Все більше статей публікується про шкідливі, шкідливі для здоров’я наслідки бігу, тому давно планувалося написати цю публікацію. Я не переслідую марних мрій, я добре знаю, що неправильно структуровані плани тренувань дійсно небезпечні. Крім того, після 12 років роботи сертифікованим бігуном, я також усвідомлюю, що елітні види спорту не стосуються збереження та поліпшення здоров'я. Фактично!

З іншого боку, вищезазначені статті розглядають біг як рекреаційний вид спорту як шкідливий і, отже, форму руху на рівні хобі. У цьому дописі я висвітлюю основні аргументи, що стоять за шкідливими наслідками бігу. І, звичайно, я спростовую їх під священним захистом науки.

Але спочатку давайте подивимось, хто саме з вас повинен дати оцінку 1 на Facebook та їх корпоративних сторінках Google Business, оскільки вони сумніваються у значенні форми руху, яку ми пристрасно переслідуємо.!?

Подекуди з’являються заяви, що надмірна кількість бігу може завдати шкоди вашому серцю, здоров’ю тощо. Але ми не будемо розумнішими, бо це насправді все. Якщо ви перестараєтесь, це зашкодить вашому здоров’ю.

Одне слово, як сотня науково вимогливих дисертацій, триває (за нашими спинами!), Що біг є контрпродуктивним (контрпродуктивним) для здоров’я. Подивимось спростування! (У будь-якому випадку, я просто жартував, не дайте їм оцінку 1.)

Для простоти я називаю людей та дослідницькі групи, які нападають на одноманітних зрадників або єретиків. Хіхі.

стверджують

Джерело зображення: Freepik

Біг значно збільшує рівень кортизолу в організмі, на думку зрадників

Добре, яким бісом може бути цей кортизол? І хто змішав це в мій напій?

Короткий. Наприклад, якщо ви потрапляєте в стресову ситуацію, у вас закінчується розмір М з офіційної футболки бігової гонки перед носом, яка б і так була великою для вас, але вона залишає лише L, яку ви можна використовувати вдома як максимальне покриття вашої організації.

Кортизол, також відомий як гормон стресу, в іншому випадку присутній в організмі лише в невеликих кількостях.

Зрадники кажуть, що аеробні вправи високої інтенсивності значно збільшують кількість кортизолу у вашому тілі, що послаблює вашу імунну систему (а у більших кількостях може мати додатковий шкідливий вплив на ваше здоров’я). Важливо зазначити, що цей суттєво підвищений рівень кортизолу слід розуміти у випадку аеробних вправ високої інтенсивності або у випадку інтенсивності вправ при більш високій інтенсивності, на думку наклепників.

Аеробний біг високої інтенсивності = біг в темпі, також відомий як поріг бігу з лактатом. Це означає інтенсивність 80-85% вашого максимального пульсу.

Кортизол також виробляється протягом тривалих періодів, але в менших кількостях. Більше того, він присутній в організмі в стані спокою, у більшій кількості вранці, на нижчих рівнях вночі.

Поки це правда, важкі тренування підвищують рівень кортизолу в організмі. Але оскільки здорові бігуни не підходять до темпу більшості своїх тренувань, це не справжня проблема.

Для мене темп темпу в даний час буде приблизно 3: 30-3: 40 на км. Більшість своїх тренувань я роблю в темпі більше півхвилини, на 1 хвилину повільніше. І це справедливо і для більшості бігунів.

Це майже ставить під сумнів твердження про те, що "бігуни завжди бігають з високою інтенсивністю, і це погано", оскільки бігуни насправді не роблять цього під час усіх своїх тренувань. Це трапляється, коли ці дослідження проводять люди, які ніколи в житті не займалися серйозніше. Незважаючи на це, я вважаю, що є бігуни, які завжди або часто бігають високою інтенсивністю без свідомих, запланованих тренувань.

На додаток до важких, високоінтенсивних тренувань, тривалі пробіжки також підвищують рівень кортизолу в організмі. Але це не погано. Кортизол допомагає в процесі адаптації, хоча ви тимчасово послаблюєте свою імунну систему, ви також страждаєте від невеликої кількості м’язових пошкоджень під час фізичних вправ і ставите своє тіло в стрес. Але тоді ваше тіло адаптується до навантаження і стає сильнішим, ніж було раніше.

У цьому суть тренувань, тренувальних навантажень. Без компенсації та стресу суперкомпенсація не відбувається. Якщо ви не знаєте, що таке суперкомпенсація, можливо, ви захочете прочитати цю публікацію: Ось чому ви не покращуєтесь (або лише незначно), навіть не дивлячись на те, що наполегливо тренуєтесь.

Джерело зображення: Freepik

Кортизол є великою проблемою, якщо він виробляється, виробляється, а потім залишається у вашому організмі у відносно великих кількостях протягом тривалого часу. Отже, хоча і в менших кількостях, кортизол постійно виробляється у вашому організмі, і його кількість не зменшується.

Наприклад, ви працюєте довгі-довгі роки на робочому місці, яке ви не любите, і проводите довгі години на день у такому середовищі. Або розірвані стосунки можуть спровокувати це, постійні сварки, розбіжності, духовний терор тощо.

Кортизол може бути цілком нормальним, навіть якщо ви багато і важко тренуєтесь. Кажіть більше 90-100 км на тиждень, ваш план тренувань чергується з важкими неповними тренуваннями. Поки ви добре керуєте своїм одужанням, відпочинок від важких тренувань не повинен збільшувати кількість кортизолу в організмі до рівня, про який слід турбуватися.

Біг знижує ефективність метаболізму жиру та спалювання жиру (згідно з єретиками)

Це досить великий гол! Ви коли-небудь бачили ожирілого професійного бігуна або когось, хто регулярно бігає? Якщо ви багато бігаєте (і спалюєте більше калорій, ніж приймаєте), ви просто станете худішими. Це все так просто.

Але вам навіть не потрібно вдаватися далеко до наукових досліджень, просто подумайте про фізіологічні наслідки тривалого бігу, що збільшує вашу аеробну витривалість (здатність швидше бігати довше).

№1. Підвищує м’язову витривалість, в’язкість, кращу стійкість до втоми.

№2. Більш втомлені або швидші м’язові волокна беруть участь у біговому русі, щоб певною мірою полегшити повільні м’язові волокна (тому ви також працюєте над своєю швидкістю під час тривалості).

№3. І ось справа в тому! Більш низька інтенсивність триватиме ваше тіло спалювати більший відсоток жиру замість глікогену (вуглеводів).

Тож не обґрунтовано, що біг знижує ефективність жирового обміну. Наприклад, це дослідження показало, що аеробні вправи спалюють більше вісцеральних та печінкових жирів, ніж тренування з опором (вагою).

Дослідження показує, що біг набагато кращий з точки зору втрати ваги, ніж силові тренування. Це не означає, що вам доведеться вибирати між ними. Вам потрібно включити і те, і інше у своє збалансоване тренування, але біг ефективніше спалює жир. Ось, наприклад, ви знайдете вправи для зміцнення спеціально для бігунів.

На думку наклепників, регулярні запалення розвиваються в організмі через біг

Наступним контраргументом є те, що біг збільшує кількість регулярних запалень в організмі. Аеробні (або більш інтенсивні) аеробні тренування високої інтенсивності (переважно вуглеводних) піднімають частоту запалень в організмі до небезпечно високих рівнів. Я вже десь писав, що фізичні вправи викликають пошкодження м’язів, запалення тощо. Це цілком нормальний процес, якщо ви можете лікувати його різними методами регенерації.

Боротьба з таким запаленням і відновлення пошкодження м’язів призведе до того, що ваше тіло зможе адаптуватися до навантаження, зробивши вас сильнішими.

Однак, якщо ці запалення безперервні, як стверджує контртабір, тоді ці запалення займають здатність імунної системи, і як наслідок, недостатньо можливостей для інших (постійних) завдань, адекватної імунної відповіді не буде, що завдає подальшої шкоди організму.

Таким постійним завданням імунної системи є, наприклад, подолання окисного стресу і зменшення швидкості окислювального ураження в організмі. Давайте подивимося, що таке окислювальні ушкодження і чому це шкідливо для нас. Я намагаюся сформулювати це коротко і дуже чітко, «ненауково».

Окислювальний стрес в організмі

Ви, напевно, чули про вільні радикали. Вони з’являються в організмі через всілякі зовнішні та внутрішні фактори (харчування, забруднення, обмінні процеси, стрес, випромінювання з екранів телевізора та комп’ютера тощо), тому організм сам (також) виробляє вільні радикали. Не існує такого поняття, як усунення цього. Однак ви можете зменшити або зменшити кількість вільних радикалів, присутніх у вашому організмі, завдяки свідомому здоровому способу життя.

Реакції вільних радикалів не обов'язково шкідливі, деякі з них також відіграють певну роль у механізмах самоокупності організму. Певні клітини нашого організму виробляють вільні радикали, щоб знищувати патогени, що потрапляють в організм.

Проблема виникає, коли в організмі присутній більше вільних радикалів, ніж потрібно. Захисна система організму та антиоксиданти починають боротьбу з небажаними вільними радикалами. Наприклад, відомий процес: молекули кисню, що надходять в організм, реагують з нашими клітинами. Це призводить до виробництва енергії та утворення високореактивних вільних радикалів як побічного продукту процесу.

Вільні радикали, присутні в організмі, хочуть реагувати з компонентами організму, такими як майже всі молекули клітини, білки, ліпіди, гени тощо. Цей згубний процес називається окислювальним стресом.

Окислювальний стрес виникає, коли антиоксиданти не здатні зв’язувати вільні радикали в нашому організмі. Окислювальний стрес може спричинити майже шістдесят дегенеративних захворювань, включаючи хвороби серця, катаракту, рак, артрит, хвороби нирок.

Роль окисного стресу у розвитку запущених травм

Збільшення окисного пошкодження може сприяти пошкодженню та розриванню м’язів та суглобових тканин, оскільки вільні радикали також реагують з білками, що будують м’язи, суглоби та сполучні тканини, послаблюючи таким чином тканини. Тому не слід дотримуватися плану тренувань, який призводить до регулярного запалення, оскільки це постійно викликає високий рівень імунної відповіді в організмі. Це збільшує окислювальний стрес.

Тому не слід часто робити важкі, інтенсивні тренування. Але ми вже обговорювали це, що нормальна людина цього не робить. Але це стосується не лише бігу. Незалежно від форми фізичних вправ та регулярної роботи з високою інтенсивністю, у вас також розвиватимуться регулярні запалення у вашому тілі. Тож мені все ще незрозуміло, чому біг виділяється, тоді як те саме стосується всіх форм руху.

Тож це не аеробний біг, вправи тут гусячі, а перетренованість, неправильно структуровані тренування.

З іншого боку, я підписую, що біг (та всі інші спортивні заходи) збільшує окислювальний стрес порівняно з ходьбою, наприклад. І в міру збільшення інтенсивності навантаження збільшується і кількість вільних радикалів внаслідок метаболічного стресу та обмінних процесів. Коли це трапляється, також є сигнал, що потрібно більше антиоксидантів. Це природний процес.

Якби зараз ви думали "добре, ти допомагаєш моєму організму і з'їдаєш 3 кг антиоксидантів", ти б не допомагав собі.

З'являється все більше досліджень (таких, як ті чи інші тут), які показали, що вживання високих доз антиоксидантів (вітамінів С і Е) пригнічує природний процес пристосування, що викликається фізичними вправами. Тому не завжди добре, якщо ви хочете вжити радикальних заходів для захисту своєї організації.

Як я вже кілька разів згадував, пошкодження м’язів, запалення, окислювальний стрес - це в основному хороші речі, які викликають адаптацію у вашому тілі. Таким ти станеш сильнішим, таким будеш розвиватися. Але важливо дотримуватися міри і забезпечити належну регенерацію свого тіла.

Занадто багато бігу, занадто висока інтенсивність = занадто багато окисного стресу = погано!

Якщо ви дуже деформовані і у вас будуть нудні вихідні, я рекомендую вам взяти до уваги цю дисертацію (насправді, я рекомендую її лише дуже рішучим бігунам, тому що це непросто читати): Інтервали, пороги та довгий Повільна дистанція: роль інтенсивності та тривалості в тренуванні на витривалість.

Продукти, що містять антиоксиданти

Я не хочу бути подібним до багатьох інших блогерів, про яких я згадую, приймаю більше антиоксидантів і не описую, що ви приносите одне і те ж тощо. Однак ця публікація зараз не залишає місця для цього, оскільки тема антиоксидантів така велика.

Обіцяю, що незабаром я також напишу про це, щоб побачити, як виглядає тема антиоксидантів для бігунів. Якщо ви не хочете пропустити, підпишіться на нас у Facebook і стежте за сторінкою, щоб з’явитись більше публікацій у блозі. Я обіцяю, що ця публікація буде готова через кілька тижнів. 🙂

Благотворний ефект бігу, не вимагаючи повноти

Я так багато писав про контраргументи запуску, настав час також перерахувати деякі корисні ефекти, де б я міг, посилаючись також на відповідні дослідження.

Дослідження, проведене понад 100 000 бігунів, показало, що ті, хто пробігав більше 50 км на тиждень (порівняно з тими, хто менше 15 км), зменшили збільшення ваги навколо живота та стегон у середні віки.

Експеримент на 1000 дорослих показав зменшення застуди на 43% протягом зимових місяців серед тих, хто займався аеробними вправами 5 і більше разів на тиждень. Порівняно з тими, хто робить це раз на тиждень.

Біг стимулює вироблення серотоніну в мозку, що має антидепресантну дію.

І я не мушу показувати вам жодних досліджень щодо впливу на ваше самопочуття, бо ви добре знаєте, що.

На пізніх етапах життя біг підтримує 50-річного чоловіка в такій же формі, як і 20-річний чоловік із «сидячим» життям.

Сьогодні я біг, але, думаю, після цього піду на ще одне коло! 😉

Резюме

Будь-яка форма руху шкодить вашому здоров’ю, якщо ви робите це без підстав і не маєте свідомого планування. Біг може надати стільки ж шкоди, якщо ви постійно тренуєтесь лише з високою інтенсивністю.

Я вважаю, що це дослідження, яке намагається довести шкідливі наслідки бігу, бере за основу те, що більшість бігунів є невігласами та непродуманими. Побудова наукових досліджень на такому припущенні є досить шкідливою для спорту.

Я не думаю, що за цим дослідженням криється якась злість, і в багатьох випадках виявляється, що дослідження проводилося, наприклад, з високим навантаженням. Однак для більшості людей залишається лише назва дослідження про те, як біг шкідливий для здоров’я.

Приєднуйтесь до кур’єрського клубу Running Step

Навчіться бути здоровішим і продуктивнішим бігуном!

Клуб - це постійно розширюється база професійних знань в Інтернеті (плани тренінгів, відеотренінги, професійні матеріали, онлайн-лекції тощо), які допоможуть вам досягти своїх цілей, щоб стати бігуном, якого ви завжди хотіли.

У Клубі ви знайдете знання найкращих іноземних та вітчизняних тренерів з бігу, спеціалістів та дослідників у зрозумілій редакції. Ви отримуєте суть у простій у використанні формі!

Окрім того, ви будете членом спільноти підтримуючих спільнот бігунів-однодумців. Разом легше розвиватися, вчитися, вирішувати проблеми!