Як дізнатися, що у вас надмірна вага?
Найпростіший спосіб - це обчислення т. Зв індекс маси тіла, відомий як ІМТ. Він обчислюється як відношення ваги в кг та висоти в м 2 (наприклад, 70 кг: 1,7 м2 = 24,2). Нормальна вага це коли ваш ІМТ становить від 18,5 до 24, значення вважаються надмірною вагою від 25 до 30. Якщо ваш ІМТ більше 30, ви страждаєте ожирінням, і вам слід якомога швидше звернутися до дієтолога. Слід пам’ятати, що ожиріння є серйозною проблемою для здоров’я, оскільки воно пов’язане з ризиком розвитку діабету, високим рівнем жиру в крові, захворюваннями серця та судин і, як наслідок, скорочує життя людини.
Основні причини зайвої ваги
Основною причиною є диспропорція між споживанням та витратою енергії - калоріями.
Невідповідність між доходами та витратами енергії є у всіх випадках і може бути спричинена:
а) надмірне споживання енергії - переважно збільшення споживання жиру. Вони мають вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки.
б) недостатні витрати енергії, що здебільшого пов’язано з недостатньою фізичною активністю та малорухливим способом життя. Людський організм дуже добре пристосований до руху, і якщо ми взагалі не використовуємо його для цієї мети (сидячий спосіб життя, транспорт автомобілів, відсутність занять спортом), м’язи починають слабшати, і навпаки, жирові клітини починають збільшуватися. Це породжує низку проблем - зниження працездатності та фізичного стану, більшу втому, біль у попереку тощо.
Генетичні схильності.
Принаймні 50% ожиріння визначається генетично. Якщо обидва батьки страждають ожирінням, ймовірність ожиріння у їхніх нащадків становить 80%. Однак цей недолік можна змінити, посиливши зусилля щодо дотримання належних харчових звичок та достатньої фізичної активності.
Гормональні ефекти.
В основному це зниження функції щитовидної залози (гіпотиреоз) та підвищення рівня гормонів кори надниркових залоз (синдром Кушинга).
Метаболічні ефекти.
Потреби організму в енергії визначаються вагою тіла, статтю, віком та ступенем фізичної активності. Однак існують різні індивідуальні, переважно генетично закодовані фактори (висота основного метаболізму), які впливають на енергетичний баланс. Ожиріння може також виникати у людини, яка не споживає більше, ніж інші люди. Однак він, ймовірно, менше рухається, і через його вроджену вдачу йому доводиться приділяти більше уваги складу споживаної їжі.
Препарати.
Деякі ліки можуть підвищити ваш апетит і, таким чином, сприяти надмірній вазі. В основному це антидепресанти та гормональні препарати.
Психологічні фактори та харчові звички.
У людей з ожирінням споживання їжі збільшується залежно від зовнішніх сигналів та емоційних ситуацій (депресія, розчарування, реакція на самотність, напруга, стрес, тривалий час). Вага тіла значною мірою залежить від харчових звичок. Виховуючи в сім’ї, людина набуває невідповідних харчових звичок і завдяки їм потім бореться із зайвою вагою.
Причини переїдання
- неконтрольований стрес
- нудно
- депресія
- некеровані смаки
- харчова залежність
- солодощі, шоколад, цукор, кофеїн можуть стати речовинами, що викликають звикання.
Щоб дізнатись більше про деякі добавки для схуднення та очищення тіла, натисніть ТУТ
Через неодноразові спроби схуднення та спробу різних гарантованих дієт ваш метаболізм змінюється. Організм вчиться економити і спалює менше «калорій» і гальмує. Ця проблема зачіпає людей, які за своє життя багато разів схудли і набрали багато кілограмів і тим самим «зберегли» свій метаболізм. Звичайно, тоді дуже складно змінити цю ситуацію. Радикальне зменшення споживання їжі не допоможе. Важливо зосередитись на складі їжі, вживати достатню кількість білка та інших поживних речовин і, перш за все, збільшити рух. Це збільшить частку м’язової маси, що є способом збільшення базального обміну.
Як ми можемо правильно розпочати повільний обмін речовин і змусити його нормально працювати?
- Почніть регулярно їсти від 5 до 6 разів на день.
- Вибирайте переважно страви з т. Зв низької щільності, тобто їжа з більшим обсягом і меншою калорійністю на 100 г їжі.
- Обмежте продукти з високим вмістом тваринних жирів та непридатних вуглеводів з високим глікемічним індексом.
- Побалуйте себе більшими порціями (але в той же час дотримуйтесь попередніх принципів), ніж ви звикли.
- Виберіть фізичну активність, яка збільшить пульс принаймні на 30 хвилин. Це також може бути швидка ходьба.
- Збільште вміст поживних речовин у своєму раціоні.
Ожиріння та його фактори ризику
Ожиріння є значним фактором ризику, який сприяє появі та розвитку серйозних захворювань:
Цукровий діабет (діабет)
Цукровий діабет - це захворювання, при якому організм не в змозі доставити достатньо інсуліну. Без інсуліну клітини організму не можуть отримувати енергію з їжею. Це призводить до підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія) та інших серйозних наслідків. Зміна способу життя, включаючи втрату ваги завдяки правильному харчуванню та збільшенню фізичних навантажень, суттєво сприяє профілактиці діабету.
Підвищена концентрація холестерину та жирів
Холестерин - це жирова речовина, яка є природною частиною клітин людського тіла. Він потрапляє в організм переважно з тваринних джерел, але також утворюється безпосередньо в організмі. Ми вважаємо холестерин ЛПНЩ ("поганий холестерин") шкідливим, оскільки його висока концентрація збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Навпаки, холестерин ЛПВЩ («хороший холестерин») корисний для нас, оскільки якщо його в організмі достатньо, він врівноважує шкідливу дію інших жирів і тим самим зменшує вищезазначений ризик. Підвищений рівень холестерину є важливим фактором ризику атеросклерозу (зміцнення артерій) та ішемічної хвороби серця. Профілактика полягає головним чином у здоровому способі життя. Важливо харчуватися з низьким вмістом жиру та холестерину. Пропустити вершкове масло, вершки, бекон, холодне м’ясо. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу та нежирним продуктам. Обмежте продукти, багаті холестерином: жовток, субпродукти, жирне м’ясо. Збільште споживання клітковини, споживання риби, особливо морської.
Інші фактори ризику
Високий кров'яний тиск (гіпертонія)
Ожиріння, стрес, відсутність фізичної активності, вживання алкоголю, надмірне споживання солі сприяють розвитку високого кров’яного тиску. Артеріальний тиск підвищується фізіологічно із збільшенням віку. Високий кров'яний тиск є основною передумовою розвитку серцево-судинних захворювань. Артеріальний тиск вимірюється у двох значеннях, систолічному тиску (вище значення) та діастолічному тиску (нижнє значення). Підвищення діастолічного артеріального тиску вважається більш серйозним. Загалом, високий кров'яний тиск визначається значеннями 160/95 мм рт. Ст. І вище (тобто систолічний тиск 160 мм рт. Ст.; Діастолічний тиск 95 мм рт. Ст.).
Рекомендується підтримувати розумну масу тіла для лікування та профілактики гіпертонії шляхом відповідного способу життя. Важливо правильно харчуватися при зменшенні споживання насичених жирів і достатньої кількості клітковини, при зменшенні соління і лише помірному споживанні алкоголю. Достатній рух є важливим фактором.
Артроз великих суглобів
Показано, що всі великі суглоби в організмі страждають від надмірної ваги. Біль у попереку також часто зустрічається. Таким чином, ожиріння обмежує рухливість людини.
Інші захворювання та розлади
Хвороби жовчного міхура, психічні розлади та депресія, гінекологічні розлади, розлади фертильності, ускладнення вагітності, геморой, задишка, камені в жовчному міхурі, запор, проблеми з травленням та печія, зниження імунітету, біль у суглобах та попереку.
До основних способів усунення зайвої ваги належать:
- Зміна психічного ставлення до власного тіла. Люди з надмірною вагою повинні усвідомити, що вони є хворий. Найпоширенішою причиною того, чому люди не можуть схуднути, є негативне ставлення до власної хвороби - ожиріння.
- Адекватні фізичні навантаження. Переваги фізичних вправ включають: збільшення «спалювання» жирів і, таким чином, збалансування калорійного балансу між доходами та витратами; під час руху жирова тканина втрачається, тоді як м’язова тканина формується і формується; відбувається об’єктивне прискорення метаболізму.
- Зміни в способі харчування. При зміні дієти слід дотримуватися трьох правил: їсти менше жиру; зменшити кількість споживаних калорій щодня; їжте три поживні - поживні страви на день + низькокалорійна нежирна десятина. Пропуск їжі уповільнює втрату ваги.
- Дієти.
Як схуднути здоровим?
Дієти зі швидким схудненням вони ведуть переважно до втрати води та м’язової маси та до невеликої втрати жирової тканини. Такі дієти віддають перевагу кількості (кількості втрачених кілограмів) перед якістю схуднення. Крім того, медичні дослідження показали, що швидка втрата ваги нездорова і супроводжується високим ризиком повторного набору ваги. Сьогодні існує багато способів здорово схуднути.
Загалом втратою ваги вважається втрата ваги, яка відповідає наступним умовам:
1. початкова втрата ваги не повинна бути більшою за 10% від вашої поточної ваги,
2. середня втрата ваги повинна бути 450 - 900 г на тиждень
3. Ви повинні підтримувати втрату ваги на 10% не менше 3 місяців, щоб ваше тіло звикло до нової ваги і регулювало свій обмін речовин відповідно до неї (спосіб використання енергії з їжі)
Їжа, придатна для здорового харчування та схуднення
- м’ясо індички, м’ясо курки
- нежирна яловичина
- пісне м’ясо дичини
- кролик, заєць
- яйця
- овочі, фрукти (лише до 16:00), неправильно думати, що фрукти можна вживати ввечері. Більшість фруктів містять багато цукру.
- компоти без сиропу
- хліб з непросіяного борошна та хліб
- вівсянка, житні пластівці та злаки. Не використовуйте вівсяні пластівці пізно ввечері, вони є хорошим джерелом вуглеводів.
- темний рис
- тверді сири (які містять близько 20-30% жиру)
- тушкована шинка, курка, індичка, свинина
- тофу, соя та продукти з них
- макарони, бажано темні
- насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза
- олія: оливкова, лляна, холодного віджиму
- рослинні олії: ріпак, соняшник
- сир, сир, білий йогурт, кислі нежирні молочні продукти
- молоко з низьким вмістом жиру
- риба (переважно морська: тунець, лосось, скумбрія тощо)
- хліб раціо (так званий полістирол), рис, житній та ін.