Ходьба - це найбільш природний тип руху для нашого тіла, пов’язаний з низкою фізичних та психічних переваг. Якщо звернути на це увагу в природі, позитивні ефекти примножуються. Ми обговорили з MUDr: яка користь від туризму для здоров’я, які помилки в ньому ми допускаємо, чи можна схуднути, гуляючи на природі, і як до цього підготуватися. Юрай Шеліг, доктор філософії, ортопед з університетської лікарні Братислави - лікарні св. Кирила та Мефодія.

чому

У статті ви дізнаєтесь:

Як у словацькій нації в Європейському Союзі туризм?.

Чому більшість словаків вирішили відпочивати вдома, а значна частина з них на природі.

Які переваги туризму.

Чи допомагає туризм при схудненні.

Який вплив мають рухи в природі на наше психічне здоров’я?.

Які проблеми зі здоров’ям можуть бути фактором ризику в туризмі.

На що звертають увагу регулярні м’язові лихоманки після походів.

Які найпоширеніші помилки словаків під час пересування на природі.

Як систематично готуватися до туризму, щоб ми без проблем справлялися з цим.

Що звучить як десять для безпечного пересування в природі.

Ця стаття була створена в рамках щомісячного спеціального видання, присвяченого безпеці в горах з нагоди запуску мобільного додатку Гірська служба порятунку, який у разі надзвичайної ситуації ви можете зателефонувати на допомогу однією кнопкою та отримати огляд погоди, попередження та рельєф місцевості. Гордим партнером програми є страхова компанія Generali зі страховкою в горах.

Словаки люблять ліси. Ми легко можемо назвати себе нацією туристів. За даними Європейського статистичного відомства, ми відвідуємо гори найчастіше серед усіх громадян Європейського Співтовариства, кожна четверта поїздка йде на природу. Цікаво, що середній показник по Європейському Союзу становить лише 13 відсотків.

Багато з нас планували літні канікули за кордоном. Однак пандемія коронавірусу змінила наші наміри, і ми обрали більш безпечну альтернативу - вихідні дні у Словаччині. За підрахунками, до ⅔ словаків відпочиватимуть удома, і 41 відсоток з них їде в мальовничі словацькі гори. Це ідеальна можливість пізнати природу та зміцнити здоров’я. "Ходьба, яка є суттю туризму, є однією з основних фізичних навантажень. Ми можемо піклуватися про це в будь-якому віці, і це благотворно впливає на наше фізичне та психічне здоров’я ", - каже ортопед Юрай Шеліга.

Позитиви туризму на фізичне здоров’я

Рух у природі приносить із собою низку корисних наслідків для здоров’я. «Туризм позитивно впливає на серцево-судинну та дихальну системи. Це допомагає регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину, рівень цукру в крові та вчить правильному диханню. Це також впливає на імунну систему. З’єднуємо стики з усіма їх компонентами. М'язова система активізується. Не тільки м’язи нижніх кінцівок, але також м’язи живота і спини, які підтримують вертикальне положення тулуба. Діяльність м’язів зміцнить їх і навчить їх рівновагу, що особливо корисно для людей похилого віку. Регулярні фізичні вправи забезпечують поліпшення стану і прискорюють регенерацію тіла після тренувань. Умовою є поступове збільшення навантаження ", - перелічує переваги прогулянок на природі Юрай Шеліга.

Останнім часом, особливо у зв'язку з новим коронавірусом, заговорили про посилення оборонної системи більше, ніж за звичайних обставин. На імунітет позитивно впливають кілька факторів, такі як м’які фізичні навантаження, що регулярно виконуються, хороший сон, здорове харчування, антистресові заходи або достатня кількість вітаміну D, який також називають «вітаміном сонця». Ми також можемо поставляти вітамін D в організм завдяки руху в природі. Згідно з аналізом американських експертів, 10-15 хвилин без сонцезахисного крему достатньо, щоб поповнити нашу добову дозу влітку. Тоді, проте, необхідно захистити шкіру сонцезахисним кремом з мінімальним коефіцієнтом захисту 15. Це означає, що в туристичній сумці не повинно бракувати сонцезахисного крему, який захистить нас від гірського сонця.

Не можна забувати й інші позитивні сторони регулярного туризму. Йдеться про підтримку кровообігу, профілактику інсулінорезистентності, діабету, запорів та остеопорозу.

Це скарб для душі

Добре відомо та науково доведено, що одним із ключів до щасливого життя та внутрішньої гармонії є рух. Під час фізичних навантажень середньої інтенсивності, не виключаючи швидкої ходьби, виділяються ендорфіни, які також називають гормонами щастя. Навпаки, виробництво гормонів стресу, таких як кортизол, зменшується. Завдяки цьому ми почуваємось щасливішими та задоволенішими.

Ходьба, підтримувана впливом природного середовища, є одним з найкращих способів запобігти депресії та тривожності. 90-хвилинна прогулянка знижує рівень неспокою.

Якщо ми зможемо відірватися від сучасних технологій під час туризму, ми забудемо про соціальні мережі та гучну музику в навушниках, ми підтримаємо нашу здатність зосередитись і виключити ризик психічних захворювань. "Регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі, особливо в компанії сім’ї та друзів, також допомагають розумово. Це приносить зміну думок, перенаправлення концентрації на сприйняття природи. Він пригнічує вивільнення гормонів стресу, а також є формою розслаблення. Після екскурсії ми можемо відчути приємну втому і отримати цінніший сон ", - підтверджує психологічні переваги туризму Юрай Шеліга.

Піші прогулянки допоможуть зменшити вагу?

Згідно з рекомендаціями фахівців, нам слід потурати принаймні 30 хвилинам швидкої ходьби на день для гарного здоров’я та стану. Цей інтервал можна розділити на кілька часових періодів протягом дня.

Якщо ми намагаємося зменшити вагу, але не захоплюємось тренуванням у фітнес-центрі чи груповими вправами, доцільно слідувати цій пораді і поступово продовжувати час ходьби пішки до 60 - 90 хвилин на день, включаючи розминку та розтяжку.

Багато людей підсвідомо асоціюють туризм із втратою ваги. Регулярні фізичні вправи на природі можуть допомогти зменшити вагу або принаймні зупинити набір ваги. Крім того, при ходьбі в гору м’язи ніг і сідниць чудово формуються. "Є також більш привабливі та вимогливі спортивні заходи, які призводять до швидшого схуднення. Однак вони підходять для молодих людей. Перевагою туризму для людей похилого віку є можливість адаптації навантаження до віку та продуктивності. Швидша ходьба збільшує частоту пульсу, а значить, пришвидшує обмін речовин. Він дозволяє спалювати жирові запаси, що позитивно впливає на схуднення. Година піших прогулянок може спалити до 500 калорій, залежно від типу місцевості », - пояснює MUDr. Шеліга.

Це також має свої ризики

Заняття спортом у природі мають багато переваг, але вони також несуть із собою певні ризики, які ми не повинні недооцінювати, особливо якщо ми страждаємо від зайвої ваги, ожиріння, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям. "Інтенсивність кожного фізичного навантаження повинна бути адаптована до стану здоров’я, працездатності, фізичних навичок та ваги людини. Якщо неправильно підібрати навантаження, може виникнути кілька проблем. Наприклад, надмірна вага, крім навантаження на серцево-судинну та дихальну системи, значно перевантажує кістково-м’язову систему. Навіть при багаторазових незначних навантаженнях надмірна вага може призвести до перевантаження суглобів, м’язів, зв’язок і сухожиль. Відбувається зміна структури суглобового хряща, його ослаблення, пульпування та поступова дегенерація, що зачіпає інші внутрішньосуглобові структури. Це може призвести до артрозу. Типовими його симптомами є біль під час навантаження, який поступово переходить у спокій, обмежена рухливість суглобів, набряк та можлива деформація суглоба », - вказує досвідчений ортопед.

А як щодо м’язів після походу? Ваш лікар вважає м’язову лихоманку певною мірою прийнятною, але вона не повинна бути присутньою після кожної пішохідної поїздки. Це є попередженням для нашого організму про те, що зусилля були більшими, ніж було доречно. "Спочатку вважалося, що м’язова лихоманка викликана накопиченням молочної кислоти. Останні висновки доводять, що суть полягає в мікротріщинах у м’язових волокнах, які спричиняють запалення та біль ", - додає він.

Помилки словаків у туризмі

Найпоширеніші помилки в пішохідних прогулянках - це завищення своїх здібностей, недостатня підготовка до руху на природі, неправильна постава, невідповідне взуття та одяг, неправильне пиття та дієта, що в найкращому випадку знизить комфорт при пересуванні на природі, в гіршому спричиняють зневоднення, пухирі на ногах, опік шкіри або неприємні травми. "На практиці я стикаюся з травмами кінцівок, голови та тулуба. Найпоширенішими є розтягнення щиколоток, колінних суглобів та травми хребта. Незначні травми можна впоратись за допомогою режиму відпочинку або короткочасної іммобілізації, знеболення та застосування льоду. Більш серйозними наслідками є переломи зап’ястя, щиколотки, плеча або стегнової кістки. Деякі з них вимагають хірургічного лікування. Крім травм, пацієнти приходять з болями в колінах, стегнах, щиколотках і в крижовому відділі хребта. У цьому випадку допомагає зміна навантаження, її переривання з подальшим поступовим навантаженням, коригування постави, способу ходьби та спортивної діяльності. Анальгетики слід застосовувати лише протягом необхідного часу через можливі побічні ефекти. Фізична терапія та використання харчових добавок допомагають підтримувати суглоби в хорошому стані та адекватній роботі », - говорить експерт із досвіду.

Основа - правильна підготовка

Набагато краще запобігати проблемам. Це стосується і туризму. Тривале та систематичне тренування - одна з основних опор безпечного та здорового пересування в природі.

Якщо ми хочемо почуватися вдома на природі і насолоджуватися ще більш вимогливими походами без проблем, доцільно працювати над своїм станом цілий рік. "Для стану тіла вигідно займатися додатковими видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді та зміцнення з вагою власного тіла або з вагами. У разі недостатнього досвіду більш розумно тренуватися під наглядом тренера. Додаткові види спорту усувають монотонність і всебічно стимулюють різні групи м’язів. Вони допомагають керувати правильними поставами та вертикальним положенням спини », - радить ортопед.

Безпека та комфорт під час екскурсій багато в чому залежать від обраного взуття та одягу. Ми купуємо взуття в спеціалізованих магазинах, де вони можуть нас адекватно проконсультувати. «Вибір туристичних черевиків потрібно адаптувати до поверхні. Ми вибираємо високі ботильйони для походів у вимогливі альпійські місцевості. Я рекомендую шарувати одяг, тоді як нижній шар повинен добре відводити піт, середній повинен захищати від холоду, а верхній повинен характеризуватися водонепроникністю та одночасною повітропроникністю », - говорить експерт.

До спорядження туриста також входить посилений рюкзак з вентильованою спинкою. Ремінець навколо ременя, в свою чергу, допомагає рівномірно розподілити навантаження.

У туристичному рюкзаку не повинно бути достатньої кількості рідини. На додаток до чистої води, іонні напої також підходять як доповнення до питного режиму під час більш складних походів, які не тільки поповнюють втрачені рідину та електроліти в організмі, але й представляють готове джерело енергії завдяки присутньому цукру. Ми п’ємо в менших кількостях безперервно протягом усього туризму. "Необхідна достатня кількість рідини. Для коротших походів легша їжа для швидкого поповнення енергії, така як свіжі та сухофрукти, горіхи або білкові батончики », - радить лікар Шеліга.

Не менш важливим є захист від прямих сонячних променів, який забезпечується головними уборами, сонцезахисними окулярами та бальзамом для губ. Ми нічого не зіпсуємо сонцезахисним кремом з достатнім захистом від UVA та UVB променів, розроблених спеціально для фізично активних людей. Бажано мати із собою запасний одяг.

Десятка для безпечного пересування на природі

За день до піших прогулянок, залежно від складності екскурсії, побалуйте себе їжею, багатою енергією та поживними речовинами, достатнім питним режимом та якісним сном.

Переконайтеся, що легко зігріваєтеся перед тим, як вийти на пішохідну стежку.

Під час ходьби легко наступайте на неї, але не на п’яти - хребет страждає.

Ритмічно рухайте руками.

Намагайтеся дотримуватися однакового ритму - скорочуйте свій крок піднімаючись, а не сповільнюючи.

Дихайте регулярно. Дотримуйтесь т. Зв «Тест на розмову», тож рухайтесь із таким темпом, щоб ви могли без проблем спілкуватися з іншими.

Дихайте носом, а не ротом, і вивчіть принципи діафрагмального дихання.

Підтримуйте розум активним і сприймайте красу навколишньої природи.

Слухайте своє тіло і не переоцінюйте своїх сил. Для людей похилого віку доречна прогулянка по рівнині або по невеликому пагорбі. Для молодих людей значні зусилля та більш вимогливий рельєф залежно від фізичної форми теж не становлять проблеми.

Завантажте зі свого мобільного телефону страховку для гір та додаток Гірської рятувальної служби.