Вітаміни - це ресурси життя. Вони просто всезнаючі, які приводять організацію у вищу форму. Однак поточні повідомлення про передозування та побічні ефекти для багатьох непевні. Нижче наведено огляд того, скільки вітамінів нам насправді потрібно і як оптимально використовувати життєдайні енергії.

То чи вітаміни взагалі нічого не варті? Звичайно, ні! Насправді багато! Але це, здається, не у формі таблеток. Американський дієтолог професор Уілл Браун з Каліфорнійського університету в Берклі сказав: "Вітаміни працюють лише в присутності біологічних допоміжних речовин, взятих з їжею". Нижче наведено огляд того, скільки насправді нам потрібно вітамінів і з яких джерел їх можна отримати.

вітамінний

Вітамін А для красивої шкіри та гарного зору

Для чого це добре? Вітамін А та його природний попередник, бета-каротин, зміцнюють шкіру, волосся, зуби та ясна. Значно сприяє зору, допомагає слизовим оболонкам відновлюватися та зміцнює імунітет.

На що слід звернути увагу? Передозування вітаміну А у формі таблеток викликає головний і м’язовий біль, випадання волосся та дисфункцію шкіри та печінки. Вагітним матерям слід бути особливо обережними, оскільки занадто багато таблеток вітаміну А може призвести до відхилень у розвитку ембріона. Однак природний бета-каротин не шкодить здоров’ю, і якщо в організмі потрібно набагато більше, надлишок виводиться із сечею. Якщо ви приймаєте 400 МО вітаміну Е, вам потрібно не менше 10 000 МО вітаміну А.

Щоденна потреба: Від 800 до 1000 МО, що міститься в склянці бурякового соку, одному літрі молока, 125 г солодкої капусти, трьох помідорах або 50 г брокколі.

Порада: натерти на тертці сиру моркву, а потім додати в неї трохи олії, тому що без неї бета-каротин не використовуватиметься. Одна чашка парової моркви містить 15000 МО вітаміну А.

«Канатний нерв» з вітаміном В1

Для чого це добре? Вітамін B1 (тіамін) важливий для роботи нервів та м’язів. Це також робить вас більш спокійними і допомагає при порушеннях опорно-рухового апарату.

На що слід звернути увагу? Алкоголь, цукор, стрес, операції та нікотин споживають багато вітаміну В1. Під час варіння значна частина вітаміну В1 розщеплюється. Протизаплідні засоби, антациди та препарати «сульфа» (антибіотики, протизапальні засоби) нейтралізують.

Щоденна потреба: Від 1 до 1,6 мг міститься, наприклад, у столовій ложці пивних дріжджів або 45 г насіння соняшнику. Крім того, цільнозернові продукти та свинина також є хорошими джерелами вітаміну В1. Він найефективніший поряд з іншими вітамінами групи В!

Порада: додайте до страви столову ложку пивних дріжджів незадовго до подачі, що зробить її цікаво пікантною.

Вітамін В2 - косметичний еліксир для шкіри та нігтів

Для чого це добре? Вітамін В2 (рибофлавін) забезпечує здорову шкіру та міцні нігті, покращує зір та освітлює губи.

На що слід звернути увагу? Вітамін В2 чутливий до світла, молоко, що зберігається у прозорій пляшці, втрачає 75% вмісту вітаміну В2 за три години. Вітамін також руйнується під час варіння. Він найкраще працює разом з вітамінами В6 і С, міацином.

Щоденна потреба: Від 1,2 до 1,6 мг (останнє стосується вагітних), що складається з півлітра молока та двох скибочок цільнозернового хліба, завантажених сиром, або миски овочів з яйцями та столової ложки пивних дріжджів.

Порада: зовнішні листки салату містять до п’яти разів більше вітаміну В2, ніж внутрішні. Діабетики, які регулярно дотримуються дієти, дієти та виразки вживають більші дози вітаміну В2!

Вітамін В3 - охоронець для здорового серця

Для чого це добре? Вітамін В3 (ніацин) знижує рівень холестерину, жирних кислот у крові та високий кров'яний тиск. Захищає від мігрені навіть при розладах сну та депресії. Ніацин сприяє вивільненню жирних кислот і тим самим знижує рівень холестерину, розширює судини і тим самим захищає від атеросклерозу, полегшує мігрень.

На що слід звернути увагу? Шанувальники солодощів і всі, хто приймає антибіотики, мають вищу потребу у вітаміні В3. Нестача його викликає розлади шкіри, кишечника та нервової системи, зменшує перетворення триптофану в ніацин і, отже, спричиняє дефіцит серотоніну, що в свою чергу призводить до депресії та розладів сну.!

Щоденна потреба: 9-25 мг, що міститься у 100 г цільнозернових абрикосових мюслі або грибів, поданих з порцією рису.

Порада: вітамін В3 особливо ефективний у поєднанні з багатою білками їжею, такою як лосось.

Вітамін В5 для схуднення

Для чого це добре? вітамін В5 (пантотенова кислота) бере участь у виробленні гормону, який називається кортизолом, який допомагає лікувати стрес і зменшити запалення. Оскільки кортизол сприяє розщепленню жиру, його помічник, вітамін В5, також є вітаміном для худорлявості. Сніданок також може дуже допомогти у разі скутості суглобів та запалення. Це підвищує нашу життєву силу, вироблення енергії клітинами, пігментацію волосся.

На що слід звернути увагу? Принаймні третина цінної пантотенової кислоти в їжі втрачається при тривалому варінні та випічці. Овочі також втрачають вміст вітаміну В5, якщо ми їх довго замочували. Вміст вітамінів у овочах, які тривалий час зберігаються в морозильній камері, падає майже до нуля! Вимушені, надмірно напружені заняття спортом виснажують ваш запас вітаміну В5.

Щоденна потреба: Від 6 до 10 мг (для останніх вагітних), що містяться в омлеті, виготовленому з шампанським грибами, або в склянці молока.

Порада: хто піддається сильному нервовому навантаженню, таблетка пивних дріжджів для нього хороша. Рояль геле та олійні також дуже багаті вітаміном В5.

Вітамін В6 - рушійна сила імунної системи

Для чого це добре? Вітамін В6 (піридоксин) стимулює захисну систему та допомагає обміну білків. Останні знання свідчать про те, що це також може забезпечити захист від серцевого нападу. Сприяє виробленню серотоніну з триптофану, забезпечує рівномірне постачання клітин глюкозою та енергією.

На що слід звернути увагу? Гормональні контрацептиви перешкоджають використанню вітаміну В6 в метаболізмі. Дієти та дієти можуть спричинити серйозний дефіцит вітаміну В6. Розкладається під впливом світла. Якщо кишковий тракт хворий, зменшується не тільки його всмоктування, а й вироблення та активація.

Щоденна потреба: 2–3,5 мг, що покривається, наприклад, з’їданням скибочки лосося з салатом та картоплею або хорошою порцією мюслі із злаків на сніданок.

Порада: Вітамін В6 є однією з методів лікування ефективного лікування ПМС (передменструального синдрому).

Вітамін В12 - наріжний камінь здорового росту

Для чого це добре? Вітамін В12 (кобаламін) зміцнює нервову систему та стимулює кровотворення. Підвищує апетит і ріст у дітей. Це допомагає вам зосередитися і зробити вас збалансованим. Сприяє активації, зародженню вітаміну А, працює з вітамінами, фолієвою кислотою та пантотеновою кислотою в обміні білків, жирів та цукру.

На що слід звернути увагу? Протизаплідні та снодійні заважають організму використовувати вітамін В12. При дуже рясних менструаціях потреба також збільшується. За його відсутності карнітин, який прискорює розщеплення жиру, неефективний і підвищує рівень жиру в крові.!

Щоденна потреба: 2-4 мкг, що міститься в 100 г курячого м'яса, 200 г солінь або одному яйці.

Порада: хто не любить м’яса чи яєць, їсть зародки пшениці. Оскільки останні дані свідчать про те, що вітамін В12 також важливий для формування кісток, рекомендується, щоб діти та жінки не страждали від дефіциту під час менопаузи.!

Вітамін С - зміцнення та захист клітин

Для чого це добре? Вітамін С (аскорбінова кислота) допомагає будувати сполучну тканину, зміцнює захисну систему та захищає від інфекцій. Він також нейтралізує пошкоджуючі клітини вільні радикали, утворені забрудненням, стресом, курінням та ультрафіолетовим світлом.

На що слід звернути увагу? Кава перешкоджає засвоєнню вітаміну С та використанню протизаплідних таблеток. Згідно з американськими дослідженнями, кожна сигарета знищує від 25 до 100 мг вітаміну С. Аспірин потроює кількість виведеного вітаміну С. Температура вище 40 ° С розщеплює вітамін С, роблячи «гарячий лимонний сік» неефективним. Шипучі таблетки також неефективні, оскільки оксид цинку, необхідний для шипучої, нейтралізує дію вітаміну С. У грамових кількостях синтетичний вітамін С призводить до діареї. «Порушення функції щитовидної залози» часто спричинене не справжньою недостатністю гормону, а тому, що в організмі недостатньо вітаміну С для захисту гормону.!

Щоденна потреба: 200 мг, але багато фахівців рекомендують набагато вищі дози. Наприклад, він містить 60 мг жмені чорної смородини або шматочок сирого червоного перцю.

Порада: женьшень слід приймати через 2-3 години після прийому вітаміну С, так він ефективніший! Завжди купуйте фрукти, овочі та салати свіжими, бажано не подрібнюючи, мийте їх і їжте майже відразу. Той, хто приймає більше 750 мг вітаміну С щодня, повинен також приймати магній для зменшення утворення каменів у нирках. Максимального ефекту можна досягти за допомогою біофлавоноїдів, кальцію та магнію.

Вітамін D - піклується про кістки та зуби

Для чого це добре? Вітамін D (кальциферол) регулює гомеостаз кальцію, зміцнює кістки та зуби. Підвищує засвоєння вітаміну А, разом з вітаміном С захищає від грипу. Зменшує кон’юнктивіт.

На що слід звернути увагу? Передозування призводить до головного болю, втрати апетиту, нездужання та періодичної депресії.

Щоденна потреба: До 10 мкг, що містяться, наприклад, у 100 г лосося або чайній ложці олії печінки тріски. Найефективніший у поєднанні з вітамінами А і С, холіном, кальцієм і фосфором!

Порада: денне світло необхідне для активації вітаміну D. Тож проводьте щонайменше двадцять хвилин на день на відкритому повітрі. Кожному, у кого в закритому просторі не вистачає світла, іноді доводиться приймати вітамін D!

Вітамін Е - чудовий очищувач для клітин

Для чого це добре? Вітамін Е (токоферол) захищає клітини, збільшує кровопостачання, уповільнює процес старіння та допомагає відновлювати пошкоджені клітини. Знижує схильність до тромбоутворення, захищає легені від шкідливого впливу забруднення повітря вітаміном А.

На що слід звернути увагу? Деякі люди кажуть, що високі дози вітаміну Е (що містять більше 100 мг) нічим не кращі, оскільки організм не може переробляти більше вітаміну Е одночасно.

Щоденна потреба: 8-15 мг. Під час вагітності, важкої фізичної роботи або змагальних видів спорту потреба може зростати до 100 мг на день. Для покриття середньодобового споживання достатньо 20 г вівсяних пластівців (в мюслі), дві порції свіжих овочів або жменька олійних культур.

Порада: завжди готуйте салат з зародками пшениці, соняшниковою або оливковою олією холодного віджиму. Разом із селеном та вітаміном С він є більш ефективним. Вітамін Е руйнується, коли ви приймаєте неорганічне залізо (заліза II-сульфат), тому, якщо вам потрібно, приймайте лише органічну форму (заліза II-глюконат, цитрат).

Фолієва кислота - сила природи заклинати щастя

Для чого це добре? Фолієва кислота сприяє кровотворенню та процесам росту. Він діє як знеболюючий засіб і підвищує апетит. Недавні дослідження також показують, що він захищає від серцевих нападів. Це біологічна сполука, яка допомагає організму виробляти власні гормони, що відповідають за щастя (серотонін та норадреналін). Серотонін - це засіб для зняття стресу та заспокійливий засіб, допомагає спати, норадреналін допомагає подолати стрес, є гормоном оптимізму!

На що слід звернути увагу? Алкоголь (більше двох склянок на день) виводить фолієву кислоту з організму. Синтетичний вітамін С покращує виведення. Сонячні ванни та засмага також збільшують потреби у фолієвій кислоті. Хронічний дефіцит заліза та протизаплідні таблетки заважають його використанню. Поряд з вітаміном В12 він набагато ефективніший, його дефіцит також посилює симптоми дефіциту.

Щоденна потреба: 200-400 мкг, 100 г салату, виготовленого з лимоном, містить 1,9 г фолієвої кислоти, що майже вдесятеро перевищує добову дозу. Маленька столова ложка пивних дріжджів або склянка свіжого овочевого соку покриють ваші щоденні потреби. У разі стресу потреба у фолієвій кислоті значно перевищує звичайну дозу!

Порада: Вагітним жінкам слід звертати особливу увагу на достатнє споживання фолієвої кислоти, оскільки недостатнє надходження фолієвої кислоти часто може розвинутися в останні місяці вагітності. Ми отримуємо фолієву кислоту в ідеальному вигляді зі свіжою сирою зеленню: салатом, шпинатом, мангольдом, капустою. Молоде, молоде листя найкраще.

Вітамін К - чудова допомога у критичні дні

Для чого це добре? Вітамін К (філокінон) забезпечує здорові кістки, запобігає остеопорозу та сприяє згортанню крові.

На що слід звернути увагу? Аспірин та проносні засоби вимивають вітамін К з організму, тому їх часто вживання однозначно призводить до симптомів дефіциту. Високі дози вітаміну К (таблетки) токсичні!

Щоденна потреба: 300-500 мкг. Цю кількість можна знайти, наприклад, у 100 г квашеної капусти, 250 г у печінці птиці або 100 г у шпинаті.

Порада: у разі частих носових кровотеч споживайте більше вітаміну К! Крім того, лікар може призначити вітамін К для профілактики менструальних розладів.

Біотин - всезнаючий догляд за шкірою

Для чого це добре? Біотин (іноді його називають вітаміном Н) відіграє ключову роль у метаболізмі, стабілізуючи рівень цукру в крові, оскільки сприяє перетворенню цукру в глікоген (крохмаль). Це допомагає переробляти білки та спалювати жири. Як найефективніший носій сполуки сірки, він зміцнює та прикрашає волосся та нігті зсередини, полегшуючи шкірні висипання та біль у м’язах. Він також регулює функцію сальних залоз, внаслідок чого шкіра стане себорейною. Спортсменам потрібно більше біотину. В основному він виробляється кишковими бактеріями, а за його відсутності також важлива регенерація кишкової флори.

На що слід звернути увагу? Єдиним ворогом біотину є сирий білок, оскільки він пригнічує його надходження в організм. Якщо кишковий тракт хворий, приймайте не тільки біотин, а й відновлюйте бактерії.

Щоденна потреба: 0,16 - 0,40 мкг, ця кількість міститься у великій порції салату або овочевої миски, виготовленої з яєць та печінки, прикрашеної неочищеним рисом та шпинатом.

Порада: овочі завжди готують на пару у власному соку або лише з невеликою кількістю води, або готують акуратно. Уникайте вживання сирих яєць.

Здоровий і підходить з натуральними вітамінами

  • За допомогою наступної дієти ми вживаємо всі необхідні вітаміни через їжу
  • Склянка (250 мл) овочевого соку з селери, помідорів, буряків, буряків та яблук або половина цибулини та чайна ложка оливкової олії.
  • Жменя змішаних горіхів та фундука з мигдалем.
  • Одна-дві склянки свіжовичавленого розведеного змішаного соку: з яблук, бананів, грейпфрутів, моркви.
  • Один-два скибочки цільнозернового хліба.
  • Два зерна чорносливу або кураги.
  • Склянка кефіру (200 г) або сиру.
  • Маленька миска мюслі, виготовлена ​​з різноманітних пластівців та молока/йогурту зі свіжими фруктами.
  • Також: їжте рибу раз на тиждень, а нежирне біле м’ясо - до двох разів.

Еріка Бардосі - д-р Балайча Еріка

Додаткові поради

  • Регулярні бігуни та спортсмени повинні приймати: 1000 мг вітаміну С, комбінований комплекс вітаміну В 2-3х1, 2х400 МО вітаміну Е та 3х1 капсули вечірньої примули або риб'ячого жиру - можна повторювати як лікувальний засіб протягом 6-8 тижнів, потім після перерви в 3-4 тижні.
  • Рекомендовано офісним працівникам: Вітамін B (комплекс) 2x1 таблетка 3x1 столова ложка лецитину, 2x1 L-триптофан, а на сніданок йогурт банановий смузі з невеликою кількістю меду.
  • Ми рекомендуємо студентам: 400 МО вітаміну Е, комплекс вітаміну В з цинком 2х1, 3х1 женьшеню і 2х1 столовою ложкою лецитину. Протягом дня на сніданок 1 коробка йогурту та мюслі зі свіжих фруктів.
  • Рекомендовано менеджерам: 1000 мг вітаміну С, вітамін В (комплексний) 2x1, магній (органічний! - наприклад, Mg-холат або оротат) 400 мг, 2x1 L-триптофан. Вранці 1 чашка зеленого чаю - замість кави -, ввечері 1 чашка лимонної трави та звіробою - замість пива та вина.
  • Рекомендовано в нічний сезон: 3х1000 мг вітаміну С, 2х25000 МО вітаміну А протягом 5 днів, потім 2 дні перерви, 2х400 МО вітаміну Е, 3х15 мг таблеток цинку, 3х2 ноні або шиї приймають грибні капсули. 3-4 склянки ла-пачо (актимунтеа) або женьшеню.


Більше інформації на сайті Biovital-Melissa.