Калорії, вуглеводи та користь чорної квасолі для здоров’я.
Чорна квасоля - це бобові культури, наповнені білком і клітковиною. Їм можна насолоджуватися різними способами як смачну частину здорового харчування. Хоча вони містять багато вуглеводів, вони містяться у формах, які повільно засвоюються.
Інгредієнти
Інструкції
Харчова інформація
Вуглеводи
Чорна квасоля багата вуглеводами, але це збалансовано вмістом клітковини. У порції 1/2 склянки міститься 20 грамів вуглеводів і 8 грамів клітковини, з 12 грамами чистих вуглеводів.
Чорна квасоля є прекрасним джерелом клітковини (як розчинної, так і нерозчинної). Дослідження показують, що дієта, багата клітковиною, може допомогти вам підтримувати цілі у вазі та схуднути. Це також може зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.
Чорна квасоля не містить цукру. Натомість вони мають повільно засвоювані вуглеводи та стійкий крохмаль. Це означає, що вуглеводи в чорній квасолі повільно перетворюються на глюкозу, а деякі взагалі не засвоюються.
Глікемічний індекс їжі є показником того, наскільки він може впливати на рівень глюкози в крові. Глікемічний індекс чорної квасолі залежить від способу її приготування. Якщо замочити і відварити чорну квасолю, середній глікемічний індекс становить 25, що є помірно низьким.
Якщо ви готуєте їх скороваркою або використовуєте консервовані боби, глікемічний індекс коливається від 45 до 65, що є помірним. Глікемічне навантаження враховує як глікемічний індекс, так і розмір порції. 1/2 склянки порції вареної чорної квасолі має глікемічне навантаження 7, що вважається низьким.
Жири
Чорна квасоля має дуже мало жиру, і більша частина жиру поліненасичена. У 1/2 склянки порції чорної квасолі міститься 90 міліграм омега-3 жирних кислот і 108 міліграм омега-6 жирних кислот.
Білок
Чорна квасоля - потужний білок, 7 г білка в 1/2 склянки. Ви можете насолоджуватися чорною квасолею у багатьох стравах, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
Мікроелементи
Чорна квасоля є дуже хорошим джерелом фолієвої кислоти. Це відповідає за вироблення еритроцитів і відіграє роль у запобіганні дефектам нервової трубки під час вагітності.
Крім того, чорна квасоля є дуже хорошим джерелом марганцю, магнію та тіаміну, а також хорошим джерелом калію та заліза. Якщо ви вегетаріанець і залежате від квасолі як джерела заліза, корисно знати, що вживання продуктів з вітаміном С, таких як цитрусові та помідори, сприяє збільшенню засвоєння заліза.
Користь для здоров'я
Дослідження показали, що заміна швидкозасвоюваних вуглеводів (наприклад, білого рису) на бобові може поліпшити глікемічний контроль у людей з діабетом. Вживання продуктів, багатих стійким крохмалем, також може покращити стан травлення, в тому числі сприяти здоровій флорі кишечника. Стійкий крохмаль може навіть поліпшити чутливість до інсуліну. Сушені боби мають більш стійкий крохмаль, ніж консервовані.
Чорна квасоля також містить деякі фітонутрієнти, головним чином поліфеноли в покритті. Вони можуть бути корисними як антиоксиданти.
Загальні запитання
Чи можете ви їсти квасолю на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це гнучкий термін для спроби зменшити споживання вуглеводів. Ваша загальна добова потреба у вуглеводах буде різнитися залежно від різних факторів, таких як рівень вашої активності, стать, вага та, можливо, контроль рівня цукру в крові (якщо у вас резистентність до інсуліну або діабет).
Якщо ви хочете скоротити споживання вуглеводів, ви все ще можете їсти квасолю, але намагайтеся пам’ятати про розмір порцій. Майте на увазі, що 1/2 склянки порції квасолі містить близько 20 грамів вуглеводів.
Це означає, що ви, мабуть, хочете зменшити порцію приблизно до однієї порції.
Чи сушені боби краще, ніж консервовані?
Сушена квасоля дешева в порівнянні з консервованою і її легко зберігати навалом. Сушені боби містять лише 1 міліграм натрію в 1/2 склянки порції, тоді як консервовані боби можуть містити до 490 міліграмів. Якщо ви стежите за споживанням натрію, але хочете вживати консервовані боби, знайдіть ті, у яких мало натрію. Консервування також зменшує кількість стійкого крохмалю в чорній квасолі. Недоліком є те, що сушена квасоля готується довше.
Чи можете ви зменшити натрій, промивши консервовані боби?
Дослідження показали, що просто зціджування та промивання квасолі може значно зменшити натрій. Зціджування квасолі може зменшити натрій до 36 відсотків, тоді як промивання та зціджування може призвести до зниження натрію на 41 відсоток. Отже, якщо 1/2 склянки квасолі містить близько 490 міліграмів натрію, зціджування та промивання може зменшити вміст натрію приблизно до 281 міліграма.
Для чого потрібно замочувати сушену чорну квасолю?
Більшість сушених квасолі перед використанням слід замочити у воді. Замочування пом’якшує і зволожує боби, скорочуючи час приготування. Також замочування допомагає вивести деякі речовини, які можуть спричинити проблеми з травленням, такі як метеоризм та гази. Перед приготуванням викиньте воду.
Рецепти та поради щодо підготовки
Ви можете знайти застосування чорної квасолі під час кожного прийому їжі протягом дня. Квасоля може бути в пюре і використана як намазка, а також може залишатися цілою в супах та чилі. Вони навіть можуть бути доповненням до хлібобулочних виробів, таких як тістечка та хліб, для додавання білка та клітковини.
Використовуйте чорну квасолю як гарнір, як бутерброд або картоплю, або як занурення для овочів. Ви також можете додавати квасоля в салати, рагу та супи для додаткового заліза, білка та клітковини.
Алергія та взаємодії
Алергія на чорну квасолю не є поширеною, але вона може викликати занепокоєння у дітей, які страждають алергією на арахіс, оскільки близько 5 відсотків мають алергію і на квасолю. Чорна квасоля тісно пов'язана з квасолею, квасолею та зеленою квасолею, тому алергія на одну може означати, що ви чутливі до інших.