План тренувань та його регулярний запис завжди дають свої результати.

Дотримання та виконання плану тренувань дає ряд переваг. Старомодне і непрактичне? Ну, позитиву більш ніж достатньо.

Бажано не лише новачкам вести облік тренувань. Можливо, вам цікаво, чому. Відповідь дуже проста - у вас є огляд.

планом

Тренувальні зусилля - це не єдина діяльність кожного з нас, якій ви приділяєте свій час та увагу. З цієї причини ми пам’ятаємо дуже мало свого навчання в наступному. Через кілька тижнів ми, швидше за все, взагалі нічого не пам’ятаємо. І це може бути помилкою.

Отже, ми можемо бачити, як покращується наш тренінг (я припускаю, що це мета кожного з нас) спотвореним. Занадто позитивний чи скептичний.

Ми з Лукашем закінчили 3-місячну програму. Після цього він сказав, що дуже задоволений роботою, яку ми провели над його тілом. АЛЕ. Він дуже слабкий. Він тренувався 3 місяці, але не задоволений набраними силами. Я не зовсім розумів, що він мав на увазі.

"У мене просто є сила бути бабою. Я піднімаю лише 55 кг на жимі лежачи. Друг піднімає 85 кг за той самий період ".

Я зрозумів. Ми разом переглянули записи тренувань, які я веду для кожного тренера щотижня. Поліпшення сили було зовсім не таким скептичним, як враження Люка.

Окрім інших значних поліпшень кривошипів, нахилів, присідань, тяги, ми дійшли висновку, що жим Лукаша (тиск при лежанні на лавці) насправді становить "лише" 55 кг.

Варто згадати інформацію про те, що Лукаш виконував цю вправу з 6 серіями та 10 повтореннями. Це означає: штанга навантаження 55 кг, піднята шістьма серіями після десяти повторень. Просто для відсотків, загальне підняте навантаження в цих 6 серіях становить 3300 кг (55 кгx10x6).

Друг Лукаша практикував 4 серії жиму лежачи з навантаженням 60 кг, 70 кг, 80 кг та 85 кг з повтореннями 10, 8, 6 та 4. Остання (четверта) серія містила 4 повторення. У цьому випадку загальне підняте навантаження в цих 4 серіях становило 1980 кг. Ви бачите різницю?

Хоча Лука розумів, ніщо не переконує більше, ніж практична демонстрація. На наступному тренуванні він 4 рази піднімав 85 кг штанги. Він навіть одного разу підняв 92,5 кг з масою тіла близько 80 кг. А його друг важив на 10 кг більше.

Якщо ви не хочете помилитися, подібно до Луки, вам може допомогти огляд тренувань, який я веду для себе та для тренажерів. Ви можете завантажити його вільно та роздрукувати під статтею.

Я буду радий вам допомогти. Крім того, ви можете вказати в коментарях під статтею, як це можна вдосконалити.

Записи навчального плану:

Напишіть номер свого тренінгу або його назву після слова тренінг.

До першої колонки записати назву вправи. Цифри в рядках означають тижні (або цикли).

До вільного вікна - Ви можете позначити перше вікно в першому стовпці або рядку, напр. ваш максимальний час тренувань. Обмеження, яке ви повинні практикувати на тренуваннях. В основному ця межа повинна складати 60 хвилин, коли ми повинні засвоїти кожен тренінг.

У грубо не позначених вікнах ви будете фіксувати лише тренувальні навантаження та повторення.

Спочатку запишіть тренувальне навантаження, а потім повторення. Перший тиждень у вправі Дреп реєструється 60/10, що означає 60 кг/10 повторень, потім завжди навантаження/кількість повторень. Якщо ви повторюєте кілька серій з однаковою вагою, розділіть кожне повторення (серію) комою (,).

Як може виглядати звіт про навчання:

Тренінг "ім'я або номер тренування" - Ноги, Плечі, Теля

45 хв.123456
Дреп60/10 70/8,6 80/560/10 70/9,7 80/6
Випади40/10,10,10,1040/10 42/10,9,9
Попереднє копання45/10,10,10,845/10,10,10,9
Поховання50/10,8,8,750/10,9,9,7
Тиск Арнольда20/10,9,9,920/10 22/10,9,9
Поширення10/10,10,10,9,10/10 12/10.9.9
Розширення60/15,15,10,960/15,15,11,10

Таким чином, ви можете відстежувати прогрес у своїх вправах. Я підготував для вас шаблон плану навчання, який ви можете завантажити у форматі PDF.