30.01.2017 Підходить після 50
Чим старше я стаю, тим більше усвідомлюю важливість силових тренувань.
Якщо ви середнього віку, 40, 50 і старше, я рекомендую вам стати звичайною частиною вашого способу життя.
У цьому віці розмір вже не так важливий, як функція м’язів.
Без зусиль і напруги ваші м’язи почнуть атрофуватися і втрачати силу та масу.
Втрата м’язової маси, спричинена віком, називається саркопенія починається десь до тридцяти.
Саркопенія все починається непомітно, але в 50-х роках близько 10% м’язової маси вже немає.
Тобто, якщо ви цього не вирішите. Після 50 років втрати прискорюються, через десять років у 60-х роках сила м'язів зменшується приблизно на 15%, у 70-х роках на 30%.
Деякі люди у віці 60 років вже обмежені у своїй щоденній діяльності, оскільки вони занадто слабкі, щоб доглядати за собою.
З іншого боку, є 70-80-річні бабусі та дідусі, яких ви бачите, як лопатою кидають сніг або б’ються з онуками.
Незалежність та самодостатність у віці 60, 70 та більше років - це результат вашого підходу до свого стану у віці 40, 50.
Підтримуючи м’язову силу та масу, ви можете доглядати за собою навіть у літньому віці. І навпаки, якщо ви перестанете працювати над собою, ви дуже швидко відчуєте наслідки саркопенія:
- підвищений ризик падінь та переломів
- повільний обмін речовин, швидка стомлюваність
- втрата здатності виконувати щоденні завдання
З іншого боку, силові тренування дають вам:
- збільшення сили, навіть збільшення м’язової маси.
- покращується чутливість клітин до інсуліну, регулюється рівень цукру в крові
- збільшення щільності кісткової тканини,
- полегшення болю в суглобах, зміцнення м’язів, сухожиль та зв’язок навколо суглобів, збільшення обсягу рухів у суглобах
- ви відчуєте приплив енергії та покращену функціональність під час звичайних фізичних навантажень.
Як це зробити
Якщо ви тільки починаєте, знайдіть персонального тренера.
Вони навчать вас правильній техніці та безпечному виконанню вправ.
Він розробить відповідний план тренувань, який враховує ваші обмеження здоров’я.
Не забувайте бути обережними, слухайте своє тіло, виконуйте вправи відповідно до своїх поточних можливостей.
Діапазон рухів у суглобах та сила лише збільшуватимуться із збільшенням навантаження. Велика кількість повторень з малою вагою в нашому випадку не підходить, лише у випадку вивчення техніки вправ.
Починаючи тренувальну програму, необхідно відрегулювати вагу так, щоб робити 8-12 повторень із збільшеними зусиллями.
Якщо вага занадто легкий, тіло швидко адаптується, і ви не досягнете бажаного результату за допомогою тренувань.
Для нашої мети доцільно включати в тренування вправи з кількома суглобами та їх варіації.
При зменшенні діапазону рухів у суглобах доцільно включати статичне та динамічне розтягування у вихідні дні, щоб поліпшити обсяг рухів.
Також потрібно дати своєму тілу правильне харчування і час на регенерацію.
Амінокислоти (частини білків) є основними будівельними блоками м’язів.
Лейцин є одним з найбільш необхідних, але слід уникати використання ізольованої форми, оскільки це може сприяти резистентності до інсуліну.
Набагато краще отримувати лейцин із цільних продуктів, а найкращим його джерелом є сироватковий білок.
Вживання якісних сироваткових білків після тренувань сприяє регенерації та росту м’язів.
Якісна дієта гарантуватиме вам запас усіх важливих макро- та мікроелементів.
При активному способі життя та силових тренуваннях не забувайте про пасивну регенерацію у вигляді саун та масажу. Це піде тільки на користь вашому організму.
І наостанок на завершення?
Визначте:
Гідне, але активне друге півріччя життя.
Шлях до самодостатності та незалежності.
Будь сильним і підтягнутим навіть у старості.