Сон - це невід’ємна фізіологічна потреба людського організму. Споживання енергії зводиться до мінімуму, організм відновлюється, м’язи і деякі органи відпочивають. Якщо ви намагаєтеся схуднути, достатньо якісний сон може зіграти таку ж важливу роль, як ваш раціон та фізичні вправи. Гарний сон повинен бути не привілеєм, а основою здорового тіла. Виявляється, сон для багатьох людей, які борються із зайвою вагою, може бути відсутнім фактором. Давайте подивимося, як сон пов’язаний з вагою.
Тривалість сну
Недолік сну неодноразово пов’язаний з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та збільшенням ваги. Вимоги до сну різняться залежно від людини, але загалом дослідження показують, що сон менше 7 годин вже спричиняє зміни ваги. Великий мета-аналіз, опублікований у 2008 р., Оцінив результати попередніх досліджень і підтвердив, що короткий сон збільшує ймовірність ожиріння на 89% у дітей та на 55% у дорослих.
Недосипання і підвищений апетит
Багато досліджень показали, що недосип призводить до підвищення апетиту. Цей факт обумовлений двома важливими гормонами, які регулюють споживання та витрачання енергії - греліном та лептином. Грелін виділяється в травному тракті і сигналізує про відчуття голоду в мозку. Рівень греліну високий перед їжею і низький після їжі. Лептин в основному виробляється в нашій жировій тканині, і його високий рівень в організмі надсилає мозку сигнал про те, що ви насичені. Навпаки, низький рівень призводить до почуття голоду. Якщо сну недостатньо, організм виробляє більше греліну і менше лептину, іншими словами, ви відчуваєте голод і підвищуєте апетит. Дослідження, проведене понад 1000 пробандів, показало, що у тих, хто менше спав, рівень греліну був на 14,9% вищий, а лептину на 15,5% нижчий, ніж у тих, хто спав адекватно. І останнє, але не менш важливе: люди з депривацією сну мали вищий індекс ІМТ та підвищений рівень гормону кортизолу. Кортизол - гормон стресу, який може підвищити апетит.
Недолік сну та його ризики
Недолік сну також негативно позначається на роботі мозку. У лобовій частці спостерігається ослаблена активність, яка відповідає за прийняття рішень та самоконтроль. На наступний день втома ускладнює прийняття правильних рішень при виборі правильних продуктів, протистояння спокусливій їжі та контроль розмірів порцій. Через втому ви також вибираєте продукти, які містять більше калорій, вуглеводів і жирів. Дослідження 2010 року, проведене на 12 чоловіках, показало, що ті, хто спав лише 4 години на день, з’їдали 559 калорій наступного дня, ніж ті, хто спав 8 годин на день. Це могло бути пов’язано з підвищеним апетитом та поганим вибором їжі, як уже згадувалося вище. Ви також, швидше за все, будете менш мотивовані до фізичних вправ через втому. Крім того, людина навіть частіше втомлюється під час фізичних навантажень.
Також було показано, що поганий сон може спричинити втрату м’язів. М’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жирова тканина. Тому, якщо ви втратите м’язи, ваш метаболізм сповільниться. Дослідження розглядало 10 осіб із ожирінням на 14-денній дієті з дещо обмеженим споживанням енергії. Учасникам дозволялося спати 8,5 або 5,5 годин на день. Обидві групи втратили м’язи та жир, але група, яка спала лише 5,5 годин, втратила менше жиру та більше м’язів. Дослідження 2015 року показали, що відсутність сну може навіть зменшити базальний обмін (BMR). BMR - це кількість калорій, яку організм спалює в повному спокої і яка необхідна для підтримки життєво важливих функцій організму. Обстежено 15 чоловіків, які не спали 24 години. Після цього часу показник BMR у них був на 5% нижчим, ніж після нормального сну. Однак хороша новина полягає в тому, що висипання може покращити фізичну працездатність. Дослідження, проведене на баскетболістах коледжу, проаналізувало ефект 10-годинного сну протягом 5-7 тижнів. Гравці були швидшими у грі, покращували час реакції та точність, а також зменшували втому.
Коротший час сну
Коротший час сну також пов’язаний з резистентністю до інсуліну. Інсулін - це гормон, який переміщує цукор із кровотоку до клітин організму для подальшого використання в якості джерела енергії. Коли клітини стають стійкими до інсуліну, у крові залишається більше цукру, і організм виробляє більше інсуліну для його компенсації. Надлишок інсуліну робить вас голодними і говорить тілу "зберігати більше калорій як жир". Інсулінорезистентність є попередником розвитку діабету II. типу і пов’язаний із збільшенням ваги. Обстежено одинадцять чоловіків, які спали 6 ночей лише 4 години на день. Здатність їх організму знижувати рівень цукру в крові впала на неймовірні 40%. Це показує, що лише кілька ночей поганого сну можуть викликати початкову резистентність до інсуліну.
Кетодієта і сон
Проблеми зі сном можуть з’являтися на початку кетодієти, але вони зазвичай зникають через час адаптації до нового способу харчування. З кетодієтою, навпаки, ви проспієте дуже глибокий, якісний сон, прокинетесь відпочилим і повним енергії. Пам’ятайте, що наші щоденні біоритми регулюють і контролюють майже всі аспекти функціонування організму, починаючи від імунної системи та метаболізму, закінчуючи настроєм, апетитом та статевим життям. Правильний раціон, фізичні вправи та достатньо якісний сон приблизно 7-9 годин на день мають важливе значення для підтримки цих біоритмів та здорової ваги.