини.

Інсулін додатково регулює роботу двох дуже важливих ферментів у цьому процесі: LPL та HSL.

Як працює LPL?

LPL (ліпопротеїнова ліпаза) - це фермент, який знаходиться в мембрані клітин і відповідає за нього залучення вільних жирних кислот у кров і введення їх у клітину.

Діяльність ЛПЛ є винуватцем того, що деякі люди накопичують більше жиру в деяких областях тіла, ніж в інших. Це частково визначається вашою генетикою, але ваш спосіб життя багато в чому пов’язаний з результатом.

Залежно від активності ферменту LPL ви накопичуватимете більше жиру в різних областях.

Якщо LPL знаходиться в мембрані м’язової клітини, вводити жирові кислоти в м’язи для їх окислення. Але якщо LPL знаходиться в жировій клітині, буде вводити в нього жирні кислоти, щоб накопичувати їх утворення тригліцеридів (дослідження).

Інсулін діє шляхом пригнічення активності ЛПЛ в м’язових клітинах та підвищення його активності в адипоцитах (вивчити, вивчити). Тому при підвищенні інсуліну в крові жирні кислоти накопичуються у вигляді тригліцеридів у ваших жирових клітинах і не будуть використовуватися для палива.

Крім того, коли жирові клітини (адипоцити) вже заповнені, інсулін сприяє утворенню нових адипоцитів з метою накопичення більше жиру (дослідження).

Як працює HSL?

HSL (гормоночутлива ліпаза) розщеплює тригліцериди і виділяє жирні кислоти в кров (мобілізація) (дослідження). Таким чином, жирні кислоти можуть потрапляти в м’язові клітини і використовуватись як паливо.

Але коли ви закінчите їсти, ваше тіло воліють отримувати енергію з їжі, яку ви щойно з’їли. Тому інсулін зупиняє роботу HSL визначити пріоритет споживання вільних жирних кислот (дослідження, дослідження). І поки в крові є інсулін, жирні кислоти не зможуть залишити ваші жирові запаси.

Отже, ми виявили, що інсулін заважає м’язам використовувати жирні кислоти в якості палива, зберігає жирні кислоти в жировій тканині і перешкоджає їх поверненню в кров.

Бувають особливі ситуації, наприклад під час фізичних навантажень або під час гострого стресу, коли інсулін відходить на другий план, і, незважаючи на це, можна мобілізувати жирні кислоти (стаття). Але більшу частину дня, інсулін є визначальним гормоном у регуляції цих процесів.

Чому ми накопичуємо більше жиру, ніж окислюємось?

В умовах здорового способу життя, все це, що ми щойно згадали, не створювало б жодних проблем. Протягом дня бувають випадки, особливо після їжі, коли ваше тіло накопичуватиме жир. А інші випадки, коли ви звільните ці запаси і будете використовувати їх як паливо (під час фізичних навантажень, вночі ...). Якщо ці два процеси добре збалансовані в кінці дня, ви не будете зберігати або втрачати жир.

Але ми зазвичай знаходимо це цей масштаб незбалансований і наше тіло проводить більшу частину дня в режимі "зберігання". І ви вже знаєте результат: енадлишкове накопичення жиру і великі труднощі в отриманні з нього енергії.

Однією з причин цього є те, що стають ваші клітини інсулінорезистентний. Це змушує підшлункову залозу виділяти все більшу кількість інсуліну, щоб знизити рівень глюкози (дослідження). І наслідком цього є рівень інсуліну в крові залишиться вище і довше.

Недарма резистентність до інсуліну є тісно пов’язана з ожирінням (вивчення). Швидше за все, людина з високим відсотком жиру в організмі також матиме певний рівень резистентності до інсуліну. Це схоже на путасу, який кусає хвіст.

Чому клітини стають стійкими до інсуліну?

Як ми вже говорили раніше, коли м'язові клітини (і печінка) вже не можуть накопичувати більше глікогену, глюкоза починає накопичуватися в жировій тканині.

Але жирові клітини також мають межу. Коли вони доходять до цієї точки і вже не можуть накопичувати жир вони починають чинити опір як захисний механізм (дослідження). Потім підшлункова залоза потрібно виробляти все більші кількості інсуліну, щоб змусити глюкозу потрапляти в клітини. І тут починається порочний цикл, коли адипоцити стають дедалі стійкішими, а підшлункова залоза виділяє все більше інсуліну.

Цей сценарій є Прелюдія до діабету II типу.

Малорухливий спосіб життя

Ми знаємо, що сидячий спосіб життя є одним з винуватців того, що ваші клітини стають стійкими до інсуліну (дослідження). Якщо ви спорожните запаси глікогену в м’язах, виконуючи фізичні вправи, вони забезпечать менший опір надходженню глюкози (дослідження). Таким чином, підшлунковій залозі не потрібно буде виробляти стільки інсуліну, щоб регулювати рівень цукру в крові.

Вільні цукру та рафіновані вуглеводи

Інший головний винуватець - дієта, багата на продукти переробки з вільними цукрами та рафінованими вуглеводами (дослідження). Ці швидко поглинаються вуглеводи різко підвищують рівень глюкози в крові, утворюючи сплески інсуліну, які в підсумку пошкоджують наші клітини.

Протягом багатьох років ми занадто уважно розглядали глікемічний індекс вуглеводів, щоб визначити, які були кращі чи гірші. Але насправді глікемічний індекс не дає нам багато інформації (Стаття). Це лише говорить нам про швидкість, з якою глюкоза переходить з їжі в кров. Але якщо ви хочете знати справжній вплив, який ця глюкоза матиме на ваш організм, це практичніше знати скільки концентрація глюкози має ця їжа. Для цього корисніше подивитися на глікемічне навантаження або в глікемічна щільність вуглеводів.

В природі немає продуктів з такою високою концентрацією вуглеводів. Зазвичай вони супроводжуються клітковиною, жиром і білком, і це заважає їм надходити в кров у великих концентраціях. Тому, коли ми вживаємо ці рафіновані вуглеводи, наш організм стикається з тим, до чого він не готовий. Це в поєднанні з постійний надлишок калорій врешті-решт змінює спосіб реагування наших клітин на інсулін.

У наступній таблиці ми можемо побачити різницю між глікемічним навантаженням продуктів у 100 г порівняно з його ГІ. Багато натуральних продуктів з дуже високим ГІ, таких як морква або картопля, мають відносно низьку глікемічну щільність.

Тож у всьому винні вуглеводи?

В останні роки з’явилися різні гіпотези щодо харчування, що звинувачують вуглеводи безпосередньо в поточній епідемії ожиріння. До цього висновку легко дійти, якщо ми розуміємо роль інсуліну в процесі ліпогенезу. Але насправді білки, хоча і в меншій мірі, ніж вуглеводи, також підвищують рівень інсуліну в крові.

Фактично інсулін робить лише свою роботу, саме наші звички та спосіб життя визначають спосіб вираження наших гормонів.

Хронічний стрес (дослідження), недосипання (дослідження), малорухливий спосіб життя (навчання), неправильне харчування (дослідження) тощо., врешті-решт спричиняє дисбаланс гормонів та ферментів які регулюють накопичення жирних кислот.

Що робити, якщо я можу знизити рівень інсуліну, чи можу я їсти стільки, скільки хочу?

Хоча багато хто намагається продати вам цю ідею, вона насправді є занадто гарна, щоб бути правдою. Як ми вже згадували на початку статті, калорії хоч і не єдине, але мають своє значення.

Низьковуглеводні дієти, як правило, більш ситні і це ускладнює вживання занадто багато калорій (дослідження). Але це не означає, що якщо ви перевищите калорії, ви не наберете вагу.

Це правда, що ваше тіло не буде так легко накопичувати жир, але Поки в крові є вільні жирні кислоти, які можна використовувати для палива, клітини не виділятимуть більше жиру (дослідження). Якщо ці вільні жирні кислоти не окислюються, вони накопичуватимуться іншими способами.

З іншого боку, дефіцит калорій робить клітини більш сприйнятливими до вивільнення жирних кислот (дослідження).

Заключні примітки

Процес зниження відсотка жиру здоровим способом є складним і багатофакторним. Тут немає ярликів чи швидких виправлень, магічних чи занадто простих.

Якщо ви хочете досягти здорового складу тіла та зберегти його в довгостроковій перспективі, це найкращі поради, які ми можемо вам дати:

Добре вибирайте їжу.

При дієті, заснованій на справжній їжі, відсоток жиру або вуглеводів є другорядним. Мені особисто більше подобається підхід з низьким вмістом вуглеводів, але є безліч інших не менш дійсних варіантів. Виключення продуктів переробки та рафінованих вуглеводів є одним з найважливіших моментів для повноцінного харчування. Насправді деякі дослідження пов'язують споживання продуктів переробки з ожирінням НЕЗАЛЕЖНО споживаних калорій.

Зменшіть стрес і достатньо відпочиньте.

Окрім того, що інші фактори шкодять вашому здоров’ю, ці два фактори сприяють розвитку інсулінорезистентності.

Займіться силовими вправами.

Як ми вже бачили в інших статтях, силові тренування мають ряд переваг для вашого здоров'я. Хоча ви худнете, це допомагає підтримувати м’язову масу, підвищує обмін речовин, покращує чутливість до інсуліну тощо.

Почніть сприймати тренування як спосіб регулювання гормонів, а не як засіб для спалення калорій.

Залишайтеся активними.

Під цим я не маю на увазі, що вам доведеться тренуватися 2 години на день 6 днів на тиждень. Просто стояння замість сидіння жорстоко впливає на рівень глюкози в крові.

На цьому графіку (джерело) ви можете побачити рівень глюкози у деяких добровольців, які працюють стоячи (жовтий) або сидячи (синій).

Їжте достатньо білка.

Достатнє споживання білка (близько 2 г/кг на день) підвищить вашу ситість і допоможе зберегти вашу м’язову масу.

Коли ви хочете схуднути, споживання білка має бути навіть трохи вищим, ніж коли ви намагаєтеся набрати м’язи.

Дотримання.

Найкраща дієта у світі ніколи не спрацює, якщо ви в кінцевому підсумку відмовитесь від неї через два місяці і повернете втрачену вагу.

Не думайте про дієти для схуднення. Подумайте швидше внесіть невеликі, здорові та остаточні зміни у своє життя що в результаті покращить склад вашого тіла.

Помірний дефіцит калорій.

Хоча зараз ви знаєте, що це щось набагато складніше, дефіцит калорій все ж необхідний для втрати жиру.

Рекомендую не нав'язувати собі занадто обмежувальні дієти. При дефіциті 15% -20% цього може бути більш ніж достатньо, і ви можете підтримувати його з часом з відносною легкістю.

Приєднуйтесь до нашої спільноти!

Якщо ви зацікавлені у догляді за своїм харчуванням та своїм здоров’ям, я рекомендую вам Приєднайся до нас та завантажте нашу електронну книгу. У ньому ви знайдете 11 порад щодо того, щоб розробити власний раціон найбільш природним і здоровим способом. Ви можете завантажити його як безкоштовно просто введення електронної пошти за цим ПОСИЛАННЯМ. Ми також надішлемо вам повідомлення щоразу, коли ми публікуємо нову статтю в Інтернеті.

І нарешті, якщо вам стаття стала цікавою, не соромтеся ділитися нею. Разом ми можемо досягти міцнішого та здоровішого суспільства!