Раніше я був як ти. Я регулярно займався і не бачив результатів. Без прямого.

бачите

Я ходив у тренажерний зал вісім років, і через стільки часу ви очікували, що це буде мені видно. Але було навпаки.

М'язи, для яких я в основному почав тренуватися, можливо, фунт. Фігурна фігура? Але де, я все одно виглядав однаково і так.

Будь-яка сила? Все неправильно. Я не міг зробити жодного ходу власною вагою. Я навіть не був початківцем у базових вправах зі стандартів сили.

Це цілком нормально синдром сучасної фізичної форми людини .

Але тут нічим дивуватися. Дев'ять з десяти людей взагалі не бачать результатів своїх зусиль, чи хочуть вони схуднути, набрати м'язи або сформувати своє тіло .

Ти знаєш чому? Тому що подібний відсоток порад, які ви можете дізнатись або в Інтернеті, або від тренерів, абсолютно марний. Зламаний. Нісенітниця. Цвяхи на n-му.

І що ще гірше, люди/впливові особи/культуристи/фітнес-бікіні часто заробляють на вашому несвідомому. Ви вважаєте, як вони виглядають природно і що вони радять і роблять? Але де.

99% з них на стероїдах, які змушують їх виглядати так, як вони виглядають. Я їх тут не засуджую - нехай кожен робить те, що хоче, своїм тілом. Але не думайте, що ви будете природно схожими на них, і якщо ви наблизитесь до цього, вам доведеться шалено пощастити, коли ви народилися зірки в потрібному сузір’ї і маєте генетику вище середнього.

Якщо ви хочете знати, чому ви насправді не бачите результатів, незважаючи на те, що вправляєтесь і все вкладаєте в це, тоді це буде стаття, яка буквально відкриє вам очі, і ви більше ніколи не сприймете фітнес таким же чином.

Ви вірите дурницям, які читаєте?

Я на власному досвіді переконався, як опублікував дуже корисну річ у Facebook, але нікому не було цікаво. Тож я опублікував щось інше. Що зазвичай ділиться і подобається. До речі, це був повний сомарин. І що сталося? Раптом ним почали ділитися.

З одного боку, я був схвильований, з іншого боку, я був у жаху, бо не маю натури поширювати фігню, яка насправді нікому не допоможе, вона просто посміхається їм секунду-дві, а після третій його поглине давня історія.

Але добре, люди хочуть повеселитися, я це сприймаю. Однак гірше, коли це робиться з явною брехнею або на практиці з абсолютно неправильними порадами. І ви не повірите в тій мірі, що це трапляється із вправами та порадами щодо схуднення.

Я також знайшов в Інтернеті статті, згідно з якими потрібно лише худнути ...

Потримайте…

Слідкуйте за фазами Місяця.

Наскільки серйозно? Фази Місяця?

Або нібито диво, яке називається аквафізичним, повинно сформувати ваше тіло і допомогти вам схуднути, тому що якщо ви виконуєте вправи на воді, то складність спалить вам більше калорій. Ну, це одна затяжка. Це зовсім не так. Вправи для стабілізації балансу спалюють мінімум зайвих калорій, оскільки ви навчитеся дуже швидко підтримувати стабільність і нічого не формуєте, тому що формування працює зовсім по-іншому .

Єдине, що мені приходить в голову з таких статей, так це те, що вони думають про вас як про дурнів, які з'їдять їм що завгодно.

Гірше, однак, те, що поради явно неправильні і навіть шкідливі, і їх говорять відомі люди та впливові особи, які впливають на маси, які починають копіювати їх стрімголов. Нещодавнє дослідження було опубліковане з Університету Глазго, в якому вивчаються найпопулярніші британські блоги про схуднення. Вона виявила, що лише 1 з 9 блогерів та впливових представників надав достовірну інформацію.

Провідний дослідник дослідження Крістіна Саббах сказала: "Ми виявили, що більшість блогів не можна розглядати як достовірне джерело інформації про схуднення, оскільки автори представляли свої погляди як факти, але не відповідали британським харчовим вимогам".

А як щодо пальників, які вважаються обов’язковою поїздкою при спалюванні жиру. Наприклад, такий карнітин. Вони рекомендують це тут і там. Думаєте, це працює? Забудь це. Він клінічно випробуваний і доведено, що він робить чудове лайно.

Якби я захотів, я б тут спростував багато дурниць фактами, але у нас на це немає часу.

Натомість я покажу вам принципи, які вам дійсно потрібні для досягнення результатів, і ви зможете з них зрозуміти, хто сповнений маркетингових пліток, а хто насправді знає.

Що вам насправді потрібно знати?

  • потрібно запустити повільний обмін речовин ?
  • після детоксикації та очищення організму жир краще спалюється?
  • вам доведеться знищити м’язи, щоб збільшити за рахунок регенерації?
  • організм починає зберігати більше в жирових запасах в гірші часи?
  • Біг - ефективний спосіб схуднути ?
  • Жінка не може підняти більше ваги, тому що вона буде величезною?
  • є продукти для схуднення ?

Це та багато іншого - лише деякі з багатьох дурниць, які взагалі не відповідають тому, як біологічна сторона ваше тіло працює.

Ваше основне завдання - з’ясувати, як насправді працює ваше тіло, виходячи з того, за якими біологічними механізмами воно працює, і таким чином слідувати.

Ви не можете переборщити з цими правилами, а також не домовлятися з ними або йти на компроміси, якщо не перебуваєте на стероїдах. Ви можете лише слідувати їм. Нічого більше, нічого менше.

Наприклад, жінки бояться піднімати важкі ваги, бо бояться, що вони будуть величезними. Насправді силові тренування - це найкраще, що можуть зробити не лише чоловіки, а й жінки, щоб мати фігуру. .

Тож давайте добре розглянемо принципи, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете досягти видимих ​​результатів.

Дізнайтеся основні принципи роботи вашого тіла, завдяки яким ви побачите результати

Зайдіть у будь-який тренажерний зал, і ви побачите, як люди тренуються. Звичайно. Але якщо поглянути на це більш стратегічно, зазвичай ви побачите приблизно таке:

  • люди, які в тренажерному залі подрібнюють, але потім наповнюють себе калорійною їжею,
  • люди, які буквально роблять мої тренування,
  • люди, які більше дивляться на мобільні телефони, ніж піднімають вагу,
  • люди, які практикують те саме з однаковими вагами без очевидної стратегії і думають, що це їх кудись перенесе,
  • після репетиції вони кладуть BCAA один до одного в роздягальні, які, до речі, зазвичай абсолютно марні,
  • і так далі ... коротше всі сумні історії.

Запитайте їх, чи вміють вони нарощувати м’язи? Або як метаболізм пов’язаний із втратою ваги? Що таке базальний обмін речовин? Що викликає спалювання жиру в організмі? Ви не отримаєте конкретної відповіді. Просто поверхневий, який вони десь читали. І що, на жаль, суттєво контрастує з тим, як працює ваше тіло.

Не зрозумійте мене неправильно Я не хочу глузувати з цих людей. Я також вірив у оману. Я також думав, що без карнітину не схудну. Або що мені доводиться тренуватися на більших м’язах по-особливому.

Що вам насправді потрібно, так це знати, на що реагує організм, як він реагує і за яких умов він реагуватиме.

Принципи дієти

Дієта вважається найважливішою частиною схуднення, але також збільшенням м’язів. Це справді той 80% успіх. Ні. Це 100% успіх. Але 100% успіх - це також фізичні вправи та регенерація.

Що я маю на увазі під цим?

Люди мають таку особливу тенденцію приписувати чудодійні ефекти одній чудодійній речі. Ми - ледачі істоти і шукаємо найпростіші шляхи. З’їжте одну спеціальну їжу, і ви згорите. Це те, чого ми хочемо. Однак їжа не має особливих функцій і не викликає спалювання жиру.

Насправді ви також можете схуднути за допомогою McDonald's та шкідливої ​​їжі. І навпаки, на дуже здоровій дієті ви можете дуже легко набрати вагу. Часто трапляється так, що багато людей принципово змінюють свій раціон, але вони не бачать результатів.

Принципи правильної дієти для схуднення або набору м’язів полягають у наступному (перший найменш важливий, останній більше):

  • харчові добавки
  • терміни
  • мікроелементи
  • макроелементи
  • енергетичні доходи та витрати

Коли ви дивитесь на це, люди надають найбільше значення харчовим добавкам, а потім шукають особливий час для їжі. Вони думають, що якийсь особливий білок забезпечить схуднення або щось з’їсти до і після тренування .

Не те, що це не має сенсу, але ефект мінімальний. Для звичайної людини більш-менш неважливо, показуєте ви щось після тренування або через півгодини, або до години.

Найбільший вплив на ваші результати має споживання/витрата енергії, а потім розподіл макроелементів.

Простіше кажучи:

  • Споживання та витрата енергії - це кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, і скільки ви їсте з їжею,
  • Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно мати дефіцит калорій і, отже, вживати менше калорій, ніж ви спалюєте,
  • якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно вживати трохи більше калорій, ніж спалювати,
  • Білок є найважливішим у цьому, і при схудненні та наборі ваги загалом слід приймати 2 грами білка на кілограм ваги.

Ці теми самі по собі є в окремих статтях:

Я закликаю вас прочитати кожну з них, тому що якщо ви будете дотримуватися їх, ви почнете робити ті результати.

Принципи вправ

Вправи не здаються складними. Береш штангу, піднімаєш кілька разів. Ви переходите до іншої вправи, кілька разів піднімайте знову. М’язи повинні рости або вага повинна знижуватися. Що в цьому складного?

Ну, напевно, настільки, що це не працює, що ви вже зрозуміли. Як, блін, це можливо? Ви повинні помітити деякі зміни в собі. Чи ні? Ну, не потрібно.

Втрата ваги по суті зовсім не пов’язана з фізичними вправами або вибором «правильної їжі» .

Набір м’язів вже пов’язаний із фізичними вправами, але якщо ви не будете робити фізичні вправи на об’єм, одне лише підняття тягарів не гарантує збільшення м’язів.

Принципи правильного тренування в наборі м’язів та формуванні фігури такі (перший найменш важливий, останній останній):

  • швидкість вправ
  • довжина перерви
  • підбір вправ
  • обсяг, інтенсивність та частота тренувань
  • прогресивне навантаження

Як і при дієті, люди зазвичай найчастіше надають вагу швидкості фізичних вправ або тому, щоб відпочити протягом 2 або 3 хвилин. Або вони вирішують "правильні" вправи.

Але найголовніше, що вони часто навіть цього не знають.

  • Прогресивне завантаження є повним і необхідним ключем до результатів. Це означає поступове додавання ваги, адже лише так можна змусити тіло постійно адаптуватися і змінюватися.
  • Для того, щоб набрати м’язи, вам потрібно виконати достатню кількість вправ протягом певного періоду, з достатньою інтенсивністю і стільки разів, щоб ви не перенапружувались або ваше тіло починало слабшати.

Ви також можете мати найкращу в світі техніку вправ, займатися якимось спеціальним вправою, але ваше тіло не піклуватиметься. Він не буде рости, якщо ви не дасте йому достатньо стимулів для цього, і ви знаєте лише, що регулярно піддаючи його більшому навантаженню.

Ці принципи також є в окремих статтях, тому я рекомендую прочитати:

Пояснення, чому ви тренуєтесь і не бачите результатів у схудненні

Як ви вже знаєте, вам потрібно бути в дефіциті калорій, щоб схуднути, а фізичні вправи не викликають втрати ваги. Вправи спалюють лише енергію, незалежно від м’язового глікогену, жиру або глюкози в крові, і швидкість, з якою організм використовує ці ресурси, змінюється залежно від інтенсивності.

Проте в кінці дня все одно важливо вживати менше калорій. Якщо ви переживаєте їжу та фізичні вправи, ви не спалюєте достатньо калорій, у вас все одно буде надмірна калорійність і ви не схуднете.

Вправи для схуднення відіграють дві важливі ролі, але вони абсолютно інші, ніж ви можете подумати:

  • допомагає спалити більше енергії завдяки фізичним навантаженням,
  • допомагає підтримувати в м’язах дефіцит калорій, оскільки ваше тіло схильне втрачати їх, обмежуючи дієту,
  • допомагає підтримувати здоров’я.

Тільки коли ви точно знаєте, як це зробити, у вас буде набагато більше шансів на успіх, і ви уникатимете фізичних вправ і не втрачати вагу.

У цьому дослідженні порівнювали ефективність дефіциту калорій та фізичні вправи як окремо, так і одночасно у групі жінок із надмірною вагою або ожирінням протягом 12 місяців. Вона виявила, що:

  • група лише з калоріями втрачала в середньому 8,5% за вагою
  • група, яка займалася лише фізичними вправами, втратила в середньому 2,4% за вагою
  • група, яка займалася спортом і знижувала калорії, втрачала в середньому 10,8% своєї ваги.

Згідно з іншими висновками, ви можете розраховувати на такі результати втрати ваги, якщо взяти до уваги вправи:

  • тренування в тренажерному залі: втрата ваги на 0-1%
  • кардіо: 0-3% втрати ваги
  • кардіо та фізичні вправи: 0-3% втрата ваги
  • зниження калорій та кардіо: зниження ваги на 5-15 відсотків

Пояснення, чому ви тренуєтесь і не бачите результатів у наборі м’язів

Вправа - це стимул для росту та зміцнення м’язів. Але одного цього недостатньо. Як відомо, для набору ваги потрібно вживати трохи більше калорій, ніж спалювати.

Тож навіть якщо ви дасте м’язам достатньо стимулів, без достатнього споживання, вашому організму просто не вистачить «матеріалу» для нарощування нової м’язової маси.

Що ще гірше, вашим м’язам буде потрібно все більше і більше стимулів для росту м’язів з часом, тому вам потрібно буде додати ваги. Ви ніколи нікуди не переїдете без нього.

Жоден план росту м’язів, який ви можете вільно знайти в Інтернеті, це взагалі не враховує. Існує лише купа деяких вправ, кількість сетів і повторень, але жодного слова про якесь стратегічне та поступове додавання на вагах. Саме тому більшість із них - повна втрата часу.

На закінчення слово про те, чому ви тренуєтесь, а результатів не бачите

Буду дуже чесним - ви не бачите результатів, бо робите це неправильно. Але нічого з цим не робіть. Я був точно таким же. Звідки вам слід знати, що робити насправді, коли скрізь лине лише дурниця.

Мені знадобилося більше 8 років, щоб зрозуміти всі ці речі.

На щастя, ви вже знаєте, що потрібно змінити у своєму плані тренувань та дієті:

  • Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати
  • Щоб набрати вагу, потрібно вживати трохи більше калорій, ніж спалювати.
  • Під час схуднення фізичні вправи допомагають спалювати зайві калорії та підтримувати м’язову масу, але лише фізичні вправи не спричиняють втрати ваги.
  • Під час набору м’язів вправи дають м’язам стимул, але їм потрібно регулярно набирати вагу, щоб з часом зростати.