Що стосується схуднення, то дієта та фізичні вправи часто вважаються двома ключовими факторами для досягнення результату. Однак сон - ще один часто ігноруваний фактор способу життя, який також відіграє важливу роль.
Рекомендована тривалість сну для дорослих - від 7 до 9 годин на ніч, але багато людей, як правило, менше сплять. Дослідження показали, що сон менше рекомендованої кількості пов’язаний із збільшенням жиру в організмі, ризиком ожиріння, а також може вплинути на легкість ваги на дієті з контролем калорій.
Як правило, метою схуднення є зменшення жиру в організмі, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Недостатній сон може визначити кількість втраченого жиру, а також кількість м’язової маси, яка утримується на дієті з обмеженим вмістом калорій.
Одне дослідження показало, що спати 5½ години щоночі протягом двотижневого періоду на дієті з обмеженим вмістом калорій дозволило зменшити втрату жиру в порівнянні зі сном 8½ години щоночі. Але це також спричинило більшу втрату знежиреної маси (включаючи м’язи).
Інше дослідження виявило подібні результати протягом восьми тижнів, коли сон зменшувався лише на одну годину щоночі протягом п’яти ночей тижня. Ці результати показали, що навіть відновлення сну на вихідних може бути недостатньо, щоб повернути негативні наслідки недосипу при збереженні дієти з контролем калорій.
Обмін речовин, апетит і сон
Є кілька причин, чому коротший сон може бути пов’язаний з більшою масою тіла і впливати на втрату ваги. Сюди входять зміни обміну речовин, апетиту та вибору їжі.
Сон впливає на два важливі гормони апетиту в нашому тілі: лептин і грелін. Лептин - гормон, який знижує апетит, тому, коли рівень лептину високий, ми зазвичай відчуваємо себе ситішими. З іншого боку, грелін - це гормон, який може стимулювати апетит, і його часто називають «гормоном голоду», оскільки, як вважають, він відповідає за почуття голоду.
Одне дослідження показало, що обмеження сну підвищує рівень греліну та зменшує лептин. Інше дослідження, яке включало вибірку 1024 дорослих, також виявило, що короткий сон був пов’язаний з вищими рівнями греліну та нижчими рівнями лептину. Ця комбінація може підвищити апетит людини, ускладнюючи дотримання обмежень калорій, і може зробити людину більш схильною до переїдання.
Отже, збільшення споживання їжі через зміну гормонів апетиту може призвести до збільшення ваги. Це означає, що в довгостроковій перспективі недосип може призвести до збільшення ваги через ці зміни апетиту. Отже, повноцінний сон повинен бути пріоритетним.
На додаток до змін гормонів апетиту, також було показано, що знижений сон впливає на вибір їжі та спосіб сприйняття їжею мозку. Дослідники виявили, що ділянки мозку, що відповідають за винагороду, активніше реагують на їжу після втрати сну (шість ночей лише чотирьох годин сну) порівняно з людьми, які добре спали (шість ночей дев'ять годин сну).
Це, можливо, може пояснити, чому люди, які страждають від сну, їдять частіше і, як правило, вибирають багату вуглеводами їжу та солодкі на смак закуски, порівняно з тими, хто висипається.
Тривалість сну також впливає на обмін речовин, особливо на глюкозу (цукор). Коли ми їмо, наш організм виділяє інсулін - гормон, який допомагає переробляти глюкозу в крові. Однак втрата сну може погіршити реакцію нашого організму на інсулін, зменшуючи його здатність захоплювати глюкозу. Можливо, нам вдасться оговтатися від випадкової втрати нічного сну, але в довгостроковій перспективі це може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння та діабет 2 типу.
Наші власні дослідження показали, що однієї ночі обмеженого сну (всього чотири години) достатньо, щоб погіршити реакцію інсуліну на споживання глюкози у здорових молодих чоловіків. Оскільки люди, які позбавлені сну, вже схильні вибирати продукти, багаті глюкозою, через підвищений апетит і пошук винагороди, погіршення здатності переробляти глюкозу може погіршити ситуацію.
Надлишок глюкози (як завдяки збільшеному надходженню, так і зменшенню здатності всмоктування в тканинах) може бути перетворений у жирні кислоти і зберігатись як жир. У сукупності це може скластися в довгостроковій перспективі, що призведе до збільшення ваги.
Однак фізична активність може бути обіцянкою як протидію шкідливому впливу поганого сну. Фізичні вправи позитивно впливають на апетит, знижуючи рівень греліну та підвищуючи рівень пептиду YY, гормону, що виділяється кишечником та пов’язаного з почуттям задоволення та повноти.
Після фізичних вправ люди, як правило, їдять менше, особливо якщо враховувати енергію, споживану вправами. Однак невідомо, чи це продовжує залишатися в контексті обмеження сну.
Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть захистити від метаболічних розладів, що виникають внаслідок недосипу, покращуючи реакцію організму на інсулін, що призводить до кращого контролю глюкози.
Ми також продемонстрували потенційні переваги одного сеансу вправ на метаболізм глюкози після обмеження сну. Хоча це багатообіцяюче, дослідження ще не визначили роль тривалої фізичної активності у людей, які погано сплять.
Зрозуміло, що сон важливий для схуднення. Недолік сну може збільшити апетит, змінюючи гормони, змушує нас частіше їсти шкідливу їжу і може впливати на те, як втрачається жир в організмі, збільшуючи кількість калорій. Тому сон слід вважати необхідним елементом здорового способу життя, дієти та фізичної активності.
Емма Суїні - професор фізичних вправ і здоров'я в Університеті Ноттінгема Трента у Великобританії; Ян Уолше - професор кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ в Університеті Нортумбрії, Ньюкасл, Великобританія. Ця стаття була вперше опублікована в розмові.
Підтримайте нашу незалежну журналістику, пожертвувавши “каву” для команди