Що стосується схуднення, дієта та фізичні вправи, як правило, вважаються двома ключовими факторами досягнення результатів. Однак сон є фактором способу життя, яким часто нехтують, і він також відіграє важливу роль.
4 вересня 2020 р., 14:13 EDT
Рекомендована тривалість сну для дорослих - сім-дев’ять годин на ніч, але багато людей, як правило, сплять менше цього. Дослідження показали, що сон менше рекомендованої кількості пов’язаний з більшою кількістю жиру в організмі, підвищеним ризиком ожиріння, а також може вплинути на те, як легко ви схуднете на дієті з контролем калорій.
Загалом, метою схуднення є зменшення жиру в організмі, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Недостатній сон може визначити, скільки втрачається жиру, а також скільки м’язової маси зберігається під час дієти з обмеженим вмістом калорій.
Одне дослідження показало, що спати 5,5 години щоночі протягом двотижневого періоду на дієті з обмеженим вмістом калорій призвело до меншої втрати жиру в порівнянні зі сном 8,5 години щоночі. Але це також призвело до більшої втрати нежирної маси (включаючи м'язи).
Інше дослідження показало подібні результати протягом восьми тижнів, коли сон зменшувався лише на одну годину щоночі протягом п’яти ночей на тиждень. Ці результати показали, що навіть відновлення сну на вихідних може бути недостатньо, щоб зменшити негативні наслідки недосипу під час дотримання дієти з контролем калорій.
Обмін речовин, апетит і сон.
Є кілька причин, чому коротший сон може бути пов’язаний з більшою масою тіла і впливати на втрату ваги. Сюди входять зміни обміну речовин, апетиту та вибору їжі. .
Сон впливає на два важливі гормони апетиту в нашому тілі:
- лептин і грелін.
- Лептин - гормон, який знижує апетит, тому, коли рівень лептину високий, ми, як правило, почуваємося ситішими.
- З іншого боку, грелін - це гормон, який може стимулювати апетит, і його часто називають «гормоном голоду», оскільки, як вважають, він відповідає за почуття голоду.
Одне дослідження показало, що обмеження сну підвищує рівень греліну і зменшує лептин.
Інше дослідження, яке включало вибірку 1024 дорослих, також виявило, що короткий сон був пов’язаний з вищими рівнями греліну та нижчими рівнями лептину. Ця комбінація може підвищити апетит людини, ускладнюючи дотримання обмежень калорій, і може призвести до того, що людина переїдає.
Отже, збільшення споживання їжі через зміну гормонів апетиту може призвести до збільшення ваги. Це означає, що в довгостроковій перспективі недосип може призвести до збільшення ваги через ці зміни апетиту. Тому хороший нічний сон повинен бути пріоритетним.
Поряд зі змінами гормонів апетиту, також було показано, що знижений сон впливає на вибір їжі та спосіб сприйняття їжею мозку.
Дослідники виявили, що ділянки мозку, що відповідають за винагороду, активніше реагують на їжу після втрати сну (шість ночей всього чотири години сну) порівняно з людьми, які добре спали (шість ночей дев'ять годин сну).
Це, можливо, може пояснити, чому люди, які страждають від сну, кусають частіше і, як правило, вибирають багату вуглеводами їжу та солодкі на смак закуски, порівняно з тими, хто висипається.
Тривалість сну також впливає на обмін речовин, особливо на метаболізм глюкози (цукру).
- Коли їдять їжу, наш організм виділяє інсулін - гормон, який допомагає переробляти глюкозу в крові.
- Однак недосип може вплинути на реакцію нашого організму на інсулін, зменшуючи його здатність засвоювати глюкозу. .
- Можливо, нам вдасться оговтатися від випадкової ночі втрати сну, але в довгостроковій перспективі це може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння та діабет 2 типу.
Наші власні дослідження показали, що однієї ночі обмеження сну (всього чотири години сну) достатньо, щоб вплинути на реакцію інсуліну на споживання глюкози у здорових молодих чоловіків. Оскільки люди, позбавлені сну, вже схильні вибирати продукти з високим вмістом глюкози через підвищений апетит та поведінку, яка прагне отримати винагороду, зниження здатності переробляти глюкозу може погіршити ситуацію.
Надлишок глюкози (як завдяки більшому надходженню, так і меншій абсорбційній здатності в тканинах) може бути перетворений у жирні кислоти та зберігатись як жир.
Разом це може скластися в довгостроковій перспективі, що призведе до набору ваги, але фізична активність може виявляти обіцянку як протидію згубному впливу відсутності сну.
Вправи позитивно впливають на апетит, оскільки зменшують рівень греліну та підвищують рівень пептиду YY, гормону, який виділяється з кишечника та пов’язаний із відчуттям задоволення та ситості.
Після фізичних вправ люди, як правило, їдять менше, особливо якщо враховувати енергію, витрачену на фізичні вправи. Однак невідомо, чи це все ще залишається в контексті обмеження сну.
Дослідження також показали, що фізичне тренування може захистити від порушень обміну речовин, які виникають внаслідок недосипу, покращуючи реакцію організму на інсулін, що призводить до кращого контролю глюкози.
Ми також продемонстрували можливі переваги одного вправи на метаболізм глюкози після обмеження сну. Хоча це здається багатообіцяючим, дослідження ще не визначили роль тривалої фізичної активності у поганих шпал.
Тоді зрозуміло, що сон важливий для схуднення.
Недолік сну може збільшити апетит, змінюючи гормони, змушує нас частіше їсти шкідливу їжу і впливає на те, як втрачається жир в організмі, підраховуючи калорії. Тому сон слід вважати важливим елементом поряд з дієтою та фізичною активністю як частиною здорового способу життя.
· Емма Свіні - викладач фізичних вправ та здоров'я, Університет Ноттінгема Трента
· Ян Уолше - викладач наук про здоров'я та фізичні вправи, Університет Нортумбрії, Ньюкасл