набряки

  • остаточне схуднення
  • здуття живота
  • рослини
  • рішення
  • корисні поради
  • Дієта

Неприємне здуття живота є поширеним симптомом у кожного, хто нещодавно перейшов на багату рослинами дієту. Тоді багато людей стають невпевненими, що, можливо, це все-таки не для них. Проте причина здуття живота зазвичай дуже проста і її легко усунути.

Правильне споживання клітковини важливо не тільки під час дієти, оскільки вони фундаментально підтримують здорове функціонування кишкового тракту. Овочі та фрукти, навпаки, містять набагато більше клітковини, ніж більшість продуктів, тому, якщо ви раптом приймаєте більшу кількість, це призводить до здуття живота.

Чому волокна здуваються?

Волокна - це продукти для корисних бактерій товстої кишки, які розщеплюються, а потім використовують водорозчинні волокна, щоб належним чином виконувати свою захисну функцію. Однак під час розпаду волокон бактерії виділяють газ, що викликає відчуття здуття.

Доктор Ніл Барнард, доцент Медичної школи університету Джорджа Вашингтона Клітковина - запорука міцного здоров’я згадує, що у разі зміненого раціону травній системі потрібен час для вироблення оптимального бактеріального середовища, що полегшує травлення.

Незважаючи на початкові незручності, ці кишкові бактерії є більш корисними, ніж ви можете подумати: Маріан Глік-Бауер та Мін-Чін Є, дієтологи 2014, Перевага вегетаріанської дієти для здоров’я: вивчення поживних речовин мікробіоти кишечника показали, що кількість патогенних, тобто шкідливих, бактерій зменшується зі збільшенням кишкової бактеріальної популяції.

Тоді як Л. Х. Маркевич, Й. Гонке, М. Гарос, Д. Свентецька та Б. Врублевська у 2013 році, Дієта формує здатність мікробіоти кишечника людини розщеплювати фітат in vitro Дослідження показало, що більше споживання клітковини також стимулює ріст корисних бактерій, які можуть перетравлювати фітатні сполуки, що пригнічують поглинання мінеральних речовин.

Яке рішення?

Найбільше ви можете зробити, якщо починаєте з малого і орієнтуєтесь на 8-10 грамів клітковини за один прийом їжі. Це означає 24-32 грами в кінці дня, що відповідає рекомендованій кількості для жінок 25-30 грамів на день. Для порівняння, під час сніданку із 100 грам вівсянки, банана та великого яблука можна отримати 8 грамів клітковини. Або ви можете приготувати смузі зі 100 грамів шпинату, 50 грамів ягід і апельсина більшого розміру.

На обід і вечерю кількість клітковини можна замінити переважно з гарнірів: 100 грамів коричневого рису з 120 грамами зеленого горошку або квасолі. Або ви можете використовувати 50 грамів вареного ячменю замість рису. Якщо вам цікаво, у цій таблиці Ви знайдете вміст клітковини у всіх овочах та фруктах.

Більше порад проти здуття живота

Не забувайте пити рідину правильно, оскільки вода полегшує проходження клітковини через вашу травну систему. Це особливо важливо для дієти з високим вмістом клітковини, оскільки 1 грам клітковини пов'язує 50 мілілітрів води. Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, може виникнути здуття живота і запор.

Вважайте їжу ритуалом, жуйте повільно, насолоджуйтесь смаками. У розпал великої поспішності, крім їжі, повітря також може потрапляти в шлунок, який знову просто затягується.

Готуючи, зменште кількість кухонної солі, використовуйте замість цього більше трав. Існує також кілька прийомів для приготування бобових, особливо квасолі, щоб уникнути здуття живота: рекомендується замочувати квасолю на 10-12 годин перед приготуванням, а для приготування використовувати свіжу, холодну воду. Варіть квасолю до повного розм’якшення, залежно від сорту, щонайменше 30-40 хвилин. Як бонус, у воду для приготування можна додати кілька лаврових листків, що ще більше зменшує набряковий ефект.

Їжа з найбільшим вмістом клітковини

Найкраще розподіляти 30 грамів клітковини рівномірно протягом дня і приймати його порціями приблизно по 7 грамів на один прийом їжі. Цього легко досягти, якщо ви використовуєте продукти з видатним вмістом клітковини як інгредієнт кожного прийому їжі. Кожен із наступних десяти продуктів харчування є одним з найвищих у клітковині, тоді як кількість клітковини припадає на 100 грамів сирої їжі. Ефект зниження голоду ще сильніший, якщо їжа містить не тільки клітковину, але і значну кількість білка. Вживайте їх часто під час дієти, а також для підтримки ваги!