Коли ви востаннє мали можливість використовувати обидві кінцівки одночасно протягом звичайного дня? Під час більшості наших щоденних фізичних навантажень ми зазвичай використовуємо кожну кінцівку окремо або ми використовуємо їх з різною інтенсивністю та силою. Коли ми гуляємо або бігаємо, ноги використовуються не відразу. Чому ж тоді переважна більшість людей вправляються двосторонньо (розуміють симетрично, вправи на присідання або лежачи) і не використовують потенціал та функціональність одностороння ефективність - з одного боку зосереджено - навчання?

Я точно не кажу у своїй статті, що двостороннє навчання не є добрим. Навпаки, він має багато переваг. Однак добре доповнити його односторонніми тренувальними вправами. У наведених нижче рядках я розтлумачу вам, яку користь виконує вправа правої та лівої половин тіла окремо для вашого тіла, а також покажу вам конкретний приклад вправ, якими ви можете доповнити двосторонні тренування.

Що таке одностороннє навчання?

Як я розпочав, одностороннє навчання дає нам можливість займатися права і ліва половини тіла, ізольовані від іншої сторони. Або власною вагою, наприклад, за допомогою різних допоміжних засобів, таких як гантелі, еспандери або TRX. Двосторонні тренування, звичайно, ніколи не завдають шкоди, але для розвитку сили, функціональності та загальної форми відпочинку, а також професійних спортсменів, завжди корисно включати цей вид тренувань. І з кількох причин:

Я рекомендую включати принаймні одну односторонню вправу в кожне тренування і регулярно змінювати вправи для різних груп м’язів.

Які вправи односторонні?

Існує дуже велика кількість односторонньо побудованих вправ, я вибрав декілька, які можуть стати натхненням для того, як включити цей підхід до вашого наступного тренінгу.

праву

1. Болгарський роздвоєний присідання

Одна з найкращих односторонніх вправ для нижньої частини тіла, яка формує м’язи сідничного і стегна, покращує рухливість стегон, працює з внутрішніми та зовнішніми м’язами стегон і яка вигідна порівняно з деякими іншими вправи, не обтяжує хребет.

Нам знадобиться лавка, або. щось, що послужить нам подібним чином, але давайте звернемо увагу на висоту цієї лавки. Він повинен бути подібним по висоті до прикладу. Ми ставимо одну ногу на цю лавку, інша стопа знаходиться спереду на землі. Відстань передньої ноги не повинна бути занадто далеко від самої лавки. Рух виконується через п'яту передньої ноги опускаючись у положення присідання, поки задня нога майже не торкається підлоги. З видихом повертаємося у вихідне положення. Після освоєння вправи вагою, ми також можемо додати штангу або. інша форма опору.

Кількість повторень 10-12 залежно від використання вантажу.

2. Одиночна тяга стегна

Підйом тазу - одна з найефективніших вправ для сідничних м’язів. Однонога версія додає додаткової нотки цій вправі. Однак вправа також працює з підколінними сухожиллями, квадрицепсами, а також внутрішніми м’язами стегна.

У випадку з цією конструкцією навіть не потрібно виконувати вправу зі штангою або іншою формою опору, конструкція на одній нозі сама по собі більш вимоглива і, ймовірно, досить пристойно тестує ваші сідничні м’язи.

Знову ж таки, нам потрібна буде скам’я або інша форма підтримки, яка буде нам надана сидячи на землі, вона сягне в область нижньої частини лопатей (висота лавки приблизно 40 см). Нога, яка залишається на землі, робить прямий кут у верхній частині вправи. Переміщуємо рух через удар малого тазу до т. Зв підрізання, особливо через сідничні м’язи. Ми обережні, щоб не напружувати поперековий відділ хребта. У верхній частині підборіддя ми тримаємось у грудях, завдяки чому хребет не буде прагнути потрапляти в гіперекстензію.

Ми не повинні бути внизу вправи, але ми можемо злегка торкнутися землі.

Повторюємо 10-12 разів.

3. Присідання з пістолетом за допомогою TRX

Так звані Пістолет для присідання - це сама група дуже складних вправ. Трапляється, що той, хто регулярно тренує двосторонні присідання з більшою вагою, часто має проблеми із засвоєнням односторонньої версії цієї вправи, навіть з вагою свого тіла. Через складність, я представляю версію там, де вона нам допомагає - TRX допомагає. Таким чином ми можемо навчитися виконувати вправу технічно правильно. Це форма присідання працює переважно з квадрицепсами, в першу чергу з сідничними м'язами, підколінними сухожиллями та згиначами стегна.

У вступній частині вправи ми стоїмо дуже злегка назад, обличчям до точки підвіски, витягнувши руки в TRX. Ми піднімаємо одну ногу, витягнуту перед собою, дотиком опускаємося в положення присідання або. трохи нижче, щоб стегна були нижче рівня колін. З видихом повертаємося назад вгору. Важливо стежити, щоб п’ята стопи не піднімалася на землю і щоб вся вага не переносилася на пальці. Це означало б перевантаження колін і загальну порушену рухливість щиколотки.

Тому що це більш вимоглива вправа, Я рекомендую 8-10 повторень.

4. Газонокосарка однорукавна

Наступна вправа, на відміну від попередніх трьох, зосереджена на верхній половині тіла. Ви можете знати це як потяг однією рукою у вигині вперед. Навіть у цій вправі ми практикуємо лише одну руку за раз. Як бонус, є також невелике обертання через грудний відділ хребта в сторону, так що центр тіла більше уражений, а також плече, яке в даний час не працює. Цей рух впливає, крім уже згаданого, зокрема дельтоподібні м’язи плечей, трапеції та найширший м’яз спини.

Ми стоїмо в зігнутому положенні так, щоб ліва нога була трохи спереду. Ми нахиляємося вперед, злегка згинаємо ноги в колінах, упираємося лівою рукою в ліве переднє стегно і тримаємо штангу в правій руці. У першій частині руху рука вільно звисає зі штангою, але вона не повністю витягнута. Ми залучаємо м’язи живота і на видиху згинаємо руку в лікті і тягнемо її вгору над грудною частиною хребта тілом. Приблизно в останній третині цього удару ми котимося по грудному відділу хребта разом з рухом плеча вправо вгору.

Ми утримуємо кілька секунд, а потім повертаємось із відтінком зворотного руху. Повторюємо рух з іншого боку. Я рекомендую використовувати принаймні 4 кг однієї руки 10-12 повторень.

5. Удар біцепса з TRX (TRX скручування біцепса в одну руку)

Класичний підйом біцепса, перетворений у версію однією рукою, перевіряє не тільки силу біцепсів та рук, але і стійкість центру тіла. Я покажу вам вправу у варіанті з TRX, але можна використовувати одні руки або навіть гумовий еспандер. Це залежить від того, що у вас вдома і з чим ви найкраще тренуєтесь.

У випадку тренувань з TRX, спочатку ми хапаємо обидві стремена в долоні (не як я, лише одну), ми нахиляємось до кута, який є для нас достатньо напруженим. Як варіант, ми можемо спробувати різні варіанти - чим нижче ми йдемо, тим складніше вправа. Плече витягнуте. З видихом ми згинаємо руку і наближаємося до плеча зап’ястями. Вдихаємо у вихідне положення.

Ми практикуємо вправу в цифрах 10 повторень.

Отже, ви вже знаєте, які вправи слід додати до щоденних тренувань. Спробуйте їх!:-)

Ви також можете скласти план тренувань з наших відео на Fitshaker:

Вас також можуть зацікавити ці тренінги: