чутливість до інсуліну

чому

Якби все було так просто, як з’їсти менше калорій, ніж ви витрачаєте, люди ходили б із твердим м’ясом, як сталь, і абс, як пральна дошка. Але, на жаль, те, що наше тіло робить з їжею, - це складна карамбола, спрямована, перш за все, гормонами, а точніше, інсуліном.

Як спалити жир

Інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою, коли глюкоза (цукор) у нашій крові збільшується. Занадто багато глюкози в крові токсично, і завдання інсуліну полягає в тому, щоб уникнути її. Як? Зберігання його всередині м’язових клітин та жирових клітин жирової тканини: живота та стегон.

Чутливість до інсуліну - це показник того, наскільки добре інсулін виконує свою роботу. Якщо для зниження рівня глюкози в крові потрібно лише трохи інсуліну, тоді ви чутливі до інсуліну. Якщо, навпаки, потрібна велика кількість інсуліну, оскільки ваші клітини більше не слухають сигнал і не хочуть поглинати глюкозу, то ви стійкі до інсуліну.

Загалом чутливість до інсуліну хороша, а резистентність до інсуліну погана. Високий рівень інсуліну збільшує накопичення жиру, що, в свою чергу, робить вас більш стійкими до інсуліну. Ось чому резистентність до інсуліну є фактором ризику розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Це різниця між діабетом 1 типу, при якому підшлункова залоза не може виробляти інсулін, та діабетом 2 типу, при якому підшлункова залоза виробляє інсулін, але він вже не працює.

Однак інсулінорезистентність існує, оскільки вона є механізмом виживання. Це запобігає поглинанню м’язами великої кількості глюкози і, таким чином, резервує її для мозку. Те саме відбувається під час вагітності, в цьому випадку резервуючи глюкозу для мозку плода. Але коли наша дієта містить вуглеводи в запасі, і ми їмо щодня, резистентність до інсуліну є пасткою.

Як підвищити чутливість до інсуліну

Інсулін - гормон накопичення. Поки ваш інсулін високий, усі жири та вуглеводи, які ви їсте, будуть зберігатися, особливо в клітинах вашої жирової тканини.

Різниця між чутливими до інсуліну та резистентними пояснює те, що у вас є друзі, які завжди худі, навіть якщо вони їдять сімейну піцу та півлітра морозива, та друзі, які не можуть скинути кілограми, навіть якщо живуть на салаті.

Деякі причини інсулінорезистентності не уникнути, особливо вік. У міру дорослішання ми стаємо більш стійкими до інсуліну. Ось чому одна і та ж пластинка паелли товстіє, коли вам 40, а ви ледве помічаєте це, коли вам 20.

Хороша новина полягає в тому, що резистентність до інсуліну в основному залежить від зовнішніх факторів, над якими ми контролюємо: фізичні вправи, дієта та добавки.

Вправа

Чим більше у вас м’язів, і чим більше ви їх використовуєте, тим більша ваша чутливість до інсуліну. Причина полягає в тому, що м’язи зберігають велику кількість глюкози у вигляді глікогену. Коли ви тренуєтесь, ви використовуєте це паливо, і в цей момент м’язи можуть засвоювати глюкозу, яку ви приймаєте з їжею, і вона не буде зберігатися як жир.

Це стосується як аеробних вправ (наприклад, біг у рівномірному темпі), так і анаеробних (підняття тягарів). Сеанс помірних аеробних вправ протягом 25-60 хвилин негайно підвищує чутливість до інсуліну, і це поліпшення триває кілька днів. Недоліком є ​​те, що це працює і навпаки: просто проведіть два тижні на стільці, щоб підвищити резистентність до інсуліну. Ці наслідки виникають, навіть якщо немає збільшення або втрати ваги.

Анаеробні вправи, такі як підняття тягарів або інтервали високої інтенсивності, також підвищують чутливість до інсуліну та м’язову масу, що, в свою чергу, є страхуванням проти інсулінорезистентності.

Постійному спорту вдається нейтралізувати підвищення інсулінорезистентності через вік.

Дієта

В одному дослідженні групу жінок годували однаковою кількістю калорій, але в одному випадку вони отримували дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, а в іншому - навпаки: з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Результат? Жінки, стійкі до інсуліну, схудли на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Навпаки, чутливі до інсуліну добровольці втрачали вагу на дієті з низьким вмістом жиру.

Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів або навіть кетогенна дієта є найефективнішими для підвищення чутливості до інсуліну у людей із надмірною вагою, ожирінням та ризиком діабету. Тип вуглеводів також впливає: фруктоза, який становить 50% цукру, підвищує резистентність до інсуліну.

Інша стратегія - періодичне голодування. Деякі з способів допомогти періодично - це припинити вживання калорій протягом 24 годин один-два рази на тиждень або обмежити прийом їжі до вікна від восьми до десяти годин на день. Показано, що періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну та може запобігти діабету.

Добавки

Харчові добавки можуть діяти безпосередньо, роблячи клітини більш чутливими до інсуліну. Це випадок з ресвератролом, антиоксидантом, що міститься у вині та шоколаді, та L-карнітином. Однак ці прямі наслідки дуже скромні порівняно з дієтою та фізичними вправами.

Інші добавки зменшують або затримують всмоктування вуглеводів, а отже, і відповідь інсуліну. Це стосується катехінів, присутніх у зеленому чаї. В інших випадках дефіцит мінералу або вітаміну може призвести до резистентності до інсуліну, і необхідно переконатися, що вживається достатньо.

Це добавки з найбільш перевіреними ефектами:

  • Chrome- Встановлено, що добавки хрому покращують чутливість до інсуліну у людей з діабетом.
  • Кофеїн: доповнення чистим кофеїном (не кавою) підвищує чутливість до інсуліну на 15%, як вважають, завдяки підвищеному адреналіну.
  • Екстракт зеленого чаю- Окрім того, що він допомагає спалювати жир, він також покращує чутливість до інсуліну до 13% у здорових людей.
  • L-карнітин- Ще одне популярне спалювач жиру, яке не дуже ефективне як таке, але покращує чутливість до інсуліну у людей, які вже хворіють.
  • Магній: Чутливість до інсуліну, схоже, зростає, оскільки це покращує функцію підшлункової залози. Знову ж таки, ефекти спостерігалися лише у людей, які перебувають у групі ризику або страждають на діабет або не мають дефіциту магнію.
  • Інозитол: кілька досліджень спостерігали, що ця добавка покращує чутливість до інсуліну у жінок, які страждають на полікістоз яєчників або гестаційний діабет.

Як завжди, перед тим, як бігти до фітотерапевта, щоб купити всі ці таблетки, подумайте про порядок у відділах дієти та спорту.

На чому все це ґрунтується?

Обгрунтування стійкості до інсуліну: гіпотеза регульованого порогу. Порогові значення повинні бути регульованими з урахуванням екстремальних умов. Наприклад, під час вагітності пороги постійно підвищуються для посилення інсулінорезистентності матері для задоволення зростаючої потреби в глюкозі з боку мозку плода, що розростається.

Чутливість до інсуліну визначає ефективність дієтичного складу макроелементів щодо зниження ваги у жінок, що страждають ожирінням. Чутливі до інсуліну жінки на дієті з високим вмістом вуглеводів із низьким вмістом жиру (HC/LF) втратили 13,5 кг своєї початкової ваги, тоді як на низьковуглеводних з високим вмістом жирна LC/HF дієта втратила 6,8. На відміну від цього, серед резистентних до інсуліну жінок, жінки на дієті LC/HF втратили 13,4 базового рівня ХП порівняно з 8,5 для тих, хто сидів на HC/LF.

Зменшення амбулаторної активності на 2 тижні послаблює периферичну чутливість до інсуліну. Менша кількість щоденних кроків спричиняє значне зменшення швидкості інфузії глюкози на 17%. Це зменшення відбулося внаслідок зменшення периферичної чутливості до інсуліну без впливу на ендогенну печінкову продукцію глюкози.

Силові вправи покращують м’язову масу та чутливість до печінкового інсуліну у людей із ожирінням. Ми прийшли до висновку, що програма вправ з контрольованим опором без втрати ваги збільшує силу і м’язову масу тіла, покращує чутливість до печінки до інсуліну та зменшує загальний показник рефлексу, не впливаючи на масу внутрішньоклітинний вміст жиру.

Фруктоза, збільшення ваги та синдром інсулінорезистентності Споживання фруктози спричиняє резистентність до інсуліну, непереносимість глюкози, гіперінсулінемію, гіпертріацилгліцеролемію та гіпертонію на моделях тварин.

Вплив фізичної активності на дію інсуліну та толерантність до глюкози при ожирінні. Огляд опублікованих клінічних випробувань підтверджує висновок, що фізична активність знижує резистентність до інсуліну та покращує непереносимість глюкози при ожирінні.

Низький вміст вуглеводів у порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру при важкому ожирінні Суб'єкти з важким ожирінням з високим рівнем поширеності діабету або метаболічного синдрому втратили більше ваги за шість місяців на дієті з обмеженим вмістом вуглеводів, ніж на дієті з обмеженим вмістом калорій і жирів, з відносним покращенням чутливості до інсуліну та рівня тригліцеридів, навіть після поправки на кількість втраченої ваги.

Періодичне голодування проти щоденного обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини, взяті разом, ці попередні результати показують обіцянку використання періодичного голодування та альтернативного денного голодування як альтернативи обмеженню калорій для зниження ваги та зменшення ризику діабету при надмірній вазі та ожирінням, але для досягнення чітких висновків потрібні додаткові дослідження.