Назва вітамін С включає дві біологічно активні форми аскорбінової кислоти - відновлену та окислену. Вітамін С діє як донор електронів для восьми ферментів і тому є дуже ефективним антиоксидантом. Бере участь у виробництві колагену, різних нейромедіаторів, карнітину, тирозину та катехоламіну.
Причини, чому вітамін С чудовий
Забезпечує значний антиоксидантний захист для очей, нейтрофіли, сперма, ліпопротеїни та підтримка "регенерації" інших антиоксидантів (головним чином вітаміну Е та глутатіону).
- допомагає виробляти колаген - сполучну тканину, яка утримує м’язи, кістки та інші тканини разом
- зміцнює стінки капілярів і судин
- сприяє засвоєнню нехімічного заліза та фолієвої кислоти
- допомагає підтримувати здоров’я ясен
- допомагає загоєнню ран
- підвищує імунітет, оскільки захищає від інфекції, стимулюючи вироблення антитіл
- є потужним антиоксидантом, зменшуючи тим самим пошкодження клітин
У якій їжі це?
Вітамін С міститься майже виключно у рослинній їжі, особливо у всіх фруктах та овочах. Найбагатшими джерелами є перець, папайя, ківі, петрушка, апельсинова цедра, сушені помідори в олії, капуста, брокколі.
Скільки ми можемо цим потурати?
- підлітки від 14 до 18 років: 65 мг - 75 мг на добу
- чоловіки: 90 мг це
- жінки: 75 мг
Примітка: курці повинні збільшувати дозу на 35 мг на день, оскільки вони піддають свої клітини окислювальному пошкодженню нікотином.
Допустима верхня межа становить 2000 мг на добу для дорослих, 1800 для підлітків.
Форми харчової добавки: ? таблетки ? капсули ? жувальні таблетки ? таблетки ? шипучі таблетки. Біодоступність вітаміну С з їжею та добавками істотно не відрізняється.
З чим це допоможе?
- скорочує тривалість і полегшує симптоми застуди
- очікується захисний ефект від серцево-судинних захворювань
- знижує ризик розвитку катаракти
- має захисну дію проти захворювань легенів (наприклад, астми)
- пригнічує вимивання гістаміну, що може полегшити перебіг алергічної реакції
- Незважаючи на багато досліджень щодо використання високих доз вітаміну С як допоміжного лікування раку, немає доказів відповідного ефекту ефективності мегадоз вітаміну С., допоміжний терапевтичний ефект досі спостерігався лише у зв'язку з певними видами хіміотерапії, а не як фіксований показник
- також досліджується можливий вплив вітаміну С на зменшення окисного стресу під час фізичних вправ
Побічні ефекти
Надмірні дози вітаміну С виводяться із сечею. Дуже високі дози однак вони можуть спричинити діарея, нудота та судоми і піддаються ризику для людей із надмірним рівнем заліза (гематохроматоз), оскільки вітамін С збільшує поглинання та окислення заліза (= надмірне вироблення вільних радикалів). У пацієнтів з проблемами нирок надлишок вітаміну С у крові може збільшити ризик утворення каменів у нирках.
Взаємодія
- збільшує поглинання нехімічного заліза
- може посилити активність антикоагулянтів
- може перешкоджати активності вітаміну В12
- надмірне споживання може перешкоджати метаболізму міді, погіршують його всмоктування
- при застосуванні з антацидами, що містять алюміній, це може збільшити поглинання алюмінію
- аспірин, кортикостероїди та індометацин (НПЗЗ) збільшують втрату вітаміну С в сечі
- може заважати деяким аналізам крові або діагностиці.
Добре знати
Нестача вітаміну С може спричинити цингу (кровоточивість ясен, втрата зубів, розм’якшення кісток), порушення загоєння ран. Забезпечити достатнє споживання їжі дуже просто і дуже смачно.