Без енергії не обійдеться
Якщо бак у нашій машині порожній, ми не здивуємось, що залишимося стояти. Цей відгук справедливий і для людського організму. Однак ще до того, як ми уважніше розглянемо цю тему, варто спочатку ознайомитися з первинними джерелами енергії (вуглеводами) під навантаженням. Два з них особливо важливі для спортсмена:
Жир - жир, що зберігається в організмі
Глікоген - запаси вуглеводів у м’язах та печінці
Почнемо з накопичених жирів. В якості вступу тут важливо згадати дві речі:
- Відновлення енергії з накопичених жирів відбувається повільно. Це призводить до зменшення відносного вмісту жиру при надходженні енергії зі збільшенням інтенсивності занять спортом.
- Невелике нагадування: “Жири спалюються у вуглеводної печі”. Під цим розуміється, що для ефективного спалювання жиру також потрібна певна кількість вуглеводів. Теоретично, наш організм має більш ніж достатній запас жиру, щоб пройти майже весь Тур де Франс (близько 300 000 Ккал), але для цього нам потрібні вуглеводи, з одного боку, і нам не потрібно їздити занадто швидко, з іншого, що не дуже весело, правда?.
Це призводить до важливого джерела енергії для занять спортом на витривалість: запасів глікогену і, отже, вуглеводів.
Я б почав із порівняння: Чого найкращий спортивний автомобіль вартий, якщо я проїжджаю лише 200 км з повним баком? Подібна ситуація і з нашими запасами глікогену. Наш організм зберігає глікоген лише в м’язах і печінці - приблизно. 1600 ккал.
На щастя, нам не потрібно припиняти заправлення, але ми також можемо вживати необхідні вуглеводи під навантаженням, щоб поповнити запаси глікогену енергетичними гелями, енергетичними скибочками або спортивними напоями.
І якщо взяти до уваги ще два важливі фактори, а також:
- Наш мозок зазвичай використовує лише глюкозу як джерело енергії (важливо для концентрації та рухових навичок)
- Дуже низький запас глікогену, відповідно його повна відсутність обмежує і погіршує регенерацію і, як результат, повністю віддається імунній системі.
З одного боку, запаси глікогену повинні бути належним чином заповнені перед тривалими та інтенсивними навантаженнями (Carboloading/Pastaparty), а з іншого боку, важливо споживати вуглеводи під час інтенсивних навантажень на витривалість, особливо якщо вони тривають більше 1 години.
До питання, які вуглеводи, оскільки вуглеводи не рівні вуглеводам, ми зараз дійшли.
Подібно до того, як є бензин, супербензин та гас, існує така важлива для нас енергія, вуглеводи. Хімічно розрізняють моно-, ді- та полісахариди.
Що це означає для нас? Вуглеводні сорти.
Зовсім просто: моносахариди - це прості молекули цукру, такі як напр. проста глюкоза або фруктоза. Дисахарид, напр. стандартний побутовий цукор.
Вони швидко потрапляють у кров, підвищують рівень цукру в крові і відповідно розщеплюються як швидкий носій енергії. Зараз ми можемо думати, що це єдина причина, по якій вони є оптимальними для спортсменів, особливо спортсменів на витривалість. Але це не так.
Оскільки моно- та дисахариди не тільки швидко підвищують рівень цукру в крові, вони також змушують нашу підшлункову залозу виділяти багато інсуліну за короткий проміжок часу. Гормон інсуліну служить відкривачем клітин для глюкози. При високому рівні інсуліну рівень цукру в крові швидко падає, на жаль більшу частину часу нижче норми, що призведе до дефіциту цукру, а разом з цим і значного зниження продуктивності. Хіба що ми дуже швидко споживаємо певну кількість цукру.
У наш час все більше людей вживають олігосахариди, переважно а мальтодекстринt, є кращими в продуктах спортивного харчування для спортсменів на витривалість. Це вуглеводи середньої та довгої ланцюга, які розщеплюються повільніше і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як вони.
Тому найкраще рекомендувати спортсменам на витривалість звертати увагу на здорову вуглеводну суміш, більша частина якої повинна складатися з вуглеводів із середньою та довгою ланцюгами. Це мінімізує ризик дефіциту цукру. Меншою мірою він складається з моносахаридів, переважно глюкози (= декстрози), які забезпечують швидкий приплив енергії.
Автор: Роджер Міленк - засновник SQUEEZY та лідер ринку першого у світі енергетичного гелю